Η ώθηση κατά την κατάληψη είναι μια αίσθηση καλαισθησίας που στοχεύει σε μερικούς σημαντικούς μυς στα πόδια. Οι αιχμές του Squat επίσης λειτουργούν, σε μικρότερο βαθμό, στους μυς στα χέρια, το στομάχι και το στήθος. Επιπρόσθετα, οι ωτικές κακώσεις είναι μια καλή άσκηση για την ενίσχυση του καρδιακού μυός και την ανάπτυξη της καρδιαγγειακής αντοχής. Η ώριμη ώθηση είναι μια προκλητική άσκηση και οι αρχάριοι ίσως χρειαστεί να λάβουν έγκριση γιατρού και να μάθουν την κατάλληλη τεχνική από έναν πιστοποιημένο προσωπικό προπονητή προτού ξεκινήσουν ένα δυναμικό πρόγραμμα άσκησης που περιλαμβάνει ωθήσεις ώθησης.
Βίντεο της Ημέρας
Στόχοι Μύες
Οι κύριοι μύες που δούλεψαν κάνοντας στροφές είναι οι μύες των ποδιών,. συγκεκριμένα το gluteus maximus, hamstrings και quadriceps. Ασκήσεις όπως η ώθηση κατά την κατακόρυφη κίνηση που στοχεύουν τους μύες των ποδιών είναι σημαντικές για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής στα κάτω άκρα. Τα πόδια είναι η μεγαλύτερη ομάδα μυών στο σώμα και έτσι οι ασκήσεις ποδιών έχουν σημαντικές δυνατότητες για την καύση θερμίδων και την απώλεια βάρους. Η οικοδόμηση της μυϊκής αντοχής στα hamstrings, τα glutes και τα τετράγωνα με κατακόρυφη ώθηση συμβάλλει επίσης στην αποτροπή κόπωσης στα πόδια από την εργασία ή άλλες καθημερινές, αθλητικές ή ψυχαγωγικές δραστηριότητες που περιλαμβάνουν τα πόδια.
Άλλοι Μύες
Ενώ οι κατακόρυφες ωθήσεις λειτουργούν κυρίως στους μύες των ποδιών, μπορούν επίσης να θεωρηθούν ως «άσκηση πλήρους σώματος» επειδή η εκτέλεσή τους απαιτεί κάποια βοήθεια από τα triceps, pecs, abs και core μυς. Όπως και άλλες ασκήσεις αντοχής, εάν εκτελούνται για αρκετό χρονικό διάστημα, οι κατακόρυφες ωθήσεις είναι επίσης μια καρδιαγγειακή δραστηριότητα που ενισχύει τον καρδιακό μυ και λειτουργεί τα αναπνευστικά και κυκλοφορικά συστήματα. Η καρδιακή άσκηση που ενισχύει τον καρδιακό μυ είναι σημαντική για την πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και για τη γενική καλή υγεία. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε περισσότερες από λίγες ωθήσεις κατά την αρχική εκπαίδευση, ίσως θελήσετε να ξεκινήσετε με μια ευκολότερη παραλλαγή - την εναλλασσόμενη ώριμη ώθηση - που θα σας επιτρέψει να ασκήσετε για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και έτσι ώστε να λαμβάνουν περισσότερα καρδιακά οφέλη.
Απόδοση
Για να πάρετε μια καλή προπόνηση ώθησης squat για την καρδιά και τους μύες των ποδιών σας, ακολουθήστε την κατάλληλη φόρμα. Για να εκτελέσετε σωστά ένα σετ κατακόρυφης ώθησης, τοποθετήστε το σώμα σας σαν να επρόκειτο να κάνετε μια ώθηση, με τα χέρια και τα δάχτυλα στο πάτωμα, τόσο για το πλάτος των ώμων. Αυτό ονομάζεται επίσης θέση σανίδων. Από τη σανίδα, πηδώντας τα πόδια σας προς τα χέρια σας σε μια κίνηση, έτσι είστε σε καθιστική θέση. Στη συνέχεια, πηδούν τα πόδια σας πίσω στην σανίδα. Αυτό είναι ένα rep. Για καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε να εκτελέσετε ένα έως τρία σύνολα οκτώ έως 15 επαναλήψεων. Ορισμένες παραλλαγές ώθησης squat εισάγετε επίσης ένα pushup μετά το βήμα σκέλος ή έχετε σηκωθεί μετά από να πηδήσετε σε μια οκλαδόν.Συμπεριλάβετε μία ή και τις δύο αυτές παραλλαγές για μια πιο προκλητική προπόνηση.
Σχετικές Ασκήσεις
Εκτός από την ώριμη ώθηση, άλλες ασκήσεις σωματικού βάρους που λειτουργούν στους μύες των ποδιών περιλαμβάνουν σκνίπες, οι οποίες στοχεύουν στους μύες των τετρακέφαλων και καταλήγουν σε καταλήψεις, οι οποίες στοχεύουν στους γλουτούς. Ενώ οι κατακόρυφες ωθήσεις είναι ιδανικές για την οικοδόμηση μυϊκής αντοχής στους μύες των ποδιών, οι καταλήψεις και οι καταλήψεις είναι καλύτερες για την οικοδόμηση δύναμης σε αυτά τα σύνολα μυών. Για να αυξήσετε τη δυσκολία και τη δυνατότητα αντοχής των καταλήψεων και των καταλήψεων, οι έμπειροι εκπαιδευτές βάρους μπορούν να ενσωματώσουν μια μπάρα ή αλτήρες ή να κάνουν καταλήψεις με ένα πόδι. Οι αιχμές του Squat σχετίζονται επίσης με την άσκηση του burpee. Μια burpee είναι μια πιο προκλητική εκδοχή της ώθησης squat, στην οποία σηκώνεστε και πηδούν ανάμεσα στα σκαλοπάτια και τα σκαλιά βήματα.
