Υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 150 λεπτά άσκησης εβδομαδιαίως, σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων. Αυτό είναι περίπου 30 λεπτά, πέντε φορές την εβδομάδα. Εάν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο την προπόνησή σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τις σωστές δραστηριότητες. Ορισμένες προπονήσεις καίγονται περισσότερες θερμίδες από άλλες, όπως η εκπαίδευση διαστημάτων και η εκπαίδευση κυκλωμάτων. Η ενσωμάτωση αυτών των δραστηριοτήτων στη ρουτίνα της προπόνησής σας θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.
Βίντεο της ημέρας
Εκπαίδευση διαστήματος
Η προπόνηση με διαστήματα σας επιτρέπει να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε συντομότερη περίοδο. Αυτός ο τύπος δραστηριότητας χρησιμοποιήθηκε αρχικά από τους αθλητές, αλλά έχει γίνει μια δημοφιλής άσκηση ρουτίνας μεταξύ των τακτικών ασκήσεων. Η ενδιάμεση εκπαίδευση βοηθά στην καταπολέμηση της πλήξης και στη βελτίωση της καρδιαγγειακής σας ικανότητας. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενες εκρήξεις ελαφριάς δραστηριότητας με έντονες δραστηριότητες. Για παράδειγμα, μπορείτε να περπατήσετε για τρία λεπτά από το τζόκινγκ για τρία λεπτά. ακολουθώντας αυτό το μοτίβο για τουλάχιστον 30 λεπτά.
Εκπαίδευση κυκλώματος
Η εκπαίδευση κυκλώματος είναι παρόμοια με την προπόνηση διαστήματος. Ωστόσο, αντί να περιστρέφετε την καρδιαγγειακή δραστηριότητα, αλλάζετε από τις κινήσεις της δύναμης στην καρδιαγγειακή δραστηριότητα. Με την εκπαίδευση κυκλωμάτων, καίτε 30% περισσότερες θερμίδες, σύμφωνα με το περιοδικό "Fitness". Επιλέξτε μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα, όπως το τζόκινγκ. Ολοκληρώστε αυτή τη δραστηριότητα για τρία λεπτά. Στη συνέχεια, επιλέξτε μια κίνηση ασκήσεων δύναμης, όπως καταλήψεις στα πόδια και τα κάνετε για τρία λεπτά. Συνεχίστε την περιστροφή, αλλά επιλέξτε μια διαφορετική κίνηση κατάρτισης δύναμης κάθε φορά.
Εκπαίδευση Αντοχής
Αν η προπόνησή σας δεν περιλαμβάνει έκρηξη προπόνησης, όπως εκπαίδευση σε κυκλώματα, σχεδιάστε τουλάχιστον δύο συνεδρίες αντοχής σε εβδομαδιαία βάση. Η δύναμη-κατάρτιση δημιουργεί μυς, που βοηθά το σώμα σας να καίει τις θερμίδες πιο αποτελεσματικά. Επίσης, μειώνει την κόπωση κατά τη διάρκεια των προπονήσεων και βοηθά στην καλύτερη ακρίβεια της εστίασής σας. Εργαστείτε τις κύριες ομάδες μυών σας, όπως τα πόδια σας, τους γλουτούς, την πλάτη, τους γοφούς και τους κοιλιακούς μυς. Χρησιμοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος, οι σωλήνες αντίστασης ή τα ελεύθερα βάρη είναι επιλογές για την ενίσχυση των μυών.
Συμβουλές άσκησης
Τα τρόφιμα που τρώτε πριν από την προπόνηση σας έχουν αντίκτυπο στην ικανότητά σας να χάσετε βάρος πιο γρήγορα. Τρώτε τουλάχιστον μία ώρα πριν από την προπόνηση σας. Εάν δεν τρώτε πριν από την προπόνηση σας, μπορεί να έχετε ζάλη και υποτονική, εμποδίζοντας σας να κάψετε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων. Επιλέξτε τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας, όπως φρυγανιά, χυμό ή φρούτα.
Επίσης, σχεδιάστε ένα σνακ εντός δύο ωρών από την προπόνηση σας. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σας χρησιμοποιεί υδατάνθρακες για ενέργεια. Πρέπει να αντικαταστήσετε αυτήν την ενέργεια μετά την προπόνηση σας με ένα υγιεινό σνακ, όπως φρούτα και γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, ένα φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς ή φρέσκα φρούτα και ξηροί καρποί.
