Το Deadlift είναι μια άσκηση αντοχής που λειτουργεί πολλές ομάδες μυών, συμπεριλαμβανομένης της πλάτης, των γλουτών και των ποδιών σας. Είναι μια από τις λίγες ασκήσεις που στοχεύουν τους μυς στο άνω και κάτω μέρος του σώματος. Η εκτέλεση ενός deadlift με καλή φόρμα είναι επιτακτική ανάγκη να μειωθεί ο κίνδυνος τραυματισμού, ιδιαίτερα για τη χαμηλή πλάτη.
Το βίντεο της ημέρας
Η κίνηση
Το deadlift συνήθως γίνεται με μια μπάρα, αλλά μπορεί επίσης να γίνει με αλτήρες. Ρυθμίστε μια μπάρα στο πάτωμα περίπου 1 ίντσα μπροστά από τις κνήμες σας, τα πόδια σας για το πλάτος του ισχίου. Πετάξτε κάτω κάνοντας τα γόνατά σας και τραβήξτε το μπαρ με μια λαβή λίγο έξω από τα πόδια σας. Μην στρογγυλεύετε την πλάτη σας σε κανένα σημείο κατά τη διάρκεια της άσκησης. κρατήστε την ευθεία. Σπρώξτε τα τακούνι σας, επεκτείνετε τα πόδια σας και μετακινήστε σε μια πλήρως όρθια στάση, με την ράβδο να κρέμεται μπροστά από τους μηρούς σας. Κρατήστε τη ράβδο κοντά στο σώμα σας σε όλη την κίνηση.
Πίσω Μύες
Οι σπειροειδείς στύλοι, οι μύες της χαμηλής πλάτης σας, είναι μερικές από τις κύριες κινήσεις κατά τη διάρκεια της άσκησης. Αυτοί οι τρεις μύες - ο ιλεόκαστος, ο μακρύς και ο σπιναλίσκος - τρέχουν από τη βάση του κρανίου σου, κάτω από την πλάτη σου και προσκολλώνται στους κάτω σπονδύλους. Οι μύες των σπειροειδών σπορίων εκτελούν διάφορες κινήσεις που σχετίζονται με τον κορμό και τον λαιμό. Κατά τη διάρκεια του deadlift, αυτοί οι μύες συμβάλλουν στην επέκταση του κορμού, τραβώντας την σπονδυλική στήλη πίσω καθώς σηκώνεστε.
Μύες από γλουτούς
Το νεκρό φορτίο στοχεύει επίσης στους μυς των άκρων σας, τον γλουτιαίο μύθο. Αυτός είναι ο μεγάλος μυς που τρέχει διαγώνια κάτω από τη μέση του σώματός σας στο εξωτερικό του μηρού σας. Δεσμεύεται στο πυελικό οστό και στον ιερό σας στο ένα άκρο και στο μηρό σας, στο μηριαίο οστό, στο άλλο άκρο. Ο μυς gluteus maximus είναι υπεύθυνος για την επέκταση του ισχίου, μετακινώντας την κορυφή του πυελικού σας οστού πίσω καθώς στέκεστε κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μύες των ποδιών
Το νεκρό φορτίο στοχεύει τόσο στο τετράπλευρο που βρίσκεται στο μπροστινό μέρος του μηρού σας όσο και στα στελέχη στο πίσω μέρος του μηρού σας. Ωστόσο, τα hamstrings λειτουργούν μόνο ως σταθεροποιητές κατά τη διάρκεια αυτής της άσκησης. οι τετρακέφαλοι μύες είναι οι κύριοι κινητήρες. Είναι τέσσερις μύες που τρέχουν από την κορυφή του μηρού σας, κάτω από το μπροστινό μέρος του ποδιού σας και προσκολλώνται στην κνήμη σας, ένα από τα οστά του κάτω ποδιού σας. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για την επέκταση του γόνατος, ισιώνοντας την άρθρωση του γόνατος καθώς στέκεστε κατά τη διάρκεια του deadlift.
