Οι ασκήσεις μπορούν να κατηγοριοποιηθούν ως απομόνωση ή σύνθετη. Μια άσκηση απομόνωσης περιλαμβάνει κίνηση γύρω από μια ενιαία άρθρωση και στοχεύει ένα σχετικά μικρό αριθμό μυών. Μια σύνθετη άσκηση περιλαμβάνει κίνηση γύρω από δύο ή περισσότερες αρθρώσεις και στοχεύει έναν μεγάλο αριθμό μυών. Οι σύνθετες ασκήσεις σας επιτρέπουν να εκτελείτε μεγάλο όγκο εκπαιδευτικών εργασιών σε ελάχιστο χρόνο και γενικά έχετε τη μεγαλύτερη μεταφορά σε αθλητικές και σωματικές επιδόσεις. Μια πολύ αποτελεσματική σύνθετη άσκηση είναι ο προωθητής.
Βίντεο της ημέρας
Τι είναι ένας προωθητής;
Ένας προωθητήρας είναι ένας συνδυασμός δύο παραδοσιακών ασκήσεων σωματικής άσκησης: η μπροστινή καταλήψεων και η πίεση από το κεφάλι. Οι συνδυασμοί ασκήσεων όπως ο προωθητήρας μερικές φορές αναφέρονται ως σύμπλοκα. Ο προωθητήρας μπορεί να εκτελεστεί χρησιμοποιώντας αλτήρες, κουτάλες, μαρσπιέ, ιατρική μπάλα ή αμμόλοφο. Στην πραγματικότητα, σχεδόν οποιοδήποτε βαρύ αντικείμενο μπορεί να χρησιμοποιηθεί για προωθητές. Οι προωθητές είναι μια δημοφιλής άσκηση με μικτούς μαχητές πολεμικών τεχνών, ανθρώπους που ακολουθούν το σύστημα εκπαίδευσης CrossFit αλλά και με αθλητές.
Μεθοδολογία Thruster
Για να εκτελέσετε έναν προωθητήρα, σταθείτε με τα πόδια σας μέχρι το πλάτος του ώμου και το βάρος που επιλέξατε μπροστά από τους ώμους σας. Οι αγκώνες σου πρέπει να βρίσκονται κάτω από τα χέρια σου. Ανασηκώστε το στήθος σας, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας. Κατεβάστε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Έκρηξη οδηγούν επάνω και έξω από την οκλαδόν. Διατηρήστε την ορμή του μπαρ, επεκτείνοντας δυνατά τα χέρια σας και σπρώχνοντάς τα πάνω από τα χέρια. Λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε την μπάρα πίσω στους ώμους σας πριν ξαπλωθείτε και επαναλάβετε.
Ανατομία εξέτασης
Οι προωθητές λειτουργούν πολλούς από τους κύριους μυς σας. Τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα glutes σας - ουσιαστικά όλοι οι κύριοι μύες των ποδιών σας - δουλεύουν πολύ σκληρά στο καθιστό μέρος των προωθητών. Η δύναμη που αναπτύσσεται από τα πόδια σας στη συνέχεια μεταδίδεται στο άνω μέρος του σώματος σας μέσω των κοιλιακών μυών και των μυών του κάτω άκρου. Τέλος, οι ώμοι, το επάνω μέρος της πλάτης και οι τρικέφαλοι παρέχουν μια ισχυρή ώθηση για να οδηγήσετε το βάρος πάνω από το κεφάλι. Ο προωθητής είναι μια άσκηση ολόκληρου του σώματος.
Οφέλη από το Thruster
Οι προωθητές μπορούν να εκτελεστούν χρησιμοποιώντας μια ποικιλία σχημάτων και επαναλήψεων για να στοχεύσουν διαφορετικά στοιχεία της φυσικής σας κατάστασης. Υψηλής ταχύτητας, ελαφριά σύνολα προωθητών απαιτούν μεταβολικά και μπορούν να αυξήσουν δραματικά τον καρδιακό ρυθμό σας και να βελτιώσουν την καρδιαγγειακή σας ικανότητα. Χαμηλή rep, βαριά σετ θα αναπτύξει μυϊκή δύναμη και δύναμη. Η εκτέλεση προωθητών με ένα ασταθές αντικείμενο - όπως ένα γεμάτο με νερό βαρέλι ή τσάντα αμμοβολής - βελτιώνει την πυκνότητα του πυρήνα σας, ενώ η χρήση αλτήρων βελτιώνει την ισορροπία σας.
Προβληματισμοί
Οι προωθητήρες δεν είναι κατάλληλοι για αρχάριους.Ο σύνθετος και συντονισμένος χαρακτήρας αυτής της άσκησης, σε συνδυασμό με την ανύψωση ενός ενδεχομένως μεγάλου βάρους, σημαίνει ότι οι προωθητές είναι μια άσκηση υψηλού κινδύνου που ταιριάζει περισσότερο στους έμπειρους ασκούμενους. Οι προωθητές τοποθετούν επίσης ένα σημαντικό και δυνητικά ζημιογόνο φορτίο στην οσφυϊκή μοίρα της σπονδυλικής σας στήλης, οπότε είναι απαραίτητο να εκτελείτε προωθητήρες χρησιμοποιώντας τέλεια τεχνική και να μην επιτρέπετε να στρογγυλεύεται η κάτω πλάτη σας.
