Αν και πολλές κορυφαίες ασκήσεις βελτίωσης της σωματικής σας σύστασης απαιτούν τη χρήση βαρών και άλλου εξοπλισμού, τα pushups μπορεί να είναι αποτελεσματικά αλλά απαιτούν μόνο το σωματικό σας βάρος. Τα pushups στοχεύουν τους ανώτερους μυς του σώματος σας και παρέχουν μια παρόμοια προπόνηση στο πάγκο, χωρίς όμως να προστεθεί πρόσθετος εξοπλισμός. Για να προσθέσετε μια πρόσθετη πρόκληση και ποικιλία στην προπόνηση σας, μπορείτε να εκτελέσετε παραλλαγές των ωοθυλακιορρηξιών, όπως το πρώτο πλέξιμο.
Βίντεο της Ημέρας
Πραγματοποίηση ώμων
Η εμφάνιση των γροθιών είναι πολύ παρόμοια με τα κανονικά pushups, αλλά η μικρή αλλαγή στη θέση των χεριών βελτιώνει δραματικά την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Αντί να κάνετε μια ώθηση με τα χέρια σας επίπεδη στο έδαφος, θα πρέπει να στηρίξετε το σώμα σας με τη γροθιά σας κλειστή και τις αρθρώσεις σας στο έδαφος. Οι αρθρώσεις σας μπορεί να είναι προς τα εμπρός ή προς τα έξω. Μπορεί να θέλετε να εκτελέσετε αυτή την άσκηση σε ένα χαλάκι άσκησης και όχι στο πάτωμα για να αποφύγετε δυσφορία. Επειδή οι γροθιές σας παρέχουν μικρότερη επιφάνεια από την ανοιχτή παλάμη σας, οι μύες σας πρέπει να εργάζονται σκληρότερα για να στηρίξουν το σώμα σας.
Στήθος
Οι πρωταρχικοί μύες εργάστηκαν με γροθιές, όπως με τα κανονικά pushups, είναι εκείνοι του στήθους σας. Αυτοί οι μύες είναι γνωστοί ως ο μεγάλος θωρακικός και ο δευτερεύων θωρακικός, και βοηθούν στην κίνηση των ώμων και των βραχιόνων σας. Το στήθος σας τονίζεται περισσότερο με τις αρθρώσεις προς τα εμπρός στην πρώτη ώθηση. Εκτός από τις γροθιές, μπορείτε να κάνετε crossovers καλωδίων, πρέσες πάγκων και να πετάξετε για να βελτιώσετε τους θωρακικούς μυς σας.
Πάπια
Οι ώμοι σας, επίσης γνωστοί ως δελτοειδή σας, χρησιμοποιούνται επίσης όταν εκτελείτε γροθιές. Οι ώμοι σας βοηθούν να κινηθείτε και να περιστρέψετε τα χέρια σας και να έχετε πρωταρχικό ρόλο στη ρίψη και άλλες αθλητικές κινήσεις. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε πολλές ασκήσεις για να χτίσετε μυϊκή δύναμη στους ώμους σας, όπως οι πιεστικοί στρατιωτικοί τύποι και η πλάγια όψη του αλτήρα.
Triceps
Τα triceps σας βρίσκονται στο άνω μέρος του βραχίονα σας και η προπόνηση αυτών των μυών μπορεί να είναι το κλειδί για μεγαλύτερα χέρια, καθώς παρέχουν την πλειοψηφία της μυϊκής μάζας στο άνω χέρι σας. Τα triceps σας βοηθούν στην ώθηση και τη ρίψη, έτσι ώστε να μπορούν να είναι σημαντικά για μια ποικιλία δραστηριοτήτων. Τα triceps σας ασχολούνται έντονα με τα αρθρώματα σας με τα πρώτα κτυπήματα. Εκτός από την εκτέλεση γροθιές pushups, μπορείτε να βελτιώσετε την αντοχή των triceps μέσω των βυθίσεων και του πάγκου της κονσόλας.
