το άνω μέρος της πλάτης και τους ώμους ενώ χρησιμοποιείτε barbells ή ακόμα και τη φυσική αντίσταση του σώματος για την κατασκευή μυών. Όπως και με οποιαδήποτε άσκηση βαρών, ασκείστε την κατάλληλη μορφή για να αποφύγετε τραυματισμούς ή στέλεχος.
Βίντεο της ημέρας
Βασική κίνηση
Η αντίστροφη μύγα μπορεί να εκτελεστεί όταν κάθεστε, στέκεστε ή ακόμα και ξαπλωμένη με πρόσωπο με τα πόδια σε έναν πάγκο βάρους. Όταν ξαπλώνει προς τα κάτω και χρησιμοποιώντας αλτήρες, ένας άνθρωπος κρατά έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Με τους αγκώνες ελαφρώς λυγισμένους, ανασηκώστε αργά τα βάρη όπου τα χέρια φτάνουν στο επίπεδο των ώμων ή λίγο πριν το επίπεδο των ώμων. Πρέπει να νιώσετε ένταση ή τσίμπημα στο πάνω μέρος της πλάτης όταν φτάσετε στη θέση του ώμου. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα βάρη πίσω στο πάτωμα. Αν εκτελέσετε αυτή την άσκηση ενώ είστε όρθιος, σηκώστε τη μέση και, στη συνέχεια, σηκώστε τις μπάδους από το επίπεδο της μέσης προς τα πίσω (μια τυπική μύγα κινεί τα βάρη προς τα εμπρός).
Οι μύες που λειτουργούν
Η αντίστροφη μύγα χρησιμοποιεί έναν αριθμό μυών που βρίσκονται στους ώμους και στην πλάτη. Αυτές περιλαμβάνουν τους οπίσθιους δελτοειδείς, ρομβοειδείς και μεσαίου τραπέζιους μύες. Οι ρομβοειδείς μύες, οι οποίοι βρίσκονται στο άνω μέρος της πλάτης και στους ώμους, είναι οι κύριοι μύες που χρησιμοποιούνται κατά την αντίστροφη μύγα.
Ορθή φόρμα
Για να ασκείστε την κατάλληλη φόρμα όταν εκτελείτε μια αντίστροφη μύγα, κρατήστε την πλάτη ευθεία, μη τοξωτή ή καμπή. Επίσης, τα βάρη πρέπει να ελέγχονται όταν ανυψώνονται και επιστρέφονται στη θέση εκκίνησης, χωρίς να μετακινούνται. Η συγκέντρωση στους άνω μυς της πλάτης θα βοηθήσει να διατηρηθεί αυτή η κίνηση ελεγχόμενη.
Συμβουλές
Εκτελέστε αναδρομικές ασκήσεις μύγας σε σύνολα 12 έως 15, ξεκινώντας με τρία σετ και ξεκινώντας με ένα ελαφρύτερο βάρος αλτήρα. Οι μύες που έχουν κατασκευαστεί κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης θα βοηθήσουν στην πρόληψη των τραυματισμών στον ώμο καθώς επίσης θα κάνουν τους ώμους περισσότερο ισορροπημένους και αναλογικούς στην εμφάνιση.
Παραλλαγές
Εάν οι αλτήρες είναι πολύ βαρύ ή δυσκίνητο για να χρησιμοποιήσετε κατά την εκτέλεση μίας ανάστροφης μύγας, χρησιμοποιήστε μια ελαστική ταινία. Κρατώντας μια ελαστική ταινία μπροστά σας με τα χέρια σας κρατημένα ψηλά και τα χέρια σας μακριά από τα χέρια σας, τραβήξτε τη ζώνη προς τα πίσω, τελικά κάνοντας ένα σχήμα T με τα χέρια.
