Οι Pullups είναι μία από τις καλύτερες ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε. Ενώ το P90X απαιτεί μια μπάρα pullup, υπάρχουν πολλές εναλλακτικές ασκήσεις διαθέσιμες για να έχετε τα ίδια οφέλη που θα κάνατε με μια pullup. Μια μεγάλη εναλλακτική λύση στη χρήση μιας ράβδου pullup είναι η χρήση ελεύθερων βαρών ή ζωνών αντοχής. Οι κύριες περιοχές που λειτουργούν κατά την εκτέλεση pullups περιλαμβάνουν το άνω μέρος, το πίσω δελτοειδή, τον δικέφαλο και τον πυρήνα. Χωρίς ένα pullup μπαρ, πρέπει να κάνετε αυτές τις ασκήσεις με ελεύθερα βάρη και να χρησιμοποιήσετε αυτούς τους ίδιους μύες.
Βίντεο της ημέρας
Κυματοειδείς γραμμές
Οι γραμμές κύλισης είναι μια καλή εναλλακτική λύση για την εξαγωγή. Για να εκτελέσετε αυτή την άσκηση, πρέπει να έχετε αλτήρες ή barbells. Αφού πιάσετε τα βάρη, κάμπτεστε ελαφρώς τα γόνατα και την άρθρωση από τους γοφούς σας εξασφαλίζοντας ταυτόχρονα την πλάτη σας ευθεία. Πηγαίνετε όχι περισσότερο από 90 μοίρες στο έδαφος. Κρατήστε αυτή τη θέση και αρχίστε να σηκώνετε το βάρος με τα χέρια σας, εστιάζοντας στην τσίμπημα των ωμοπλάτων σας.
Αντίστροφη πτήση
Για να εκτελέσετε την αντίστροφη μύγα, κάθεστε σε μια καρέκλα με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Προχωρήστε προς τα εμπρός, έτσι ώστε το στήθος σας να είναι προς τα γόνατά σας. Βεβαιωθείτε ότι είστε άνετοι και μην βάζετε αδικαιολόγητα άγχος στο κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατώντας τα χέρια σας ευθεία και τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένα, ξεκινήστε να ανεβάζετε το βάρος χρησιμοποιώντας τα δελτοειδή σας και πιέζοντας τις ωμοπλάτες σας μαζί. Αργά χαμηλώστε τα χέρια σας προς τα κάτω. Επαναλάβετε αυτό για το ίδιο ποσό επαναλήψεων που έγιναν για τα P90X pullups.
Γραμμές αντοχής
Οι ζώνες αντοχής αρχίζουν με την περιτύλιξη της ζώνης γύρω από ένα βαρύ ακίνητο αντικείμενο όπως το πόδι ενός τραπέζι. Πιάστε τις δύο λαβές και καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα και την πλάτη σας ευθεία. Τραβήξτε τα χέρια σας προς το σώμα σας ενώ κρατάτε τους αγκώνες σας κοντά στην πλευρά σας. Όταν οι χειρολαβές είναι ευθυγραμμισμένες με το σώμα σας, σιγά-σιγά επιστρέψτε στην αρχική φάση αυτής της άσκησης. Βεβαιωθείτε ότι εμπλέκεστε στους κοιλιακούς και τους χαμηλότερους μυς της πλάτης σας για να κρατήσετε την πλάτη σας ευθεία και επίσης για να έχετε το ίδιο αποτέλεσμα που θα κάνατε αν χρησιμοποιούσατε ένα pullup bar.
Συμπέρασμα
Αν έχετε πρόσβαση σε ελεύθερα βάρη ή σε μια ζώνη αντίστασης, είναι απλό να έχετε εναλλακτικές λύσεις για τα pullups. Όταν το P90X καλεί για pullups, επιλέξτε μία από αυτές τις ασκήσεις για να κάνετε στη θέση του. Εάν αυτές οι ασκήσεις είναι πολύ εύκολο, χρησιμοποιήστε μια ζώνη αντίστασης που έχει μεγαλύτερη αντοχή ή χρησιμοποιεί βαρύτερους αλτήρες.
