Οι υδατάνθρακες είναι μακροθρεπτικά συστατικά που διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην παροχή στο σώμα σας της ενέργειας που χρειάζεται για να υποστηρίξει τις καθημερινές λειτουργίες του. Το σώμα σας χρειάζεται περίπου το διπλάσιο της ποσότητας των υδατανθράκων, καθώς κάνει λίπος και περίπου τριπλάσιο εκείνης των πρωτεϊνών. Το Συμβούλιο Τροφίμων και Διατροφής θέτει αποδεκτά εύρη κατανομής μακροθρεπτικών συστατικών για όλα τα μακροθρεπτικά συστατικά, τα οποία παρουσιάζονται ως ποσοστό των συνολικών θερμίδων. Το Ινστιτούτο Ιατρικής, ή ο ΔΟΜ, δεν έχει προσδιορίσει ανώτατο όριο για τη μέγιστη πρόσληψη υδατανθράκων στην οποία εμφανίζονται δυσμενείς επιπτώσεις στην υγεία, αν και η αποδεκτή κλίμακα κατανομής μακροεντολών ή AMDR παρέχει ένα ποσοστό που επιτρέπει επαρκή πρόσληψη άλλων θρεπτικών ουσιών.
Τα πρόσθετα σάκχαρα είναι συγκεκριμένοι τύποι υδατανθράκων που εισέρχονται γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και συχνά προκαλούν «συντριβή» αρκετά λεπτά μετά το φαγητό τους. Σύμφωνα με την American Heart Association, τα πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να προκαλέσουν αύξηση βάρους, διαβήτη και καρδιαγγειακά προβλήματα. Ο ΔΟΜ δεν παρέχει συγκεκριμένη AMDR για πρόσθετα σάκχαρα, αλλά συμβουλεύει να καταναλώνετε λιγότερο από το 25% των συνολικών σας θερμίδων από αυτούς τους υδατάνθρακες για να μειώσετε τον κίνδυνο αυτών των προβλημάτων υγείας.
Η ίνα είναι μια άλλη μορφή υδατανθράκων που εξυπηρετεί μια σειρά θετικών λειτουργιών υγείας. Οι φυτικές ίνες μπορούν να μειώσουν τη χοληστερόλη στο αίμα, να διατηρήσουν τα φυσιολογικά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, να αποτρέψουν το εντερικό μπλοκάρισμα και να προωθήσουν την πεπτική κανονικότητα και να προστατεύσουν από τον καρκίνο του παχέος εντέρου. Όπως και με τα πρόσθετα σάκχαρα, ο ΔΟΜ δεν παρέχει συγκεκριμένη κλίμακα AMDR για ίνες, αλλά περιλαμβάνει επαρκείς τιμές πρόσληψης σε γραμμάρια. Οι ενήλικες άνδρες πρέπει να καταναλώνουν περίπου 38 γραμμάρια ινών κάθε μέρα, ενώ οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25 έως 26 γραμμάρια.
Πηγές υδατανθράκων
Οι καλύτερες πηγές υδατανθράκων είναι πολύπλοκες πηγές ή αυτές που περιέχουν πολλαπλές αλυσίδες μορίων ζάχαρης που συνδέονται μεταξύ τους.Αυτοί οι υδατάνθρακες έχουν μια σταδιακή επίδραση στα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθανθείτε όλο και περισσότερο. Παραδείγματα σύνθετων υδατανθράκων περιλαμβάνουν δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και όσπρια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες τείνουν επίσης να είναι υψηλότεροι σε βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες απ 'ό, τι οι απλοί υδατάνθρακες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα μεταποιημένα και συσκευασμένα τρόφιμα, καραμέλες και σόδα ως κύριες πηγές υδατανθράκων, καθώς αυτά μπορεί να είναι υψηλά σε προστιθέμενα σάκχαρα.