Ο πρέσσας είναι μια ισχυρή κίνηση αντοχής που στοχεύει τους ώμους σας, χρησιμοποιώντας ένα kickstart από τους γοφούς και τους μηρούς σας. Οι ολυμπιακοί ανυψωτές χρησιμοποιούν συχνά την κίνηση για να συμπληρώσουν την εκπαίδευσή τους, καθώς μπορούν να βελτιώσουν την τεχνική και τη δύναμη στην αφαίμαξη και να καθαρίσουν. Είναι επίσης ένα βασικό σε CrossFit προπονήσεις.
Βίντεο της ημέρας
Απόδοση
Χρησιμοποιήστε μια ολυμπιακή μπάρα για να κάνετε ένα σωστό πάτημα. Η στάνταρ μπάρα ζυγίζει 45 λίβρες. Μόλις κατακτήσει τη φόρμα σας με τη ράβδο, προσθέστε πλάκες για να αυξήσετε την ένταση.
Βήμα 1
Πιάστε τη ράβδο με μια λαβή παλαίωσης. τα χέρια σας πρέπει να είναι περίπου απομακρυσμένα από τον ώμο ή λίγο πιο κοντά. Τραβήξτε το από ένα ράφι στο ύψος του θώρακα ή καθαρίστε το από το πάτωμα. Η λαβή σας θα σας επιτρέψει να πιάσετε τους αγκώνες σας κάτω από τη ράβδο, ακριβώς κάτω από τους καρπούς σας, ώστε να έχετε τη δύναμη να ωθήσετε το βάρος προς τα πάνω.
Βήμα 2
Κρατήστε τη ράβδο στο ύψος του στήθους με το κεφάλι σας ελαφρώς τραβηγμένο πίσω. Οι καρποί σας λυγίζουν ελαφρώς πίσω, καθώς η μπάρα κάθεται ακριβώς επάνω στις κολόβες. Αφήστε τους αγκώνες να δείχνουν ελαφρώς για να δώσουν ενέργεια για να σπρώξουν προς τα πάνω. Τα πόδια είναι απόσταση ισχίου.
Βήμα 3
Βυθίστε τα γόνατά σας, τους γοφούς και τους αστραγάλους περίπου ένα τέταρτο του δρόμου σε μια πλήρη κατάληψη. Κρατήστε τον κορμό σας ευθεία. Ο σκοπός της βουτιά είναι να παρέχει ισχύ για την πρέσα.
Βήμα 4
Τραβήξτε εκρηκτικά τη μπάρα επάνω και πάνω από την κεφαλή καθώς επεκτείνετε τα πόδια και τα ισχία σας. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο πρόσωπο καθώς οδηγείτε προς τα πάνω. Η ώθηση προέρχεται από την ορμή που δημιουργείται από τη βουτιά των ποδιών. Επιστρέψτε τη ράβδο στους ώμους για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Οφέλη
Το push press αναπτύσσει συνολικό συντονισμό σώματος, έτσι ώστε οι μύες σας να μάθουν να εργάζονται ως ολοκληρωμένη μονάδα. Μάθετε να εφαρμόζετε τη μέγιστη δύναμη σε ελάχιστο χρόνο.
Είναι πιο εύκολο να μαθευτεί και λιγότερο τεχνικό από το τράνταγμα, που απαιτεί χρόνο για να κυριαρχήσει. Ο πιεστικός Τύπος δεν απαιτεί ολυμπιακή πλατφόρμα ή εξειδικευμένες πλάκες προφυλακτήρα Θα τροφοδοτήσει επίσης το εγώ σας, καθώς μπορείτε να πιέσετε πολύ μεγαλύτερο βάρος από ότι μπορείτε με ένα στρατιωτικό τύπο, επειδή χρησιμοποιείτε ενέργεια από τα πόδια σας.
Διαβάστε περισσότερα: Ολυμπιακοί ανελκυστήρες και προπόνηση σε όλο το σώμα
Πιθανά μειονεκτήματα
Το πάτημα του πιεστηρίου απαιτεί να οδηγείτε τη μπάρα σε ευθεία γραμμή. Ο κορμός σας πρέπει να είναι κάθετος στο πάτωμα, ακόμα και όταν βουτάτε. Εάν δεν οδηγείτε το μπαρ προς τα πάνω, η φυσική θα το πάει προς τα εμπρός και πιθανόν θα οδηγήσει σε μια αποτυχημένη ανύψωση. Όσο βαρύτερο είναι το μπαρ σας, τόσο πιο πιθανό είναι αυτό το αποτέλεσμα.
Χρειάζεστε κάποια καθοδήγηση πριν δοκιμάσετε το πρώτο πάτημα σας. Μπορεί να μην είναι τόσο τεχνικό όσο οι επίσημοι ολυμπιακοί ανελκυστήρες, αλλά απαιτεί ακόμα προσοχή στη διαμόρφωση.Ένας επαγγελματίας προπονητής που μπορεί να αξιολογήσει τη θέση των χεριών σας, την κλίση του αγκώνα και τη θέση του εμβόλου θα σας βοηθήσει να αξιοποιήσετε στο έπακρο την κίνηση.
Παρόλο που ορισμένοι ολυμπιακοί ανυψωτές ορκίζονται χρησιμοποιώντας το πιεστικό πιεστήριο για να αναπτύξουν δύναμη και να περάσουν στο παρελθόν κολλημένες θέσεις στον καθαρό και τον τύπο, δεν το υποστηρίζουν όλοι ως εκπαιδευτικό εργαλείο. Η πίεση στα Ολυμπιακά ανελκυστήρες είναι παράνομη και θα βρεθείτε σε σοβαρό μειονέκτημα αν γίνει συνήθεια.
Η κίνηση μπορεί επίσης να είναι αγχωτική στο κάτω μέρος της πλάτης αν αποτύχετε να στηρίξετε τους κοιλιακούς μυς σας. Εάν η πλάτη σας σκύβει καθώς ανεβαίνετε, κινδυνεύετε να χάσετε δύναμη στο push και, το πιο σημαντικό, θα μπορούσατε να διακινδυνεύσετε την υγεία της πλάτης σας.
Διαβάστε περισσότερα : Ασκήσεις πίεσης ώμων
