, πολλαπλές κοινές ασκήσεις που στοχεύουν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων σε όλο το σώμα σας, δίνοντας έμφαση σε αυτές που επεκτείνουν τις αρθρώσεις ισχίου και γονάτου σας. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές, αλλά το πιο δημοφιλές μπορεί να είναι η παράλληλη πλάγια οκλαδόν, η οποία περιλαμβάνει την εξισορρόπηση ενός μαρμάρου στους ώμους και την άνω πλάτη και την οκλαδόν μέχρι τους μηρούς σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Η εκμάθηση των συγκεκριμένων μυών και μυϊκών ομάδων που πυροδοτούν όταν εκτελείτε την κατάληψη θα σας βοηθήσει να αποφασίσετε αν θα το συμπεριλάβετε ή όχι στο προσωπικό σας πρόγραμμα άσκησης.
Βίντεο της Ημέρας
Στήριγμα Spinae
Παρόλο που δεν μπορείτε να σκεφτείτε την οκλαδόν ως οπίσθια άσκηση, η μυϊκή ομάδα των σπειροειδών συσσωρευτών συρρικνώνεται ισομετρικά - χωρίς μείωση και επιμήκυνση τόσο τις φάσεις καθοδικής κίνησης όσο και την ανοδική κίνηση της άσκησης. Η ομάδα του στρεπτόκοκκου στρεπτόκοκκου περιλαμβάνει τους μυϊκούς ιστούς του ιελοκαστάλιου, του μακρυϊσμού και του σπιναλισμού που καλύπτουν το μήκος της πλάτης σας και στις δύο πλευρές της σπονδυλικής σας στήλης και συνδέονται με διάφορες δομές. Παρόλο που οι μύες δεν συστέλλονται ομόκεντρα ή εκκεντρικά όταν εκτελείτε την οκλαδόν, είναι οι κύριοι επεκτατήρες της σπονδυλικής στήλης και επίσης βοηθούν με πλάγια ή πλάγια περιστροφή κινήσεως της σπονδυλικής στήλης και του κορμού.
Gluteus Maximus
Ο μυς gluteus maximus συνδέεται με τα οπίσθια ή πίσω τμήματα του κοκκύτη, της λαγόνιας κορυφής, του ιλιού και του ιερού στο εσωτερικό της λεκάνης στο ένα άκρο και το οπίσθιο μέρος του μηριαίου οστού και το ιλοβιακό συγκρότημα ή το συγκρότημα πληροφορικής από την άλλη. Είναι η μεγαλύτερη από τις ομάδες των γλουτιαίων μυών, η οποία περιλαμβάνει επίσης τους μύες gluteus medius και gluteus minimus. Διευκολύνει την επέκταση ισχίου μαζί με τα hamstrings στο πίσω μέρος του μηρού σας. Το gluteus maximus συστέλλεται εκκεντρικά - παράλληλα με την επιμήκυνση - για να ελέγχει την ταχύτητα της φάσης καθοδικής κίνησης του κατακόρυφου τμήματος, και συγκεντρικά - ενώ συντομεύεται - για να επεκτείνει τους μηρούς σας κατά τη διάρκεια της φάσης ανοδικής κίνησης.
Hamstrings
Οι τρεις μύες που σχηματίζουν την ομάδα των μυών hamstrings - οι μηριαίοι μηριαίοι, ημιμεμβρανώδης και ημιμηνοειδής - είναι επίσης ενεργοί όταν εκτελείτε καταλήψεις. Και οι τρεις μύες συνδέονται με την ισχιακή οδοντοστοιχία στο πίσω μέρος της λεκάνης σας στην κορυφή και στο οστό της κνήμης του κάτω ποδιού σας, ακριβώς κάτω από την άρθρωση του γονάτου, στο κάτω μέρος. Ο μηριαίος δικέφαλος συνδέεται επίσης με το κεφάλι του οστού των ινών του κατώτερου ποδιού σας. Τα hamstrings βοηθούν τον μυ του gluteus maximus με την επέκταση ισχίου, έτσι ώστε να λειτουργούν με τον ίδιο τρόπο όταν εκτελείτε καταλήψεις - εκκεντρικά κατά τη διάρκεια της φάσης καθοδικής κίνησης και συγκεντρικά καθώς επιστρέφετε στην αρχική θέση.
Τα τετρακέφαλα
Ο ορθός μηριαίος, ο vastus intermedius, ο vastus lateralis και οι vastus medialis μύες αναφέρονται συλλογικά ως η ομάδα των τετρακέφαλων μυών.Ο ορθός μηριαίος προσκολλάται στην πρόσθια κατώτερη λαγόνια σπονδυλική στήλη ακριβώς πάνω από την υποδοχή ισχίου και οι άλλοι συνδέονται με το οστό του μηρού, ακριβώς κάτω από την υποδοχή ισχίου, στην κορυφή. Και οι τέσσερις μύες συνδυάζονται στο κάτω μέρος, συνδέοντας την επιγονατίδα στο μπροστινό μέρος του γονάτου. Οι τετρακέφαλοι μύες χρησιμεύουν ως οι κύριοι εκτατήρες γόνατος, αυξάνοντας τη γωνία μεταξύ του κάτω και του ανώτερου ποδιού σας. Όπως και οι μύες ισχίου-εκτάκτου, συμβαίνουν εκκεντρικά κατά τη διάρκεια της φάσης καθοδικής κίνησης της κατάληψης και συγκεντρικά κατά τη φάση ανοδικής κίνησης.
