Ένα pull-up είναι μία από τις καλύτερες σωματικές ασκήσεις γύρω. Εκπαιδεύετε το σύνολο της πλάτης σας με τη βοήθεια των ώμων, των βραχιόνων, των δικεφάλων και, με ορισμένες χειρολαβές, στο στήθος σας.
Βίντεο της Ημέρας
Το τράβηγμα με ουδέτερη λαβή βάζει το στήθος σε σχήμα V καθώς ανεβαίνετε προς τα πάνω και προς τα κάτω. Το τέχνασμα είναι να βρείτε μια μπάρα με ειδικές γωνιακές λαβές ή μια υποβοηθούμενη μηχανή έλξης που έχει μια ουδέτερη επιλογή πρόσφυσης.
Το Neutral Grip Pull-Up
Σε αντίθεση με ένα κανονικό pull-up, στο οποίο τα χέρια σας είναι ευρύτερα από τους ώμους σας και πιάστε τη μπάρα από το χέρι, μικρές λαβές που είναι κάθετες στο σώμα σας με τις παλάμες σας απέναντι. Κρεμάστε από αυτή τη λαβή, τα πόδια σηκωμένα, υποστηριζόμενα από ένα spotter ή πόδια τοποθετημένα στην πλατφόρμα του βοηθητικού μηχανήματος push-up.
Στη συνέχεια λυγίζετε τους αγκώνες σας και χρησιμοποιείτε το πάνω μέρος του σώματος για να τραβήξετε το πηγούνι μέχρι το ύψος των χεριών σας. Επεκτείνετε τους αγκώνες σας πίσω προς τα κάτω για να ολοκληρώσετε μια επανάληψη.
Διαβάστε περισσότερα : Οι καλύτερες ασκήσεις ώμου για σχήμα V
Γιατί να επιλέξετε μια ουδέτερη λαβή;
Η αλλαγή της λαβής σας μεταβάλλει την έμφαση των μυών που ενεργοποιούνται κατά τη διάρκεια της τραβήγματος. Όλες οι εκδόσεις του pull-up λειτουργούν κυρίως με το latissimus dorsi, ένα μεγάλο φαρδύ μυ που καλύπτει μεγάλο μέρος του πίσω μέρους των νευρώσεων σας. Μια τυπική, ευρεία λαβή pull-up επίσης στοχεύει κυρίως τους χαμηλότερους τραπεζοειδείς μύες, οι οποίοι σχηματίζουν ένα σχήμα V στη μέση της πλάτης σας.
Το στήθος, όμως, παίρνει πολύ λίγη ενεργοποίηση κατά τη διάρκεια του κανονικού σας pull-up. Μόνο ο ανήσυχος θωρακισμένος, ένας μικρός μυς κάτω από τον πρωτεύοντα θωρακικό μυ, ο κύριος κύβος, βοηθάει.
Αλλάξτε σε μια ουδέτερη λαβή, ωστόσο, και το τοίχωμα στο στήθος σας βοηθά αρκετά. Η μεγάλη μεσαία και κατώτερη περιοχή του κύριου κύριου - που ονομάζεται κεφαλίδα του στερνέλ - γίνεται ενεργός συνεργάτης ή βοηθός στην άσκηση. Για να μεγιστοποιήσετε την ενεργοποίηση των pecs, σκεφτείτε τη δεξιά και την αριστερή πλευρά των pecs πιέζοντας το ένα προς το άλλο καθώς τραβάτε τον εαυτό σας πάνω και πάνω από το μπαρ.
Μερικοί άνθρωποι μπορεί επίσης να προτιμούν την ουδέτερη λαβή, καθώς είναι ευκολότερο στον αρθρωτό σύνδεσμο. Το χιουμοριστικό ή το άνω χείλος του βραχίονα είναι ελαφρώς εσωτερικά περιστρεφόμενο στην υποδοχή ώμου όταν τα χέρια σας είναι πιο κοντά και στρέφονται στραμμένα προς τα εμπρός. Αυτό βάζει λιγότερη ροπή στη άρθρωση.
Μία σχήματος V
Η ανύψωση, σε όλες τις ποικιλίες, συμβάλλει στην ανάπτυξη της πολυπόθητης εμφάνισης του bodybuilder μιας σωματικής διάπλασης σχήματος V. Αυτό συμβαίνει όταν οι ευρείς ώμους, το ισχυρό άνω στήθος και η φαρδιά πλάτη μειώνονται σε μια μικρότερη μέση.
Η ανάπτυξη των λατίνων και των παγίδων είναι το κλειδί στην καλλιέργεια αυτού του σχήματος V, οπότε κάνετε το σωστό, προσθέτοντας pull-ups στην κανονική σας ρουτίνα ανύψωσης.
Διαβάστε περισσότερα : Close-Grip Pull-Ups Vs. Τράβηγμα μεγάλης πρόσφυσης
