Μια ρουτίνα γυμναστικής με βάση τις σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες εμπλέκουν πολλαπλούς μυς ταυτόχρονα, θα σας βοηθήσει να χτίσετε τους μυς. Αυτές οι ασκήσεις είναι ιδανικές για γρήγορη αύξηση βάρους στους άνδρες, αλλά οι γυναίκες γενικά αποκτούν μυϊκό βάρος σε μικρότερες ποσότητες, ανάλογα με τον τύπο του σώματος. Εάν είστε mesomorph, θα κερδίσετε το μυϊκό βάρος γρηγορότερα από τις γυναίκες με endomorph και ectomorph τύπους σώματος. Ο μυς είναι πυκνότερος από το λίπος, έτσι ώστε να κερδίζετε μυς, το βάρος σας αυξάνεται.
Βίντεο της Ημέρας
Barbell Bench Press
Ο πάγκος τύπου πάγκου θα σας βοηθήσει να κερδίσετε βάρος στο στήθος σας με την εργασία των θωρακισμένων. Ξαπλώστε σε μια μηχανή πρέσας πάγκου και πιάστε τη ράβδο σε πλάτος ευρύτερο από το πλάτος των ώμων. Πάρτε το βάρος της ράβδου και σιγά-σιγά χαμηλώστε το σε περίπου 3 ίντσες πάνω από το στήθος. Νιώστε την ένταση στους μύες του στήθους σας και, στη συνέχεια, ενεργοποιήστε γρήγορα την μπάρα μέχρι την πλήρη επέκτασή της, σύμφωνα με τον ιστότοπο Shape Fit.
Barbell Squat
Το squat barbell είναι μία από τις καλύτερες μυϊκές ασκήσεις. Πάρτε το βάρος της ράβδου στο πίσω μέρος των ώμων σας. Χρησιμοποιήστε το παραγέμισμα εάν είναι απαραίτητο για άνεση. Καταστροφή με αργή και ελεγχόμενη κίνηση. Μόλις φτάσετε στο σημείο όπου οι γλουτοί είναι παράλληλοι με τα γόνατα, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Deadlift
Υιοθετήστε μια στάση μπροστά από ένα σταθμισμένο barbell με τα πόδια σας πλάτος ώμου. Τραβήξτε τη ράβδο με μια λαβή, χρησιμοποιώντας πούδρα για σκοπούς πρόσφυσης, αν είναι απαραίτητο. Λυγίστε στα γόνατα, κρατώντας σας πίσω ευθεία και κεφάλι μέχρι ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ανασηκώστε τη ράβδο γρήγορα, ανασηκώνοντας το στήθος σας και στρίβοντας πίσω τους ώμους σας στην κορυφή της κίνησης όπου η ράβδος φτάνει στο ύψος της βουβωνικής χώρας. Χαμηλώστε αργά τη ράβδο στο πάτωμα για ένα ραντεβού.
Μόνιμος Στρατιωτικός Τύπος
Ο διαρκής στρατιωτικός τύπος είναι μια άσκηση που θα προσθέσει βάρος και μάζα στην άνω πλάτη και τους ώμους. Σφίξτε μια μπάρα μακρύτερα από το πλάτος των ώμων καθώς κάθεται σε μια κατακόρυφη βάρκα στο ύψος του θώρακα. Τοποθετήστε τη μπάρα στο μπροστινό μέρος του στήθους. Τροφοδοτήστε τη ράβδο κατευθείαν προς την πλήρη επέκταση, προσέχοντας να μετακινήσετε το πηγούνι σας έξω από το δρόμο της ανάβασης. Καθώς κατεβάζετε τη ράβδο, κάντε την αργά, ελεγχόμενη κίνηση.
