Ο επίσημος ορισμός της ομόκεντρης άσκησης είναι μια συστολή που μειώνει ένα μυ, ενώ η εκκεντρική άσκηση είναι μια συστολή που επιμηκύνει τον μυ; που όλα τα καθιστούν πιο περίπλοκη από ό, τι είναι. Οι περισσότερες ασκήσεις είναι εστιασμένες συγκεντρικά. Είναι το μέρος της άσκησης όταν ο στοχευμένος μυς εργάζεται για να εκτελέσει τη δράση. Το έκκεντρο τμήμα είναι η απόδοση.
Βίντεο της Ημέρας
Συγκεντρωτικά παραδείγματα
Για να γίνει ακόμα πιο απλή, σκεφτείτε μερικές τυποποιημένες ασκήσεις. Όταν χρησιμοποιείτε ένα μηχάνημα επέκτασης ποδιών για να δουλέψετε τα τετράγωνα στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, το ομόκεντρο τμήμα της άσκησης είναι το μέρος όπου επεκτείνετε το πόδι σας στην αντίσταση. Παρόλο που το πόδι σας επεκτείνεται, οι τετράποδες μυς σας συστέλλονται για να ισιώσουν το γόνατό σας. Καθώς επιστρέφετε στη θέση του λυγισμένου γόνατος, οι τετράποδες μύες σας επεκτείνονται. Ομοίως, η ομόκεντρη κίνηση της μπούκλας είναι όταν κάμπετε τον αγκώνα σας και φέρτε το βάρος προς τον ώμο σας. Η επιστροφή στη θέση εκκίνησης είναι εκκεντρική.
Άσκηση σώματος-βάρους
Ένας άλλος τρόπος να σκεφτούμε ομόκεντρες ασκήσεις κινείται ένα βάρος μακριά από την έλξη της βαρύτητας. Η εκκεντρική φάση ελέγχει το βάρος έναντι της έλξης της βαρύτητας. Με μια ώθηση, η ομόκεντρη φάση θα ήταν όταν επεκτείνετε τα χέρια σας και σπρώχνετε το σώμα σας μακριά από το πάτωμα. Με μια οκλαδόν σωματικού βάρους, είναι όταν επεκτείνετε τα πόδια σας σε μια στάση. Και στις δύο περιπτώσεις εργάζεστε με την έλξη της βαρύτητας καθώς μετακινείτε τον κορμό σας από το πάτωμα και ελέγχετε την έλξη του ώστε να μην σας χτυπήσει στο πάτωμα κατά την επιστροφή.
Εκκεντρική Άσκηση
Η εκκεντρική φάση μιας άσκησης δεν είναι άχρηστη. Λάβατε σωστά, με αργή και ελεγχόμενη κίνηση, οι μύες σας εργάζονται στην εκκεντρική φάση για να επιβραδύνουν την κίνηση προς τα κάτω. Αυτό αποφεύγει τόσο τον τραυματισμό όσο και τους μυς σας με διαφορετικό τρόπο. Εκκεντρική εκπαίδευση χρησιμοποιείται μερικές φορές από ελίτ αθλητές και ανυψωτές. Φυσικά, ο μόνος τρόπος με τον οποίο μια άσκηση μπορεί να είναι πλήρως εκκεντρική είναι αν κάποιος σύντροφος σας δίνει βάρος στην κορυφή μιας επέκτασης. Φέρνοντας τη μπάρα ή τους αλτήρες σε ύψος ώμων θα ήταν εκκεντρικός, σε αυτή την περίπτωση. Ο πιο συνηθισμένος τρόπος για να εκτελέσετε εκκεντρικά εστιασμένη άσκηση είναι να χρησιμοποιήσετε εκρηκτική κίνηση, χρησιμοποιώντας την ορμή στην ομόκεντρη φάση, στη συνέχεια επιστρέφοντας αργά.
Ισομετρική
Ακόμη μια άλλη μορφή σύσπασης των μυών είναι ισομετρική, όπου ο μυς παραμένει στατικός, δηλαδή δεν επεκτείνεται ή συστέλλεται. Ένα παράδειγμα αυτού θα ήταν μια σανίδα. Σε αυτή την περίπτωση μπαίνετε σε μια κλασική θέση pushup ή στηρίζεστε στους βραχίονες σας με τους αγκώνες κάτω από τους ώμους σας και σύρετε τα κοιλιακά σας για να κρατήσετε το σώμα σας σε θέση σανίδων - με το κεφάλι, την πλάτη και την πύερη ευθυγραμμισμένο - για 30 έως 60 δευτερολέπτων.Εξακολουθείτε να εργάζεστε με τη βαρύτητα, αλλά να κρατάτε το σώμα σας σε μια θέση. Για να δημιουργήσετε δύναμη, το 180DegreeHealth προτείνει να συνδυάσετε και τους τρεις τύπους συσπάσεων στην προπόνηση σας.
