Όταν πρόκειται για τους μυς του βραχίονα, οι δικέφαλοι μπροστά παίρνουν συνήθως όλη την προσοχή. Οι δικέφαλοι μυς είναι οι λαμπεροί μύες που εμφανίζονται στο κλασικό "δείξτε μου μυς σας" δημιουργούν, αλλά τα τρικέφαλα σας αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του μεγέθους του άνω χεριού σας. Τα τρικέφαλα βρίσκονται στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας και είναι οι δευτερεύοντες μύες που εμπλέκονται σε pushups, πρέσες πάγκων και άλλες πιεστικές κινήσεις. Μπορείτε να απομονώσετε τα triceps σας με ελεύθερα βάρη, ή χρησιμοποιώντας διαφορετικά μηχανήματα στο γυμναστήριο.
Βίντεο της ημέρας
Triceps Push-Downs
Το push-down σταθμός είναι ένα βασικό στα περισσότερα γυμναστήρια και ένας αποτελεσματικός τρόπος για να δουλέψετε τα triceps σας. Είναι βασικά ένα καλώδιο προσαρτημένο σε μια στοίβα βαρών, με μια μικρή, ευθεία λαβή ή σχοινί που είναι συνδεδεμένη στο καλώδιο στην κορυφή. Πιάστε τη λαβή ή το σχοινί με μια λαβή και τραβήξτε το προς τα κάτω μέχρι το επίπεδο του θώρακα. Κρατήστε τους αγκώνες σας λυγισμένους και σφιχτοί στο σώμα σας. Στεγνώστε αργά τα χέρια σας, μετακινώντας τη χειρολαβή προς τα κάτω στην περιοχή των μηρών σας, ενώ κάμπτετε τα τρικέφαλα σας. Λυγίστε τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Επεκτάσεις σχοινιών καλωδίων
Οι επεκτάσεις σχοινιών καλωδίων μπορούν να εκτελεστούν στο ίδιο μηχάνημα με το push-down triceps. Χρησιμοποιήστε το εξάρτημα σχοινιού στο κάτω καλώδιο του μηχανήματος. Γυρίστε και απομακρύνετε το μηχάνημα από το μηχάνημα και δώστε στον συνεργάτη της εκπαίδευσης το χέρι σας. Απευθυνθείτε πίσω και κρατήστε τα άκρα του σχοινιού πίσω από το κεφάλι σας με τις παλάμες σας απέναντι. Ξεκινήστε με τους αγκώνες σας λυγισμένους και κρατήστε τους κοντά στο κεφάλι σας, που δείχνουν προς την οροφή. Κρατώντας τους βραχίονες σας ακόμα, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και τραβάτε τις λαβές του σχοινιού προς την οροφή. Παύση για μια μέτρηση δύο στην κορυφή του τράβηγμα, επιστρέψτε αργά τα χέρια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Βυθίστε το μηχάνημα
Η μηχανή βουτιά είναι βασικά η ίδια με την κανονική βουτιά, μόνο οι χειρολαβές της μηχανής κινούνται αντί του σώματός σας. Καθίστε στο κάθισμα προς τα έξω και τοποθετήστε τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα. Ελέγξτε για να δείτε ότι οι λαβές βρίσκονται ακριβώς κάτω από τους βραχίονες βραχίονα σας και αν δεν είναι, προσαρμόστε το ύψος του καθίσματος. Πιάστε τις λαβές και ξεκινήστε με τα χέρια σας λυγισμένα κατά 90 μοίρες. Πιέστε τις χειρολαβές προς τα κάτω, κάμπτοντας τα triceps σας στο κάτω μέρος και στη συνέχεια αφήστε τις λαβές να σηκωθούν ξανά.
Η μηχανή επέκτασης του σφυριού
Η μηχανή επέκτασης σφυριού μοιάζει με μια μηχανή καρφώματος του ιεροκήρυκα, αλλά η κίνηση αντιστρέφεται, έτσι ώστε να σπρώχνετε προς τα έξω αντί να τράγετε. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος έτσι ώστε η άκρη του γεμισμένου βραχίονα να είναι απλά κάτω από το λάκκο σας. Καθίστε στο κάθισμα και τοποθετήστε το πίσω μέρος των βραχιόνων σας πάνω από το μαξιλάρι. Πιάστε τις λαβές και ισιώστε τα χέρια σας, κάμπτοντας τα triceps σας.
