, φολικό οξύ, βιταμίνες C και E, κάλιο, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, τα οποία σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο χρόνιας ασθένειας. Επιπλέον, οι χορτοφαγικές δίαιτες είναι χαμηλότερες σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη από μια παμφάγα διατροφή. Ωστόσο, η χορτοφαγική διατροφή σας μπορεί να υποφέρει από διατροφικές παγίδες, εκτός αν προγραμματίζετε προσεκτικά. Σύμφωνα με το έγγραφο θέσης του 2009 της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας, μπορεί να λείπουν πρωτεΐνες, βιταμίνη D, σίδηρος, ψευδάργυρος και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωτεΐνη
![]()
->
Tofu περιέχει πρωτεΐνες. Οι προηγούμενες συστάσεις ήταν να συνδυαστούν συμπληρωματικές πηγές πρωτεΐνης χορτοφάγου, όπως το ρύζι και τα φασόλια, στο ίδιο γεύμα, προκειμένου να αποκτηθούν απαραίτητα αμινοξέα. Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα κατά τη διάρκεια μιας ημέρας για να αποκτήσετε πλήρεις πρωτεΐνες, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Τα πλούσια σε πρωτεΐνες τρόφιμα περιλαμβάνουν γάλα γάλακτος και γάλα σόγιας, τοφου, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, καρύδια και σπόρους.
Βιταμίνη D
->
![]()
Τα δημητριακά για πρωινό περιέχουν βιταμίνη D. Η βιταμίνη D είναι απαραίτητη για την υγεία των οστών επειδή ρυθμίζει τα επίπεδα ασβεστίου στο σώμα. Το σώμα μπορεί να παράγει βιταμίνη D στο δέρμα όταν είναι εκτεθειμένο στο ηλιακό φως, αλλά μπορεί να αποδειχθεί ανεπαρκές εάν η έκθεση στο ηλιακό φως είναι περιορισμένη. Η βιταμίνη D βρίσκεται σε περιορισμένο αριθμό πηγών που δεν προέρχονται από ζώα, συμπεριλαμβανομένων ελαίων, εμπλουτισμένης μαργαρίνης, γάλακτος και δημητριακών για πρωινό.
Σίδηρος
->
Τα πράσινα λαχανικά περιέχουν σίδηρο. Φωτογραφία Credit: Jupiterimages / Φωτογραφίες. com / Getty Images
![]()
Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και η ανεπάρκεια του προκαλεί αναιμία. Αυτό το ορυκτό είναι ένα πρόβλημα για τους χορτοφάγους επειδή ο σίδηρος στα φυτά δεν απορροφάται τόσο αποτελεσματικά όσο ο σίδηρος από τις ζωοτροφές. Ωστόσο, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C μαζί με φυτικές πηγές σιδήρου μπορεί να ενισχύσει την απορρόφησή της. Οι χορτοφαγικές πηγές σιδήρου περιλαμβάνουν όσπρια, προϊόντα σόγιας, σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ενισχυμένα δημητριακά για πρωινό, αποξηραμένα φρούτα και απλή σκοτεινή σοκολάτα.
Ψευδάργυρος
->
Τα καρύδια περιέχουν ψευδάργυρο. Photo Credit: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images
![]()
Ο ψευδάργυρος είναι σημαντικός για την επούλωση των πληγών, την κανονική ανάπτυξη και ανάπτυξη. Όπως και στην περίπτωση του σιδήρου, η απορρόφηση του ψευδαργύρου από τις φυτικές πηγές είναι χαμηλότερη από ό, τι από τις ζωικές πηγές, έτσι ώστε οι χορτοφάγοι ίσως χρειαστεί να καταναλώσουν περισσότερα. Καλές πηγές περιλαμβάνουν τους ολικούς κόκκους, τους καρπούς με κέλυφος, τα όσπρια, τα προϊόντα σόγιας και το τυρί.
EPA και DHA
->
Γάλα σόγιας. Οι δίαιτες που δεν έχουν ψάρι, αυγά ή άλγη θα είναι χαμηλά στα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα εικοσαπεντανοϊκό οξύ - EPA και docosahexaenoic acid - DHA.Αυτές οι θρεπτικές ουσίες είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των ματιών και για την καρδιαγγειακή υγεία. Το ανθρώπινο σώμα μπορεί να μετατρέψει το λινολενικό οξύ - το οποίο βρίσκεται στα κραμβέλαιο, το λινάρι, τα καρύδια και τη σόγια - σε EPA και DHA, αλλά ο ρυθμός μετατροπής είναι πολύ χαμηλός. Καταναλώνετε φύκια, ενισχυμένο γάλα σόγιας και δημητριακά για πρωινό και συμπληρώματα που προέρχονται από μικροφύκη.
![]()
