Η σύνθεση σώματος είναι ένα καλύτερο μέτρο της υγείας του σώματός σας από το βάρος μόνο. Μπορεί να είστε ένα κανονικό βάρος για το ύψος σας, αλλά μεταφέρετε πάρα πολλά από αυτές τις λίβρες με τη μορφή λίπους, και έχοντας πάρα πολύ λίπος σας θέτει σε κίνδυνο για χρόνιες ασθένειες. Ένας υγιής άνθρωπος ηλικίας 30 ετών θα πρέπει να έχει οπουδήποτε από 5 έως 22 τοις εκατό λίπος, ανάλογα με τους στόχους, τον τύπο του σώματος και τον τρόπο ζωής του. Όσο πιο χαλαρή είστε, τόσο πιο ταιριαστό και μυϊκό θα εμφανιστεί, αλλά το πιο αυστηρό θα πρέπει να είναι με τη διατροφή σας και τη ρουτίνα άσκησης. Ένας άνθρωπος οποιασδήποτε ηλικίας πρέπει να έχει ένα ελάχιστο ποσό λίπους - που ονομάζεται βασικό λίπος - για να διατηρήσει την καλή υγεία.
Βίντεο της Ημέρας
Τι είναι το λίπος του σώματος;
Το σώμα σας αποτελείται από άπαχο ιστό και λιπαρή μάζα. Ο άπαχος ιστός περιλαμβάνει μυϊκή μάζα, καθώς και άλλους βασικούς μη λιπαρούς ιστούς όπως οστά, συνδετικό ιστό και εσωτερικά όργανα.
Το λίπος ενός ανθρώπου χωρίζεται σε ουσιώδη και λίπος αποθήκευσης. Το βασικό λίπος υποστηρίζει τη λειτουργία και τη δομή των εσωτερικών οργάνων, του μυελού των οστών και του κεντρικού νευρικού συστήματος. Το λίπος αποθήκευσης είναι αυτό που υποθέτει την κοιλιά και βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας. Το λίπος αποθήκευσης σας βοηθάει με τη ρύθμιση της θερμοκρασίας και την απορρόφηση βιταμινών, και ανακουφίζει τα οστά και τα εσωτερικά σας όργανα. Ωστόσο, η αφθονία του λίπους αποθήκευσης σας θέτει σε κίνδυνο μεταβολικές καταστάσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη τύπου 2 και των καρδιακών παθήσεων.
Οι άνδρες έχουν περίπου 2 έως 5 τοις εκατό βασικό λίπος, το οποίο είναι σημαντικά χαμηλότερο από τις γυναίκες, οι οποίες έχουν μεταξύ 10 και 13 τοις εκατό βασικό λίπος λόγω των αναγκών της τεκνοποίησης.
Υγιές σωματικό λίπος για άνδρες ηλικίας 30 ετών
Ένας αθλητικός άνδρας 30 ετών μπορεί να έχει λίπος μεταξύ 6 και 15 τοις εκατό. Οι αθλητές τείνουν να πέφτουν σε αυτό το χαμηλότερο εύρος, επειδή η μεταφορά λιγότερου επιπλέον λίπους τους βοηθά με την απόδοση, και ένα πιο χαμηλό επίπεδο σωματικού λίπους τον κάνει να φαίνεται πιο μυώδης και καθορισμένος. Αν δεν έχετε στόχους απόδοσης, όπως εμφανίζεται σε διαγωνισμό bodybuilding, η επίτευξη σωματικού λίπους κάτω του 8% δεν προσφέρει επιπλέον οφέλη για την υγεία.
Ένας άνδρας 30 ετών με σωματικό λίπος μεταξύ 15 και 22 τοις εκατό μπορεί ακόμα να είναι υγιής. Αυτά τα επίπεδα είναι απίθανο να ανησυχούν για το γιατρό σας, εκτός αν έχετε πολύ βάρος γύρω από την κοιλιά σας ή έχετε οικογενειακό ιστορικό χρόνιας ασθένειας.
Ενώ μερικοί άντρες ηλικίας 30 ετών μπορούν να μεταφέρουν 20 έως 22 τοις εκατό λίπος χωρίς επιπτώσεις στην υγεία, το ποσό αυτό μπορεί να σας κάνει να έχετε χαμηλή ενέργεια και να σας κάνει πιο ευάλωτους σε συνθήκες υγείας. Οι ερευνητές της Mayo Clinic παρουσίασαν στοιχεία στο Ετήσιο Επιστημονικό Συνέδριο του Αμερικανικού Κολλεγίου Καρδιολογίας στο Σικάγο, το οποίο έδειξε ότι οι άνδρες με σωματικό λίπος άνω του 20 τοις εκατό διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και άλλων παθήσεων που σχετίζονται με την παχυσαρκία, ακόμη και αν είχαν φυσιολογικό βάρος.Περισσότερο από 25 τοις εκατό λίπος σε έναν άνθρωπο θεωρείται παχύσαρκος.
Πώς να διατηρήσετε υγιή επίπεδα λιπών στο σώμα
Εάν χρειαστεί να χάσετε σωματικό λίπος για να φτάσετε σε ένα υγιές εύρος, μειώστε την πρόσληψη θερμίδων και αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα. Αν χάσετε βάρος χωρίς άσκηση, το 25 τοις εκατό κάθε χαμένης λίρας προέρχεται από μυϊκό ιστό. Μαζί με καρδιο μέτριας έντασης και μερικές εβδομαδιαίες συνεδρίες υψηλής εντάσεως κατάρτισης διαστήματος - εναλλάσσοντας σύντομες περιόδους πολύ σκληρής δουλειάς με σύντομες περιόδους ανάπαυσης - η προπόνηση με βάρη είναι απαραίτητη για να αλλάξετε τη σύνθεση του σώματός σας.
Όταν μειώνετε τις θερμίδες, οι θερμίδες που καταναλώνετε προέρχονται κυρίως από άπαχες πρωτεΐνες, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα και φρούτα. Τρώγοντας έως και 0. 55 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά λίβρα σωματικού βάρους καθημερινά μπορούν να βοηθήσουν στη στήριξη των προσπαθειών για την οικοδόμηση μυών. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ, επεξεργασμένων τροφίμων και ζαχαρωδών λιχουδιών.
