Ποιες ασκήσεις που πρέπει να αποφεύγετε με ώθηση ώμου

Η πρόσκρουση ώμων είναι μια κοινή, επώδυνη κατάσταση. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2013 στο "Journal of Shoulder and Elbow Chirurgie", η πρόσκρουση αντιπροσωπεύει το 74 τοις εκατό των επώδυνων περιπτώσεων ώμων. Η ζωή με αυτή την κατάσταση μπορεί να είναι απογοητευτική - ειδικά εάν είστε ενεργός άνθρωπος που απολαμβάνει την άσκηση. Αν και υπάρχουν ορισμένες ασκήσεις που πρέπει να αποφύγετε με πρόσκρουση ώμων, υπάρχουν και άλλες ασκήσεις που μπορείτε να αντικαταστήσετε που στοχεύουν στους ίδιους μύες.

Βίντεο της Ημέρας

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις για την ανακούφιση του ώμου

->

Θα πρέπει να αποφεύγετε τις πιέσεις με επικάλυψη ώμων. Φωτογραφία Πιστωτικές κάρτες: blanaru / iStock / Getty Images

Επικεφαλής Πρέσες

Για να φτάσετε στο ύψος, τα οστά στον ώμο σας κινούνται πιο κοντά. Η πρόσκρουση ώμων σημαίνει ότι οι δομές στον ώμο σας είναι τσιμπημένες. Οι πιεστικές πιέσεις ασκούν μεγαλύτερη πίεση στις δομές αυτές. Η θέση εκκίνησης για αυτή την άσκηση - τα χέρια που ανυψώνονται προς τα πλάγια, οι αγκώνες λυγισμένα και τα χέρια περιστρέφονται προς το ταβάνι - είναι μία από τις χειρότερες θέσεις για έναν ώμο. Αντί για πρέσες εναέριας χρήσης, δοκιμάστε το πάγκο κλίσης.

Πρέσσα Πτυσσόμενου Πάγκου

Για τον πάγκο κλίσης, θα χρειαστείτε έναν πάγκο βάρους και αλτήρες.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:

Βήμα 1

Βρεθείτε σε πάγκο βάρους τοποθετημένο σε γωνία 45 μοιρών. Κρατήστε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Λυγίστε τους αγκώνες σας και ξεκινήστε με τα βάρη στο ύψος του στήθους.

Βήμα 2

Πιέστε τα βάρη κατευθείαν μπροστά σας μέχρι οι αγκώνες σας να είναι ίσιοι. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση.

Βήμα 3

Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως τρεις σειρές σε σειρά.

->

Οι πλευρικές αυξήσεις μπορούν να αυξήσουν τον πόνο με την πρόσκρουση των ώμων. Photo Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images

Πλευρικές ανυψώσεις

Οι πλευρικές ανυψώσεις περιλαμβάνουν την ανύψωση των βραχιόνων σας κατευθείαν στις πλευρές μέχρι να φτάσετε στο ύψος των ώμων. Αυτή η άσκηση τσακίζει δομές στον ώμο και θα πρέπει να αποφεύγεται αν έχετε πρόσκρουση. Δοκιμάστε την ανύψωση των ώμων.

Ανυψωμένο ώμο

Θα χρειαστείτε έναν αλτήρα και έναν πάγκο βάρους ή άλλη ανθεκτική επιφάνεια ύψους καρέκλας για να κάνετε εκκρεμές ώμους.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:

Βήμα 1

Τοποθετήστε ένα γόνατο στον πάγκο. Περάστε προς τα εμπρός και τοποθετήστε το χέρι σας στον πάγκο, κρατώντας τον αγκώνα σας ευθεία.

Βήμα 2

Κρατήστε τον αλτήρα στο αντίθετο χέρι με την παλάμη σας στραμμένη προς την πλευρά σας. Από αυτή τη θέση, σηκώστε αργά το χέρι σας προς τα έξω μέχρι να φτάσει στο ύψος του ώμου. Καθώς ο βραχίονας σας πλησιάζει το ύψος του ώμου, περιστρέψτε το βραχίονά σας μέχρι ο αντίχειρας να δείχνει προς τα πάνω.

Βήμα 3

Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια αργά χαμηλώστε προς τα κάτω. Κρατήστε τον αγκώνα σας ευθεία σε όλη αυτή την κίνηση. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.

