Η μέθοδος άρσης βαρών θα έχει σημαντικό αντίκτυπο στη συνολική επιτυχία του εκπαιδευτικού σας προγράμματος. Οι παραλλαγές που φαίνονται μικρές μπορούν να αποφέρουν σημαντικά κέρδη σε δύναμη και μέγεθος. Αυτό ισχύει βεβαίως για τον αριθμό των επαναλήψεων που εκτελείτε κατά τη διάρκεια κάθε σετ άσκησης. Μία συνήθης πρακτική μέθοδος μεταξύ των βαρδιών είναι μια ρουτίνα κατάρτισης γνωστή ως 10-8-6. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε νέα άσκηση.
Βίντεο της Ημέρας
Η Διαδικασία
Η ρουτίνα 10-8-6 έχει σχεδιαστεί για να μεγιστοποιεί τη δυναμικότητα αντοχής σε κάθε ελιγμό. Απαιτεί να ξεκινήσετε με ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε όχι περισσότερο από 10 φορές. Στο δεύτερο σας σετ, μειώστε τον αριθμό επαναλήψεων που κάνετε σε οκτώ. Στο τρίτο σας σετ, ανυψώστε το βάρος έξι φορές.
Εξάντληση μυών
Χρησιμοποιώντας το μοτίβο 10-8-6, μπορείτε να εξαντλήσετε πλήρως τους μυς που χρησιμοποιούνται σε κάθε άσκηση. Αυτό δημιουργεί τις ιδανικές συνθήκες για φυσική ανάπτυξη. Ο μυς αυξάνεται μόνο όταν τονίζεται ελαφρώς πέρα από την τρέχουσα ικανότητα του να εκτελεί. Η εκτέλεση μιας ρουτίνας 10-8-6 φθείρει και σκίζει το μυ, προκαλώντας την ανοικοδόμηση ισχυρότερη από πριν.
Έλεγχος ανύψωσης
Η ελεγχόμενη ανύψωση είναι το κλειδί για την αποτελεσματική εφαρμογή ενός προγράμματος 10-8-6. Αυτό σημαίνει ανύψωση του φορτίου με σταθερό, ομοιόμορφο τρόπο. Πάρτε ένα έως δύο δευτερόλεπτα για να ολοκληρώσετε τη θετική πλευρά του ανελκυστήρα και δύο φορές για την αρνητική κίνηση. Αποφύγετε να αφήσετε το βάρος αναπήδηση ή τράνταγμα όταν αλλάζετε κινήσεις. Η ρουτίνα λειτουργεί καλύτερα αν διατηρήσετε την ένταση στους μυς σε όλες τις κινήσεις σας.
Περίοδοι ανάπαυσης
Η ανάπαυση μετά από προπόνηση είναι απαραίτητη για την ενίσχυση και τόνωση των μυών. Εξίσου σημαντικό είναι το χρονικό διάστημα που ξεκουράζεστε μεταξύ κάθε επανάληψης, συμβουλεύει ο ιστότοπος BodyBuilding. Περάστε ένα έως δύο λεπτά μεταξύ των σετ. Αυτή η χρονική περίοδος αυξάνεται σε περίπου τρία λεπτά όταν μεταβαίνετε σε μια άσκηση που στοχεύει μια διαφορετική ομάδα μυών. Αυτό θα μεγιστοποιήσει την απελευθέρωση του σώματός σας από τεστοστερόνη, την ορμόνη που είναι κυρίως υπεύθυνη για την τόνωση της αντίδρασης ανάπτυξης μυών.
