Οι μύες του κάτω σας και η μέση πλάτη υποστηρίζουν τη στάση σας, σας βοηθούν να σηκώνετε βαριά βάρη και να προστατεύετε τη σπονδυλική σας στήλη. Δεδομένου ότι ο πόνος στην κάτω πλάτη είναι ένα από τα πιο διαδεδομένα θέματα υγείας στον κόσμο, είναι σημαντικό να διατηρήσετε αυτούς τους μυς ισχυρούς. Η πλάτη επέκταση λειτουργεί τις σπονδυλικές στήλες που εξοικονομούν μυϊκές ομάδες, καθιστώντας την πολύτιμη προσθήκη σε πολλά προγράμματα για την πρόληψη πόνων.
Βίντεο της Ημέρας
Παραλλαγές της επέκτασης πλάτης
Υπάρχουν πολλές εκδόσεις της επέκτασης πλάτης. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα μηχάνημα που κρατά τα πόδια και τους γοφούς στη θέση του, που ονομάζεται μηχάνημα υπερέκτασης πλάτης, τα εκτελείτε στο έδαφος ή σε μια ελβετική μπάλα. Μία από τις πιο μελετημένες εκδοχές της επέκτασης της πλάτης είναι η απλή επέκταση πλάτης. Δεν απαιτεί εξοπλισμό διαφορετικό από το σωματικό σας βάρος και μια άνετη επιφάνεια που να βρίσκεται, καθιστώντας την πιο προσβάσιμη έκδοση της άσκησης.
Διαβάστε περισσότερα: Κατώτερες ασκήσεις επέκτασης πλάτης
Πώς να: Εκτελέστε την επιμήκυνση της επέκτασης ξαπλωμένη στο στομάχι σας. Στη συνέχεια, απλώς καμαρώνετε την πλάτη σας και σηκώνετε το στήθος, το κεφάλι και τους ώμους σας από το έδαφος χωρίς να χρησιμοποιείτε τα χέρια σας για να βοηθήσετε. Αυτό αναγκάζει τους μύες της μέσης και της κάτω πλάτης σας να κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της εργασίας.
Πίσω Μύες
Η πλάτη σας έχει πολλαπλά στρώματα μυών που είναι επιφανειακά, ενδιάμεσα και βαθιά. Οι μύες που επεκτείνουν τη σπονδυλική στήλη είναι μέρος των ενδιάμεσων και βαθιών στρωμάτων.
Σκελετός Spinae
Το spinae του σκελετού είναι ένας ενδιάμεσος μυς και είναι ένας από τους μεγαλύτερους μύες που χρησιμοποιούνται σε μια πίσω επέκταση. Είναι στην πραγματικότητα χωρίζεται σε τρία μέρη: το longissimus, iliocostalis και spinalis. Το longissimus συνδέεται με τη σπονδυλική στήλη και αρχίζει στον λαιμό και τρέχει μέχρι το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ο εικονοστοιχία αρχίζει στο κάτω μέρος του λαιμού σας και τρέχει μέχρι το κάτω μέρος της σπονδυλικής σας στήλης. Ο σπιναλίσκος είναι ο μικρότερος από τους τρεις και εκτείνεται από το κάτω μέρος του λαιμού σας στην κορυφή της κάτω πλευράς σας.
Διαβάστε περισσότερα: Επιστροφή Υπερρεξήσεις
Βαθιά Μύες
Οι βαθιές μύες που χρησιμοποιούνται στην άσκηση επέκτασης πίσω είναι το πολυφίδωμα και η ημισφαιρίνη. Το πολυφίδωμα τρέχει κατά μήκος της πλευράς της σπονδυλικής στήλης, από το λαιμό μέχρι τον πυθμένα της σπονδυλικής στήλης. Το semispinalis καλύπτει τη μέση της σπονδυλικής στήλης, από το κάτω μέρος του λαιμού μέχρι την κορυφή της κάτω ράχης.
Μύες ισχίου και ποδιού
Όταν κάνετε μια επέκταση πλάτης, δουλεύετε μύες εκτός από τους εκτεινόμενους πλάτες, συμπεριλαμβανομένων των γλουτών και των hamstrings. Στην πραγματικότητα, σύμφωνα με μια μελέτη του 2004 που δημοσιεύτηκε στην Medicine & Science in Sports, οι γλουτές και οι hamstrings μπορούν να κουραστούν πριν τους μυς της πλάτης σε μια πίσω επέκταση, ειδικά όταν προστίθεται βάρος στην άσκηση.
Εναλλακτική Άσκηση
Η επέκταση του πέλματος, που σημαίνει ανυψώνει τα πόδια σας ενώ βρίσκεται στο στομάχι σας, είναι παρόμοια με την επέκταση πλάτης. Η άσκηση περιλαμβάνει επίσης τους εκτεινόμενους πλάτες, τα στελέχη και τους γλουτούς. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2012 που δημοσιεύθηκε στις Μυοσκελετικές Διαταραχές, οι οπίσθιοι εκτεινόμενοι μύες χρησιμοποιήθηκαν μόνο κατά 10% λιγότερο κατά τη διάρκεια επέκτασης ποδιού από ό, τι κατά τη διάρκεια μιας επέκτασης πλάτης, πράγμα που σημαίνει ότι αυτές οι δύο κινήσεις είναι πολύ παρόμοιες σε επίπεδα ενεργοποίησης των οπίσθιων μυών.
