Την τελευταία δεκαετία, τα ποσοστά παχυσαρκίας έχουν αυξηθεί σε ανησυχητικό επίπεδο. Σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, μόνο ένα κράτος, το Κολοράντο, έχει συνολικό ποσοστό παχυσαρκίας μικρότερο από 20 τοις εκατό του πληθυσμού. Τα περισσότερα άλλα κράτη έχουν ποσοστό 25% ή περισσότερο του πληθυσμού τους με δείκτες μάζας σώματος (ΔΜΣ) που είναι αρκετά υψηλοί ώστε να θεωρούνται παχύσαρκοι. Δυστυχώς, η παχυσαρκία σας θέτει σε κίνδυνο για μια σειρά σοβαρών ασθενειών, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη, των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων. Αυτοί οι κίνδυνοι μειώνονται δραματικά καθώς χάνετε βάρος.
Βίντεο της Ημέρας
Ρύθμιση ρεαλιστικών στόχων
Όταν ξεκινάτε απλά ένα πρόγραμμα απώλειας βάρους, ειδικά εάν είστε παχύσαρκοι, ορίστε ρεαλιστικούς στόχους. Με τηλεοπτικές παρουσιάσεις απώλειας βάρους όπως "Ο μεγαλύτερος ηττημένος", πολλοί άνθρωποι έχουν την ιδέα ότι μπορούν να χάσουν 6 ή περισσότερα κιλά την εβδομάδα. Ένας υγιής στόχος απώλειας βάρους είναι 1 ή 2 κιλά την εβδομάδα. Μπορεί να μην φαίνεται πολύ, αλλά 1 ή 2 λίρες την εβδομάδα μπορεί να οδηγήσει σε απώλειες μεταξύ 52 και 104 κιλών το χρόνο.
Ξεκινήστε αργά
Η δημιουργία εξαιρετικών περικοπών στη διατροφή σας ή η άσκηση σε υπερβολικά έντονο επίπεδο δεν θα σας κάνει μόνο για αποτυχία, αλλά μπορεί επίσης να προκαλέσει τραυματισμό. Ξεκινήστε με μικρές αλλαγές στη διατροφή σας και τις ρουτίνες άσκησης, όπως η αποκοπή κανονικής σόδα ή η βόλτα γύρω από το μπλοκ. Αυτά τα μικρά βήματα μπορούν να κάνουν μεγάλες αλλαγές με την πάροδο του χρόνου. Καθώς κερδίζετε περισσότερη δύναμη, προσθέτετε πιο δύσκολες ασκήσεις ή ασκείστε για μεγαλύτερες χρονικές περιόδους.
Άσκηση
Αν είστε παχύσαρκοι, η άσκηση πιθανόν να είναι δύσκολη. Ωστόσο, η προσθήκη ακόμα και μικρών ποσοτήτων δραστηριότητας στην εβδομάδα σας, όπως η στάθμευση από την προθήκη ή η βόλτα με το σκυλί σας, μπορεί να κάνει τη διαφορά. Η άσκηση μπορεί να έρθει σε πολλές μορφές. Πάρτε ένα υγιές μείγμα αερόβιας άσκησης (περπάτημα, ελλειπτικό, πεζοπορία, τζόκινγκ), προπόνηση δύναμης (ανύψωση βαρών, push-ups, ζώνες αντοχής και τέντωμα (γιόγκα ή προ-προπονήσεις προπόνησης).
Διατροφή
Όταν κοιτάζετε τη διατροφή σας, αποφύγετε τις μανίες, όπως αυτές που κόβουν μια ολόκληρη ομάδα τροφίμων (όπως δίαιτα χωρίς carb) ή μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων κάτω από 1, 000 θερμίδες την ημέρα.Ο καλύτερος τρόπος για να καθορίσετε πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε, ενώ εξακολουθεί να φτάνει ο στόχος σας, είναι να χρησιμοποιήσετε έναν υπολογισμό στόχου θερμίδων (δείτε Πόρων)
Σχέδια Γεύματα
Μόλις ξέρεις πόσες θερμίδες μπορείτε να φάτε, να εστιάσετε σε μια ισορροπημένη διατροφή φρούτων, λαχανικών, πρωτεϊνών, γαλακτοκομικών προϊόντων και δημητριακών ολικής αλέσεως Το Υπουργείο Γεωργίας των ΗΠΑ (USDA) έχει αναπτύξει ένα πρόγραμμα που ονομάζεται MyPyramid, το οποίο μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε τα γεύματά σας. Είστε έτοιμοι να φάτε τα τρόφιμα που θέλετε (όπως η σοκολάτα), αρκεί να τρώτε ένα σωστό μέρος από μια ολόκληρη τσάντα από καραμέλα.
Έχετε ιατρική επίβλεψη
Εάν ο ΔΜΣ σας είναι αρκετά υψηλός ώστε να θεωρείται παχύσαρκος, εμπλέξτε το γιατρό σας στη διαδικασία. Ο γιατρός σας μπορεί να βεβαιωθεί ότι είστε αρκετά υγιής για να εκτελέσετε το προγραμματισμένο πρόγραμμα απώλειας βάρους και μπορεί να σας βοηθήσει να σχεδιάσετε ένα σχέδιο διατροφής και φυσικής κατάστασης που θα είναι εξειδικευμένο για τις ανάγκες και τους στόχους σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να παρακολουθείτε την πρόοδό σας.
