Οι σφιχτοί, έξι πακέτο κοιλιακοί μύες δεν γίνονται όλη τη νύχτα. Ωστόσο, με την πειθαρχία και τη συνέπεια, είναι δυνατό να επιτευχθεί ένα μυϊκό μεσαίο τμήμα σε συντομότερο χρονικό διάστημα. Μέσα από μια αυστηρή δίαιτα σε συνδυασμό με την κανονική άσκηση στην κοιλιά, μπορεί να αρχίσετε να βλέπετε αποτελέσματα μέσα σε λίγες εβδομάδες. Ενσωματώστε 30 λεπτά καθημερινής αερόβιας άσκησης και πολλαπλές ασκήσεις κοιλίας για καλύτερα αποτελέσματα.
Βίντεο της Ημέρας
Οι υδατάνθρακες, οι πρωτεΐνες και το λίπος
Η διατροφή παίζει μεγάλο ρόλο στη μορφή του σώματός σας και την ποσότητα περίσσειας λίπους που υπάρχει γύρω από την κοιλιά σας. Οι ειδικοί στο Κέντρο Υγείας McKinley στο Illinois υποδεικνύουν ότι το 45 έως 65 τοις εκατό της συνολικής ημερήσιας κατανάλωσης τροφίμων προέρχεται από υδατάνθρακες, 10 έως 35 τοις εκατό από πρωτεΐνες και 20 έως 35 τοις εκατό από το λίπος. Οι υδατάνθρακες τροφοδοτούν το σώμα σας με ενέργεια για να εκτελούν καθήκοντα και να ενισχύουν την απόδοσή σας στο γυμναστήριο. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, όπως οι κόκκοι και τα πολλά λαχανικά, παρέχουν συνεπή και μακροχρόνια ενέργεια. Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την οικοδόμηση και τη διατήρηση των μυών στο σώμα σας. Οι άλιπες πρωτεΐνες όπως τα ψάρια και τα πουλερικά είναι έξυπνες επιλογές. Το λίπος είναι απαραίτητο για την απορρόφηση συγκεκριμένων βιταμινών από τα τρόφιμα. Ωστόσο, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη λιπών στη διατροφή σας, ειδικά τα κορεσμένα λίπη.
Γεύματα και σνακ
Ένα καθημερινό μενού υγιεινών τροφών είναι απαραίτητο για τη γλυπτική μυϊκή κοιλιά. Για πρωινό, δοκιμάστε τα ασπράδια αυγών με ψιλοκομμένο κρεμμύδι, πράσινες πιπεριές και ντομάτες σε κύβους και πλιγούρι βρώμης μειωμένης περιεκτικότητας σε ζάχαρη. Ένα καλό μεσημεριανό γεύμα αποτελείται από άπαχο γαλοπούλα μαγειρεμένο στο ελαιόλαδο, μια πλευρά από μικτά λαχανικά και ένα κομμάτι φρυγανιάς ολικής αλέσεως. Για δείπνο, ετοιμάστε μια σαλάτα μικτών χόρτων γεμισμένη με αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές, τυρί με τεμαχισμένο λίπος και σαλάτα χαμηλών λιπαρών. Προετοιμάστε λουρίδες κοτόπουλου σχάρας ή γαρίδες για να πετάξετε στη σαλάτα σας. Έχετε ένα φλιτζάνι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κατεψυγμένο γιαούρτι για επιδόρπιο. Σνακ σε μήλα, σταφύλια, μπαστούνια καρότου, γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος ή ραβδιά σέλινου που καλύπτεται με μειωμένο λίπος φυστικοβούτυρου μεταξύ των γευμάτων. Ενώ προσπαθείτε να εξισορροπήσετε τους υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λίπος στο σχέδιο γεύματός σας, θυμηθείτε ότι η μείωση της συνολικής πρόσληψης θερμίδων είναι απαραίτητη για την αποβολή του λίπους της κοιλιάς. Απλά μην μειώνετε την πρόσληψη θερμίδων πάρα πολύ ή θα επιβραδύνετε το μεταβολικό σας ρυθμό ή το ρυθμό με τον οποίο το σώμα σας καίει θερμίδες. Οι γυναίκες δεν πρέπει να πάει κάτω από τουλάχιστον 1, 200 θερμίδες την ημέρα και οι άνδρες πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον 1, 800 θερμίδες για την ασφαλή απώλεια βάρους.
Τα πόδια τραβούν
Ενώ πολλές κοιλιακές ασκήσεις υπογραμμίζουν μόνο ένα τμήμα των κοιλιακών, τα τραβήγματα των ποδιών ενισχύουν ταυτόχρονα την κάτω και τη μέση κοιλιακή χώρα. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή σε ένα χαλάκι γιόγκα με τα χέρια σας να κρέμονται κάτω από τους γλουτούς σας με τις παλάμες σας να βλέπουν στο πάτωμα.Ανασηκώστε αργά τα πόδια σας λυγίζοντας τα γόνατα μέχρι τα μόσχοι σας να είναι παράλληλα με το δάπεδο. Φέρτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος σας από το πάτωμα για να καλύψετε τα γόνατά σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα με 15 επαναλήψεις. Για μια πιο προηγμένη προπόνηση, τοποθετήστε έναν αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας για τη διάρκεια αυτής της άσκησης.
Ανυψωτικά οριζόντια γάντια
Οι ανυψωτικοί γλουτοί των δεξιών ποδιών ενισχύουν τα mid-abdominals καθώς και τους κάτω κοιλιακούς μυς σας. Ξαπλώστε στο πάτωμα ή ένα χαλάκι άσκησης με τα χέρια σας να ακουμπούν στα πλάγια σας και τις παλάμες σας απέναντι στο πάτωμα. Κρατώντας τα πόδια σας ίσια, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι τα κάτω άκρα των ποδιών σας να βλέπουν προς την οροφή. Τα πόδια σας θα είναι σε γωνία 90 μοιρών με τον κορμό σας. Κρατώντας τους κοιλιακούς μυς σφιχτά, σηκώστε τους γλουτούς σας από το πάτωμα και τεντώστε τα πόδια και τα πόδια σας προς την οροφή. Κρατήστε αυτή τη θέση για τρεις μετρήσεις πριν επιστρέψετε στην αρχική θέση. Εκτελέστε τρία σύνολα 15 επαναλήψεων αυτής της άσκησης.
