χαρακτηριστικό ενσωματωμένο σε πολλούς treadmills, μπορείτε να δημιουργήσετε φανταστικούς λόφους, δίνοντάς σας σχεδόν την ίδια ένταση για την εσωτερική σας διαδρομή ή με τα πόδια, όπως θα κάνατε σε εξωτερικούς χώρους. Επειδή οι περισσότεροι treadmills σας επιτρέπουν να προσαρμόσετε την κλίση σε αυξήσεις του 1%, με μερικούς επιτρέποντας όσο το 15% βαθμού, μπορείτε να επιλέξετε πόσο απότομες είναι οι φανταστικοί σας λόφοι. Η απόφαση για το πόσο μια κλίση για χρήση εξαρτάται από το επίπεδο κλιματισμού σας και τα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Το βίντεο της ημέρας
Για τους αρχάριους
Για να πάρετε το treadmill workout σας τουλάχιστον στο ίδιο επίπεδο με το περπάτημα ή το τρέξιμο σε εξωτερικούς χώρους σε επίπεδο έδαφος, χρειάζεστε τουλάχιστον 1 τοις εκατό κλίνω. Αυτή η κλίση οφείλεται στην έλλειψη αντοχής στον αέρα που συναντάτε σε εσωτερικούς χώρους, αρκεί να αποφύγετε τη συγκράτηση των κιγκλιδωμάτων κατά την άσκηση. Όταν απελευθερώνετε τα κιγκλιδώματα, το κάτω σώμα και οι ορθοστατικοί μύες σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να σας κρατήσουν όρθιο, πράγμα που σας βοηθά να βελτιώσετε τη μυϊκή μάζα και τη γενική ρύθμιση. Κρατώντας τον ρυθμό σας πιο εύκολο και αυξάνοντας την κλίση κατά 1 τοις εκατό κάθε 1 έως 2 μίλια, μέχρι να φτάσετε το μέγιστο καρδιακό ρυθμό λειτουργίας σας, θα συνεχίσετε τα οφέλη και τα καρδιαγγειακά οφέλη της ρουτίνας του treadmill σας.
Ο έμπειρος αρχάριος και ενδιάμεσος χρήστης treadmill μπορεί να ρυθμίσει το χαρακτηριστικό κλίσης για να προσομοιώσει μια διαδρομή μέσα από τους πρόποδες. Ωστόσο, θα πρέπει να αποφύγετε αληθινά μαθήματα λόφων στο διάδρομο μέχρι να μπορείτε να τρέξετε με έναν εύκολο ρυθμό για 5 μίλια. Ξεκινήστε με 10λεπτα προπόνηση με τα πόδια, ακολουθούμενη από ένα τρέξιμο 1 μιλίων με έναν εύκολο ρυθμό, ένα τρεξίμα 3/4 μιλίων σε κλίση 2%, 1/2 μίλι στο 3% και 1/2 μίλι σε 4 τοις εκατό. Αφού φτάσετε στην κορυφή του λόφου σας στο 4%, χαμηλώστε την κλίση πίσω στο 3% για 1/2 μίλι, 2% για 3/4 μίλια και στη συνέχεια 1% για το τελευταίο μίλι σας. Καθώς βελτιώνεται το επίπεδο φυσικής κατάστασης, η προσαρμογή των κλίσεων σε ελαφρώς υψηλότερα επίπεδα για μεγαλύτερες περιόδους αυξάνει την ένταση της προπόνησης.
Κρατώντας υγιή
Συμπεριλάβετε αερόβια άσκηση, όπως ποδόμυλος, για 20 έως 30 λεπτά την ημέρα, τρεις έως πέντε ημέρες την εβδομάδα. Πριν από την προπόνηση, ξεκινήστε σιγά-σιγά με ένα 5- ή 10 λεπτά βιαστικό περίπατο ή jog σε μια επίπεδη επιφάνεια.Ένα καλά στρογγυλεμένο πρόγραμμα άσκησης περιλαμβάνει επίσης εκπαίδευση δύναμης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα και ευελιξία ή άσκηση που εκτείνεται καθημερινά. Πάντα επικοινωνήστε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα πρόγραμμα άσκησης ή αυξάνοντας την ένταση των ασκήσεων σας, ειδικά εάν έχετε ιστορικό καρδιακής νόσου, ασθένειας αρθρώσεων ή άλλης σοβαρής ιατρικής κατάστασης.
