Τα σπασμένα οστά επηρεάζουν την ικανότητά σας να ασκείτε και να κάνετε καθημερινές καθημερινές δραστηριότητες. Η κλείδα, η κλεψύδρα σας, είναι ευαίσθητη σε κατάγματα από απευθείας χτυπήματα στον ώμο. Αρχικά, θα πρέπει να φορέσετε μια σφεντόνα καθώς το οστούν θεραπεύει και για προστασία. Ωστόσο, όταν το οστό αρχίζει να θεραπεύεται, θα είστε σε θέση να κάνετε απαλές, προοδευτικές ασκήσεις για το χέρι και τον ώμο για να βελτιώσετε την εμβέλεια και τη δύναμη. Μιλήστε με τον φυσιοθεραπευτή ή τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της ημέρας
Ταλάντευση του εκκρεμούς
Η άσκηση εκκρεμούς είναι μια απαλή, παθητική άσκηση που μειώνει την ακαμψία στις αρθρώσεις των ώμων και των αγκώνων. Κάντε αυτή την άσκηση κάμπτοντας προς τα εμπρός στη μέση με μια ευθεία πλάτη. Μπορείτε να συγκρατήσετε έναν τοίχο ή ένα τραπέζι με τον μη τραυματισμένο βραχίονα για στήριξη. Αφήστε τον τραυματισμένο βραχίονα να κρέμεται μπροστά σας προς το πάτωμα και να αρχίσετε απαλά να περιστρέφετε με το χέρι σας. Ο ώμος σας πρέπει να είναι χαλαρός και χαλαρός. Συνεχίστε να δημιουργείτε κύκλους βραχίονα τόσο δεξιόστροφα όσο και αριστερόστροφα για 30 έως 45 δευτερόλεπτα σε κάθε κατεύθυνση. Επαναλάβετε έως και πέντε φορές με βραχυκυκλώματα, ανάλογα με τις ανάγκες.
Σφίξτε τις λεπίδες ωμοπλάτης
Επειδή η κλείδα συνδέεται με την ωμοπλάτη, γνωστή και ως ωμοπλάτη, η αδράνεια μπορεί να οδηγήσει σε αδύναμους μυϊκούς ιστούς και κακή στάση. Οι επαναληπτικές λαβίδες ενισχύουν τους μυς γύρω από την ωμοπλάτη και εμποδίζουν επίσης τη στρογγυλοποίηση και την ακαμψία των ώμων. Κάντε αυτή την άσκηση με μια ζώνη αντίστασης δεμένη με ένα πόμολο στο ύψος της μέσης. Σταθείτε ψηλά, τα χέρια ανά πλευρά και τους αγκώνες λυγισμένα σε 90 μοίρες. Κρατήστε το ένα άκρο της ταινίας σε κάθε χέρι και σύρετε τους αγκώνες πίσω πίσω από το σώμα σας, διατηρώντας τη γωνία 90 μοιρών τους. Σφίξτε τις ωμοπλάτες σας κατά τη διάρκεια της δράσης, αλλά αποφύγετε να περάσετε τους ώμους σας. Επαναλάβετε 10 έως 15 φορές ή έως ότου η κόπωση αρχίσει, για δύο έως τρία σύνολα.
Μετακίνηση οριζόντια
Η άσκηση απαγωγής οριζόντιας ώμου βοηθά στην αύξηση της εμβέλειας κίνησης γύρω από το οστό της κλείδας. Κάντε αυτή την άσκηση όταν ο πόνος σας έχει μειωθεί και είστε σε θέση να σηκώσετε το χέρι σας σε 90 μοίρες. Σταθείτε ψηλά με τα χέρια που βρίσκονται μπροστά σας σε ύψος ώμων, οι παλάμες στραμμένες το ένα στο άλλο. Μετακινήστε τα χέρια σας προς τα έξω και προς τα έξω όσο μπορείτε άνετα. Κρατήστε για πέντε δευτερόλεπτα, επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 10 φορές δύο έως τρεις φορές την ημέρα.
Ανθεκτική εξωτερική περιστροφή
Οι ασκήσεις εξωτερικής περιστροφής ενισχύουν τους εξωτερικούς μυς στροφείου στον ώμο που αποδυναμώνουν με αδράνεια. Κάντε αυτή την άσκηση στέκεται ψηλά με τα χέρια από τις πλευρές σας και τους αγκώνες λυγισμένο στους 90 βαθμούς. Κρατήστε μια ζώνη αντίστασης σε κάθε χέρι μπροστά σας. Τυλίξτε τη ζώνη γύρω από το χέρι του μη τραυματισμένου βραχίονα για να λειτουργήσει ως άγκυρα.Με τον αγκώνα σας να μένει δίπλα σας, περιστρέψτε το χέρι του τραυματισμένου βραχίονα στο πλάι όσο μπορείτε να φτάσετε κρατώντας την ένταση στη ζώνη. Επιστρέψτε στην αρχή και επαναλάβετε 10 φορές, ή μέχρι να κουραστείτε, για τρία σύνολα συνολικά.
