Το τακούνι ανυψώνεται, ή το μοσχαράκι ανεβαίνει, δουλεύει το μοσχάρι σας. Τα μοσχαράκια σας παρέχουν σταθερότητα για αρθρώσεις γόνατος και αστραγάλου καθώς και δύναμη όταν περπατάτε, τρέχετε ή άλμα. Πρέπει να εκπαιδεύσετε τα μοσχάρια σας χρησιμοποιώντας μια ποικιλία μεθόδων και πολλοί τύποι αυξήσεων λειτουργούν τις διάφορες λειτουργίες του μυός των μοσχαριών σας. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα διατροφής ή άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Τα μοσχαράκια σας
Το μοσχάρι σας αποτελείται από δύο μυς - το γαστροκνήμιο και το πέλμα. Ο γαστροκνήμιος μυς είναι αυτός που μπορείτε να δείτε στο μοσχάρι σας, και λειτουργεί για να επεκτείνει το πόδι σας και να δείξει το δάχτυλό σας. Το soleus, ή μικρότερος μυς κάτω από το γαστροκνήμιο, λειτουργεί για να επεκτείνει το πόδι σας, αλλά και παρέχει σταθερότητα στην άρθρωση του γόνατος. Το gastronemius αποτελείται κυρίως από μυϊκές ίνες γρήγορης σύσπασης, πράγμα που σημαίνει ότι είναι ισχυρό, αλλά κουράζει γρήγορα. Το σόγια αποτελείται κυρίως από αργές μυϊκές ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν είναι τόσο ισχυρό αλλά δεν κουράζεται τόσο γρήγορα όσο ο γαστροκνήμιος.
Σηκώνετε τακούνι
Το τακούνι ανυψώνει, ή τα μοσχαράκια αυξάνουν, λειτουργούν τους γαστροκνήμους μυς των μοσχαριών σας. Αυτή η άσκηση γίνεται σταθερή. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μηχανή ανύψωσης μόσχων ή μια μπάρα. Εάν χρησιμοποιείτε μια μπάρα, πρέπει να τοποθετήσετε τις μπάλες των ποδιών σας σε ένα μπλοκ ξύλου. Για να εκπαιδεύσετε κατάλληλα τα μοσχάρια σας, χρειάζεστε μια πλήρη εμβέλεια κίνησης, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να επιτρέψετε τα τακούνια σας να κατεβαίνουν στο όριο της ευελιξίας σας. Μπορούν να πραγματοποιηθούν και αυξήσεις μονού ποδιού, συχνά κρατώντας έναν αλτήρα σε ένα χέρι.
Καθισμένος Τόπος Ανύψωσης
Το πέλμα είναι πιο ενεργό όταν το γόνατο σας λυγίζει. Γι 'αυτό πρέπει να εκπαιδεύσετε το σόλα με αυτόν τον τρόπο. Αυτό απαιτεί κανονικά μια καθισμένη μηχανή ανύψωσης μοσχαριών. Αφού κάθεστε στο κάθισμα, σφίξτε τα γόνατά σας κάτω από το μαξιλάρι με τις μπάλες των ποδιών σας σταθερά στη θέση τους. Σηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας μέχρι να φτάσετε αποτελεσματικά στις μπάλες των ποδιών σας, στη συνέχεια χαμηλώστε το βάρος υπό έλεγχο. Αυτή η άσκηση εκτελείται καλύτερα με υψηλότερες επαναλήψεις, συνήθως στην κλίμακα 12 έως 15. Εάν δεν έχετε μια καθιστή μηχανή ανύψωσης μοσχαριών, μπορείτε να καθίσετε με τις μπάλες των ποδιών σας πάνω σε ένα φράχτη. Τοποθετήστε μια μπάρα στα γόνατά σας ή ισορροπήστε ένα βάρος με κάποιο τρόπο, στη συνέχεια εκτελέστε την άσκηση όπως θα κάνατε με ένα μηχάνημα.
Άλλες εργασίες μόσχων
Η πλυομετρική άσκηση ή η προπονητική εκγύμναση συχνά χρησιμοποιείται για την ανάπτυξη της δύναμης στα μοσχάρια σας. Όταν τρέχετε, με την υψηλότερη ταχύτητα, το πόδι σας δεν πρέπει να έρχεται σε επαφή με το έδαφος για περισσότερο από 1/10 του δευτερολέπτου και αυτό απαιτεί δύναμη και ισχύ. Για να εκπαιδεύσετε το τέντωμα αντανακλαστικό των μοσχαριών σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με το άλμα σχοινί. Δεν χρειάζεστε ένα φανταχτερό μοτίβο ή σχήμα άλματος. απλά ξεπεράστε το σχοινί και προσγειωθείτε στις μπάλες των ποδιών σας.Με τις υπερωρίες, μπορείτε να προχωρήσετε σε κατάρτιση με πιλομετρία υψηλότερης έντασης, συμπεριλαμβανομένης της πτώσης βάθους. Αυτά τα άλματα περιλαμβάνουν το άλμα προς τα πίσω από ένα κουτί και τη χρήση της αντανάκλασης των μοσχαριών σας για να προωθήσετε τον εαυτό σας πίσω στο κουτί.