Διαβάστε περισσότερα: Ασκήσεις Ενίσχυσης των Μυών για την Οσφυαλγία και τους ώμους

->

Οι τραυματισμοί είναι ιδιαίτερα κακοί για τον ώμο σας εάν φέρετε το μπαρ πίσω από το λαιμό σας. Photo Credit: Sujay_Govindaraj / iStock / Getty Images

Lat Pull Downs

Το Lat pull downs είναι μια δημοφιλής άσκηση στήλης καλωδίου για την ενίσχυση του οπίσθιου μέρους. Ωστόσο, εάν έχετε πρόσκρουση ώμων, αυτή η άσκηση μπορεί να κάνει τον πόνο σας χειρότερο - ειδικά εάν τραβήξετε τη ράβδο κάτω από το λαιμό σας. Αλλαγή της τεχνικής σας για να κάνετε αυτή την άσκηση πιο ασφαλή.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:

Βήμα 1

Περάστε το παγκάκι ενώ βλέπετε τη στήλη του καλωδίου. Με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα εμπρός, πιάστε τη ράβδο με τα χέρια σας ελαφρώς πλατύτερα από το πλάτος των ώμων. Αποφύγετε τη λαβή ευρύτερα από αυτό - θα αυξήσει την πίεση στις δομές στον ώμο σας.

Βήμα 2

Χαλαρώστε ελαφρώς, τραβήξτε τη ράβδο στο στήθος σας και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης.

Βήμα 3

Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε μέχρι τρεις σειρές στη σειρά.

->

Οι ασκήσεις περιστροφής ώμων ενισχύουν τους μανσέτες της περιστροφικής μανσέτας. Η περιστροφή ώμων είναι απαραίτητη για τις καθημερινές δραστηριότητες, όπως το ντύσιμο και το πλύσιμο των μαλλιών σας, καθώς και αθλητικές δραστηριότητες όπως η τοποθέτηση μίας μπάλας ή η ταλάντευση μιας νυχτερίδας. Οι μύες που εκτελούν περιστροφή ώμων ενισχύονται συχνά με το βραχίονα να ανυψώνεται στο πλάι στο ύψος των ώμων. Ωστόσο, αυτή η θέση είναι οδυνηρή με πρόσκρουση ώμων και αυξάνει την πίεση σε ήδη ερεθισμένες δομές. Οι μύες περιστροφής ώμων μπορούν να ενισχυθούν αποτελεσματικά με μια ζώνη άσκησης διατηρώντας ταυτόχρονα τον βραχίονα σας δίπλα σας.

ΠΩΣ ΝΑ ΚΑΝΕΤΕ:

Βήμα 1

Ασφαλίστε το ένα άκρο μιας ελαστικής ζώνης άσκησης σε μια ανθεκτική επιφάνεια με ύψος μέσης. Για να ενισχύσετε τους περιστρεφόμενους προς τα έξω περιστροφέα στο δεξί σας χέρι, σταθείτε με την αριστερή σας πλευρά προς το ασφαλές άκρο της ζώνης. Κρατήστε το αντίθετο άκρο της ζώνης στο δεξί σας χέρι.

Βήμα 2

Βγείτε από το ασφαλές άκρο της ταινίας μέχρι να αναληφθεί η χαλάρωση στη ζώνη. Λυγίστε τον δεξιό αγκώνα σας στους 90 βαθμούς.

Βήμα 3

Κρατώντας το άνω χέρι σας δίπλα στην πλευρά σας, περιστρέψτε το δεξιό αντιβράχιο μακριά από το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε αυτή τη θέση για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στη θέση εκκίνησης. Επαναλάβετε 10 φορές, δουλεύοντας έως τρεις σετ στη σειρά.

Βήμα 4

Τοποθετήστε τη δεξιά πλευρά σας προς το ασφαλές άκρο της ζώνης για να ασκήσετε τις περιστροφές προς τα μέσα στον δεξιό ώμο σας. Ξεκινήστε με τον αγκώνα σας λυγισμένο στους 90 βαθμούς και το άνω χέρι δίπλα στο σώμα σας.

Βήμα 5

Περιστρέψτε το μπράτσο προς το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε για 2 έως 3 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαλαρώστε. Επαναλάβετε 10 φορές και επεξεργαστείτε έως και τρεις σειρές στη σειρά.