Το στήθος P90X, η ρουτίνα προπόνησης αποτελείται από 24 συνολικά ασκήσεις που βοηθούν το σώμα να χτίσει τους μυς, να αυξήσει τη δύναμη και να κάψει το σωματικό λίπος. Η ρουτίνα δημιουργήθηκε από τον ιδρυτή της P90X Tony Horton και εκτελείται μία μέρα την εβδομάδα στις πέντε, έξι, επτά, δέκα και δώδεκα εβδομάδες του προγράμματος P90X 90 day workout.
Βίντεο της ημέρας
Ασκήσεις στο στήθος
Σε αυτή τη ρουτίνα εκτελούνται συνολικά οκτώ ασκήσεις θωρακικού σώματος, οι οποίες συμπεριλαμβάνουν ομαλές κινήσεις αργής κίνησης, πλήκτρα πτύχωσης, πτερύγια δαπέδου, ολισθήσεις ταχύτητας, πλευρικές πλευρές, κάμψεις. Το σωματικό σας βάρος χρησιμοποιείται ως αντίσταση κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων στο στήθος, επομένως δεν απαιτούνται βάρη. Βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείται σωστή φόρμα κατά τη διάρκεια όλων των ασκήσεων pushup. Κρατήστε το κεφάλι σας μέχρι να σπρώξετε το σώμα σας προς τα πάνω.
Ασκήσεις ώμου
Εκτελούνται συνολικά οκτώ ασκήσεις ώμων σε αυτή τη ρουτίνα προπόνησης, συμπεριλαμβανομένων και των μύγες των ώμων, του Τύπου του τσιμπήματος, των κοράκων φοβιάς, των y-πιέσεων, αργή κίνηση ρίχνει και πετάει ρίχνει πρέσες. Όλες οι ασκήσεις ώμων εκτελούνται με ένα σύνολο αλτήρων, εκτός από το πρέζα. Θα χρησιμοποιήσετε το βάρος του σώματός σας ως αντίσταση κατά την εκτέλεση της πίεσης. Αυτές οι ασκήσεις βοηθούν στην ανάπτυξη μυών και δύναμης στους μύες των ώμων. Χρησιμοποιείτε πάντα κατάλληλη φόρμα για να αποφύγετε τραυματισμούς.
Ασκήσεις Triceps
Οκτώ ασκήσεις triceps εκτελούνται σε αυτή τη ρουτίνα και βοηθούν στην ανάπτυξη μυϊκού μεγέθους και δύναμης κατά μήκος των οπών των βραχιόνων. Οι ασκήσεις tricep που χρησιμοποιούνται σε αυτή τη ρουτίνα περιλαμβάνουν βηματισμούς καρέκλας, πλευρικές αυξήσεις τρικεφάλου, επεκτάσεις τριπλής κεφαλαλγίας, απλωμένες προεκτάσεις tricep, πλάγια κλίση προεκτάσεων tricep, ρίψη βόμβας, προεκτάσεις εμπρός και πίσω και χτυπήματα σταυροειδούς αλτήρα. Οι αλτήρες χρησιμοποιούνται σε όλες τις ασκήσεις tricep, εκτός από τις βουτιές των καρέκλας και τις πλευρικές αυξήσεις του tricep. Χρησιμοποιείτε πάντα την κατάλληλη φόρμα ενώ χρησιμοποιείτε πλήρες εύρος κίνησης κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Σετ και εύρος Rep
Κατά τη διάρκεια της ρουτίνας προπόνησης θα εκτελέσετε ένα σετ από κάθε άσκηση μέχρι να επιτευχθεί μέγιστη μυϊκή βλάβη. Αυτό σημαίνει ότι θα κάνετε όσο το δυνατόν περισσότερες επαναλήψεις μέχρι να μην μπορείτε να εκτελέσετε έναν άλλο εκπρόσωπο. Καταγράψτε όλες τις αναλήψεις που εκτελούνται ανά άσκηση, ώστε να έχετε κίνητρο να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις για την επόμενη προγραμματισμένη προπόνηση.
