Αν βγείτε από την πόρτα σας και αμέσως ξεκινήσετε να περπατάτε γρήγορα ή να τρέχετε, μπορεί να βρεθείτε σε κίνδυνο τραυματισμού και να εξαπατήσετε την προπόνησή σας. Μια προθέρμανση πριν από οποιαδήποτε από αυτές τις δραστηριότητες αυξάνει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας έτσι ώστε να καίτε τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά, ενισχύει την κυκλοφορία στους μυς που εργάζονται και βελτιώνει την ελαστικότητα των μυών σας. Μια προθέρμανση παίρνει μόλις πέντε λεπτά, οπότε δεν έχετε καμία δικαιολογία για να το παραλείψετε.
Βίντεο της Ημέρας
Βασικές Μετακινήσεις
Πριν από το κύριο μέρος της προπόνησής σας, κάντε πέντε λεπτά από μια εύκολη καρδιο δραστηριότητα. Θα μπορούσατε να περπατήσετε πάνω και κάτω τις σκάλες στο σπίτι σας, να κάνετε μια βόλτα στη θέση σας ή απλά να περπατήσετε ένα μπλοκ ή δύο με έναν εύκολο ρυθμό. Στη συνέχεια, επικεντρωθείτε στην προθέρμανση των μυών που θα χρησιμοποιήσετε κατά τη διάρκεια της βόλτας σας ή θα τρέξετε με δυναμικά τμήματα. Στρέψτε τους αστραγάλους σας έξι έως οκτώ φορές σε κάθε κατεύθυνση. Τραβήξτε κάθε πόδι 15 φορές εμπρός προς τα πίσω από την άρθρωση του ισχίου και στη συνέχεια τα μετακινήστε σε μια κίνηση σχήμα-8 για 10 έως 20 επαναλήψεις. Τοποθετήστε τα δύο πόδια σταθερά στο έδαφος και περιστρέψτε τους γοφούς σας 10 φορές σε κάθε κατεύθυνση. Κύκλο τα χέρια σας και να σηκώνετε τους ώμους σας αρκετές φορές για να χαλαρώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας. Άλλες δραστηριότητες προθέρμανσης μπορεί να περιλαμβάνουν σκασίματα, καταλήψεις και υψηλές αγκαλιές στο γόνατο.
Στατικός Αριθμοί
Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να κρατάτε ένα τέντωμα ή ισχίο για μεγάλο χρονικό διάστημα πριν το βάδισμα ή το τρέξιμό σας. Είτε αυτό είναι έτοιμο από το γυμνάσιο ή ένα ένστικτο, παραλείψτε το. Μια μετα-ανάλυση που δημοσιεύτηκε σε ένα τεύχος του περιοδικού "Scandinavian Journal of Medicine and Sport" του 2013 κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η στατική επέκταση πριν από την άσκηση μπορεί να θέσει σε κίνδυνο την απόδοσή σας και δεν εμποδίζει τον τραυματισμό.
