Το pectoralis major είναι ο πιο σημαντικός μυς στο στήθος, αλλά έχει διαφορετικές περιοχές που πρέπει να αναπτυχθούν ομοιόμορφα για να φαίνονται ισορροπημένες και γεμάτες στο ανώτερο σώμα σας. Μπορεί να ξέρετε πώς να στοχεύσετε την περιοχή του άνω θώρακα με πρέσες κλίσης και την κάτω περιοχή του θώρακα με πετάλια πτώσης, αλλά το εξωτερικό τμήμα του στήθους σας δεν αναπτύσσεται όπως θα θέλατε.
Βίντεο της Ημέρας
Ορισμένες απλές προσαρμογές στις ασκήσεις στο στήθος που χρησιμοποιείτε ήδη βοηθούν στην ανάπτυξη της εξωτερικής περιοχής του pec.
Δακτυλοειδείς μύγες
Η μύγα αλτήρων βρίσκεται ξαπλωμένη στην πλάτη σας σε έναν πάγκο με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Επεκτείνετε τα χέρια σας πάνω από το στήθος σας και γυρίστε τις παλάμες στο ένα το άλλο. Η κλασική έκδοση έχει στη συνέχεια ανοίξει τα όπλα σας σε ένα τόξο και να τα συμπιέσετε μαζί σαν να εκτελέσατε μια αγκαλιά.
Το τέχνασμα για την πραγματοποίηση αυτής της κίνησης λειτουργεί το εξωτερικό σας pecs είναι να ανοίξετε όσο το δυνατόν ευρύτερα για να μεγιστοποιήσετε το τέντωμα στο κάτω μέρος της άσκησης. Προσέξτε να μην πάτε κάτω από το ύψος του πάγκου, το οποίο μπορεί να είναι επιζήμιο για τους ώμους. Όταν επιστρέψετε για να ξεκινήσετε, σταματήστε πριν χτυπήσετε τις παλάμες σας - πηγαίνετε μόνο περίπου τα δύο τρίτα του δρόμου για να διατηρήσετε την ενεργοποίηση των εξωτερικών pecs.
Βυθίσεις στο στήθος
Πραγματοποιήστε βουτιά στο στήθος σε παράλληλες ράβδους. Τοποθετήστε τη συσκευή με ένα χέρι σε κάθε μπάρα και τα πόδια σας συνδεδεμένα για να κρατήσετε όλο το σώμα σας ανυψωμένο. Σκύβετε ελαφρώς προς τα εμπρός καθώς λυγίζετε τους αγκώνες σας για να νιώσετε ένα τέντωμα στο στήθος σας. Ευθυγραμμίστε τις αρθρώσεις για να επιστρέψετε στην αρχή.
Για να κάνετε την εμβάπτιση πιο αποτελεσματική για τις εξωτερικές επιφάνειες, αναζητήστε τη χαμηλότερη πτώση που μπορείτε να πετύχετε με ασφάλεια. Αντί να έρθετε σε όλη τη διαδρομή, όπως συμβαίνει με την κλασική παραλλαγή, αυξήστε μόλις τα τρία τέταρτα της διαδρομής για να κρατήσετε την εξωτερική περιοχή του κύριου μπιλιού ενεργοποιημένη για το σύνολο του σετ.
Πατήστε το πάγκο Wide-Grip
Το πάτημα του πάγκου είναι η άσκηση go-to για τα pecs. Ωστόσο, η πρόσφυση σας επηρεάζει τον τρόπο με τον οποίο θα στοχεύσετε τους μυς. Μια ευρεία λαβή - που σημαίνει πέρα από τους ώμους σας - τόσο στον πάγκο όσο και στον πάγκο με κλίση ενεργοποιεί τα εξωτερικά σας πέτσες. Αφού χαμηλώσετε τη ράβδο στο στήθος σας, σταματήστε λίγο από τους ευθύγραμμους αγκώνες για να κρατήσετε τα εξωτερικά μάτια κλειστά. Επεκτείνετε τους αγκώνες γύρω στα τρία τέταρτα του ύψους πριν κάμπτετε τους για να χαμηλώσετε τη ράβδο πίσω στο στήθος σας.
Διαβάστε περισσότερα : Το σωστό πάτημα λαβής για το πλέγμα
Σημειώστε ότι μια ευρεία λαβή μπορεί να ερεθίσει τους ώμους και τους καρπούς σε μερικούς ανθρώπους.
Το push-up συν είναι ένα τυπικό push-up κατά το οποίο, όταν ανεβείτε σε ίσιο αγκώνες στην κορυφή, πιέζετε πολύ σκληρά στη γη. Αυτό διευρύνει την πλάτη των ώμων σας - μια ενέργεια για την οποία το οπισθιοί του serratus είναι εν μέρει υπεύθυνο. Μια μελέτη του 2014 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research επιβεβαίωσε ότι το push-up plus είναι αποτελεσματικό στη μεγιστοποίηση της προγενέστερης ενεργοποίησης των serratus.
Διαβάστε περισσότερα:
Serratus Προηγούμενες Ασκήσεις Ενίσχυσης
