Η άσκηση στο σπίτι απαιτεί αυτοπειθαρχία, αλλά όχι πολύ περισσότερο. Μπορείτε να κάψετε τον ίδιο αριθμό θερμίδων κάνοντας ασκήσεις καρδιαγγειακής, ευλυγισίας και ενίσχυσης στο σπίτι που θα κάνατε σε ένα γυμναστήριο. Ορισμένες προπονήσεις καίγονται περισσότερες θερμίδες, ενώ η προσθήκη προκλήσεων στις μέτριες ασκήσεις μπορεί να τις κάνει πιο έντονες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε ένα σπιτικό πρόγραμμα προπόνησης, ιδιαίτερα αν έχετε ανησυχίες για την υγεία.
Βίντεο της Ημέρας
Καρδιαγγειακή Άσκηση
Ο γρηγορότερος τρόπος για να κάψετε τις περισσότερες θερμίδες με μια προπόνηση στο σπίτι είναι να κάνετε έντονη καρδιαγγειακή άσκηση. Οι δραστηριότητες μεγάλου αντικτύπου όπως το τρέξιμο και το άλμα σχοινί καίγονται μεταξύ 800 και 1, 400 θερμίδες ανά ώρα, ανάλογα με το τρέχον βάρος σας και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Όχι όλες οι καρδιαγγειακές ασκήσεις πρέπει να έχουν μεγάλη επίδραση. Αναρρίχηση σκάλες στο σπίτι θα κάψει περίπου 700 θερμίδες ανά ώρα, ενώ sprinting επάνω τους καίει τον ίδιο αριθμό θερμίδων όπως τρέχει. Αν έχετε ένα διάδρομο στο σπίτι, τοποθετήστε το σε μια κλίση για μερίδες της προπόνησής σας και θα ενισχύσετε όσο καίτε τις θερμίδες.
Ενίσχυση προπονήσεων
Η αντλία σιδήρου δεν καίει τον ίδιο αριθμό θερμίδων με την καρδιαγγειακή άσκηση. Ωστόσο, καθώς κάνετε ασκήσεις αντίστασης ή ανυψώσετε τα βάρη, αντικαταστήστε την λιπαρή μάζα με την πιωμένη μυϊκή μάζα. Το σώμα σας εργάζεται σκληρότερα για να τροφοδοτήσει τη μυϊκή μάζα, αυξάνοντας τον βασικό σας μεταβολικό ρυθμό και κάνοντας περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας σας. Ανυψώστε με υγρά και χαμηλώστε τα βάρη του χεριού καθώς πορεύεστε στη θέση σας, περπατάτε ή τρέχετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης στο σπίτι σας. Κάνει triceps βουτιά από το τραπέζι του καφέ ή μια σειρά lunges πέρα από το σαλόνι. Οι παλάμες, είτε στο πάτωμα είτε στον τοίχο, δουλεύουν το πάνω και το κάτω σώμα σας. Κατασκευάστε τη δύναμη του πυρήνα κάνοντας κοιλιές κρίσιμες στιγμές.
Εκπαίδευση Circuit
Μετατρέψτε το σπίτι σας σε γυμναστήριο, δημιουργώντας μια σειρά από σταθμούς άσκησης. Ζεσταίνετε με το τζόκινγκ μέχρι τις σκάλες ή την πορεία σας, σηκώνοντας τα γόνατά σας ψηλά. Μετά από πέντε λεπτά, χτυπήστε το πάτωμα για pushups ή το παιδικό swing set για pullups. Αυξήστε τον καρδιακό σας ρυθμό με κάποια ακτινοθεραπεία, όπως πηδαλιούχους άλματα και βόμβες. Σηκώστε μερικά κουτάκια σούπας ή βάρη χεριών και κάντε μερικές βαθιές καταλήψεις ενώ σηκώνετε το βάρος πάνω από το κεφάλι. Πηδήξτε το σχοινί ή κάντε κάποια εκρηκτική πεζομετρικά πόδια, κάνοντας κάμψη προς τα κάτω, μετά πηδώντας επάνω. Ψύξτε με μερικές γιόγκα θέτοντας, θυμηθείτε να αναπνεύσετε βαθιά. Όσο πιο γρήγορος είναι ο ρυθμός σας και όσο λιγότερο ανάπαυσης μεταξύ σταθμών στο κύκλωμά σας, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.
Εκπαίδευση διαστήματος
Καθώς ταιριάζει περισσότερο, παίρνετε πολύ αποτελεσματικά στην προπόνηση σας, κάνοντας λιγότερες θερμίδες. Διατηρήστε το επίπεδο πρόκλησης σας κάνοντας ενδιάμεση εκπαίδευση. Ανεξάρτητα από το τι πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι έχετε, μπορείτε να το κάνετε μια προπόνηση διαστήματος ενσωματώνοντας σύντομες εκρήξεις έντονης ταχύτητας.Εάν τρέχετε σε ένα διάδρομο, ρυθμίστε το για επίπεδο σπριντ κάθε πέντε λεπτά και διατηρήστε την τελική ταχύτητα για 30 δευτερόλεπτα. Αν κάνετε κατάρτιση δύναμης, σταματήστε κάθε πέντε λεπτά για να πηδήσετε σχοινί ή να ανεβαίνετε τις σκάλες. Αφού αφιερώσετε έντονη προσπάθεια, ο ρυθμός της καρδιάς σας παραμένει αυξημένος κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης, μεγιστοποιώντας τις θερμίδες που καίτε.
