Η πρωτεΐνη είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που χρειάζεται για την ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των μυών, εκτός από τη συντήρηση των φυσιολογικών λειτουργιών κυττάρου και σώματος. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για πρωτεΐνες είναι 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Η κατανάλωση κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων και σκονών πρωτεΐνης δεν είναι απαραίτητη για να πάρει την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε. Κόκκοι, ξηροί καρποί, σπόροι και όσπρια είναι πηγές ποιότητας πρωτεϊνών για να συμπεριληφθούν σε μια υγιεινή και ποικίλη διατροφή.
Βίντεο της Ημέρας
Σπόροι
Οι κόκκοι είναι συνήθως γνωστοί για την υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ωστόσο, οι μη επεξεργασμένοι κόκκοι παρέχουν επίσης μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο quinoa παρέχει 9 γραμμάρια πρωτεΐνης και ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι παρέχει 5 γραμμάρια. Το ψωμί που παρασκευάζεται από ακατέργαστους κόκκους, όπως το αλεύρι ολικής αλέσεως, είναι επίσης μια πηγή πρωτεΐνης, με 2 φέτες που παρέχουν έως και 5 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Σπόροι
Οι σπόροι είναι μια ποιοτική πηγή πρωτεΐνης που συμπεριλαμβάνεται σε μια υγιεινή διατροφή. Οι ηλιανθόσποροι προμηθεύουν 6 γραμμάρια του μακρο-θρεπτικού συστατικού σε μια τετράχρονη σερβίρισμα. Συνδυάστε τους σπόρους με καρύδια και αποξηραμένα φρούτα σε ένα μείγμα μονοπατιών για σνακ ή πασπαλίστε πάνω από σαλάτες για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης όπως είναι απαραίτητο.
Ξηροί καρποί
Τα καρύδια αποτελούν πηγή πρωτεϊνών και υγιεινών λιπών στη διατροφή. Τα αμύγδαλα και το κάσιους παρέχουν μια μη ζωική πηγή πρωτεΐνης με περίπου 8 g και 5 g ανά τετράμηνο κύπελλο, αντίστοιχα. Απολαύστε τα καρύδια ως σνακ, πασπαλίζετε σε σαλάτες ή δημητριακά ή ψήνετε σε ψωμιά και muffins για μια πρωτεϊνική ώθηση.
Όσπρια
Τα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα μπιζέλια και οι φακές είναι υψηλές πηγές πρωτεϊνών και ινών καθώς και μυριάδες βιταμινών και μετάλλων. Η σόγια είναι ένας τύπος λαχανικών που παρέχει μια εναλλακτική λύση στις ζωικές πρωτεΐνες και συχνά καταναλώνεται ως σόγια, τοφου, αλεύρι σόγιας, γάλα σόγιας ή υφή φυτικής πρωτεΐνης. Μια τεσσάρων ουγκιά σερβίς σφικτή tofu έχει περίπου 11 g πρωτεΐνης, και ένα φλιτζάνι σόγιας έχει ένα γενναιόδωρο 29 g πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές παρέχει 18 g πρωτεΐνης, ενώ ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα μαύρα φασόλια περιέχει 15 g πρωτεΐνης.
