Μια push-up σανίδα είναι ένας αγώνας που γίνεται στον ουρανό. Αυτή η άσκηση συνδυάζει όλη την άσκηση πυρήνα μιας σανίδας, με το πρόσθετο βραχίονα, τον ώμο και την πλάτη προπόνηση ενός push-up. Αυτές οι μυϊκές ομάδες συμμετέχουν σε μία άσκηση που μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό. Χρησιμοποιήστε ένα push-up σανίδα για να φέρετε νέες κοιλιακές ασκήσεις στην ρουτίνα ώθησης, κάνοντας την προπόνησή σας στο επόμενο επίπεδο.
Βίντεο της Ημέρας
Οι Θεμελιώδεις αρχές
Ένα push-up σανίδων ξεκινά όπως κάθε άλλη ώθηση.
Βήμα 1
Με τα δάχτυλά σας στο πάτωμα, σηκώστε το σώμα σας από το έδαφος χρησιμοποιώντας τα χέρια σας και σηκώστε τα γόνατα από το δάπεδο έως ότου το σώμα σας σχηματίσει μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες σας στο πίσω μέρος του λαιμού σας.
Βήμα 2
Αντί να λυγίζετε τους αγκώνες σας προς τα κάτω όπως θα κάνατε με μια παραδοσιακή ώθηση, χαμηλώστε βραδέως ένα βραχίονα μέχρι ο βραχίονας και ο αγκώνας να ακουμπούν στο έδαφος. Προσανατολίστε προσεκτικά σε αυτό το αντιβράχιο και μεταφέρετε το άλλο σας χέρι στο ίδιο έδαφος. Θα πρέπει τώρα να βρίσκεστε στη θέση του σανίδα.
Βήμα 3
Κρατήστε τη σανίδα για μία μέτρηση και, στη συνέχεια, επιστρέψτε αργά στη θέση push-up, με ένα βραχίονα κάθε φορά. Επαναλάβετε για τον επιθυμητό αριθμό επαναλήψεων.
Πλεονεκτήματα ενός Plank
Το μισό φύλλο της πλάκας push-up εμπλέκει τον πυρήνα σας, ο οποίος προσφέρει μια πληθώρα επιπλέον πλεονεκτημάτων. Ένας ισχυρός πυρήνας είναι το θεμέλιο όλων των ειδών κινήσεων και ασκήσεων. Η δημιουργία του πυρήνα βοηθά τους αθλητές να αναπτύξουν περισσότερη δύναμη για κινήσεις όπως το ρίξιμο, το τράβηγμα και η ανύψωση.
Για τους υπόλοιπους, οι βασικές προπονήσεις δημιουργούν σταθερότητα και δύναμη για καθημερινές κινήσεις, όπως η παραλαβή ενός πακέτου ή η μετακίνηση ενός καναπέ. Ακόμη και καθημερινές κινήσεις όπως κάθονται, στέκονται και γυρίζουν γύρω από τους μυς του πυρήνα σας.
Διαβάστε περισσότερα: Ποια είναι τα οφέλη της βασικής κατάρτισης;
Τα οφέλη ενός push-up
Τα push-up είναι μια από τις πιο κοινές κινήσεις άσκησης για κάποιο λόγο. "Πρόκειται για μια πολυδύναμη άσκηση που στοχεύει τα σκουλαρίκια, τα τρικέφαλα, τα δελτοειδή, τα κοιλιακά και όλους τους βασικούς μυϊκούς σταθεροποιητές", λέει ο Lucas Varella, προπονητής της Tier 4 στο Century City, Καλιφόρνια. Αυτή η περίπλοκη άσκηση συνδυάζει πολλαπλές κινήσεις για να χτίσει γρήγορα δύναμη και μπορεί να γίνει σχεδόν οπουδήποτε, αφού χρησιμοποιείτε το σωματικό βάρος ως αντίσταση. Τα τροποποιημένα push-ups, όπως το push-up σανίδων, προσφέρουν ακόμα μεγαλύτερη εμπλοκή μυών και αντοχή, αν το πρόγραμμά σας είναι πολύ σφιχτό για μια μακρόχρονη ρουτίνα.
Εάν η ολίσθηση της σανίδας είναι πολύ δύσκολη, χρησιμοποιήστε μια τροποποιημένη θέση για να φτάσετε σε μια πλήρη ρουτίνα ώθησης. Η άσκηση σανίδων δημιουργεί μυς στον πυρήνα και την πλάτη σας, βοηθώντας σας να φτάσετε τους στόχους σας γυμναστικής.Η εκτέλεση μιας άσκησης σανίδων ενάντια σε έναν τοίχο ή έναν πάγκο μπορεί να είναι ένα μεγάλο πρώτο βήμα για αρχάριους. Προχωρήστε αργά σε χαμηλότερη κλίση έως ότου μπορέσετε να συγκρατήσετε επίπεδο δαπέδου με το πάτωμα. Μόλις καταφέρετε να κρατάτε τη σανίδα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο, δοκιμάστε να προχωρήσετε στην ώθηση της σανίδας.
Διαβάστε περισσότερα:
Πώς να αποκτήσετε δύναμη για να κάνετε push-ups
