Μερικές φορές θέλετε να ασκηθείτε στο στήθος σας χωρίς να φορτώσετε βαριά πλάκα σε ένα μπαρ ή να ανεβάσετε ογκώδη αλτήρες. Σε αυτή την περίπτωση, γυρίστε στη μηχανή πεταλούδων, που επίσης αναφέρεται κάποτε ως το κατάστρωμα.
Βίντεο της ημέρας
Αυτό το μηχάνημα διαθέτει ένα γεμισμένο κάθισμα και πίσω πλάτη, από τα οποία προεξέχουν δύο μοχλοί. Καθίστε στο κάθισμα και τοποθετήστε τα χέρια σας στους γεμισμένους μοχλούς, τραβώντας τους αγκώνες μαζί σαν να πλέκτετε τα φτερά σας.
Το μηχάνημα δίνει έμφαση στον κύριο μυς του pectoralis, στον ευρύ μυ της στήθους, καθώς και σε λίγους βοηθητικούς μυς. Έχει ελάχιστη εμβέλεια όταν πρόκειται για ενεργοποίηση μυών, όμως, καθώς είναι μια άσκηση απομόνωσης, ενεργοποιώντας μόνο μία άρθρωση.
Διαβάστε περισσότερα : 12 Μετακινήσεις Καλωδιακής Μηχανής που Κατασκευάζουν Μυς και Θερμίδες Θερμίδες
Πρώτον, το Στήθος
Το πάγκο Τύπου θεωρείται η κορυφαία άσκηση όταν πρόκειται για την εκπαίδευση του pectoralis major, το κατάστρωμα είναι ένα δεύτερο κλειστό. Μια μελέτη του 2012 που χρηματοδοτήθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση βρήκε ότι είναι 98 τοις εκατό τόσο αποτελεσματική όσο και ο τυποποιημένος πάγκος με επίπεδη πάγκο για την πρόσληψη του κύριου μπιλιάρδου.
Οι μεγάλοι ανεμιστήρες στο εμπρός μέρος του θωρακικού τοίχου. Σας επιτρέπει να κουνάτε, να πλένετε, να πιέζετε και να φέρετε τα χέρια σας μαζί. Οι ισχυρές βόλτες δημιουργούν έναν ανυψωμένο κορμό, κάνοντας τη στάση και την εμπιστοσύνη να ανεβαίνουν.
Το μικρότερο pec minor παίρνει επίσης μια προπόνηση κατά τη διάρκεια ενός σετ στην μηχανή πεταλούδων. Αυτός ο μυς βρίσκεται κάτω από τον κύριο κύκλο και είναι υπεύθυνος για τη σταθεροποίηση της ωμοπλάτης σας.
Υποστήριξη των μυών
Το serratus anterior είναι υπεύθυνο για το άνοιγμα της πλάτης των ώμων σας για να φέρει τα χέρια σας προς τα εμπρός, όπως σε μια γροθιά ή όταν τραβάτε τα χέρια σας μαζί σε ένα στήθος πετώ. Δεν είναι ο πρωταρχικός μυς που ενεργοποιείται κατά τη διάρκεια της κίνησης της μηχανής πεταλούδας, αλλά παίζει ρόλο.
Θα αισθανθείτε επίσης ότι τα μέτωπα των ώμων σας ενεργοποιούνται κατά τη χρήση της μηχανής πεταλούδων. Εάν ισιώσετε τα χέρια σας ή χρησιμοποιήσετε ένα μοντέλο μηχανής με λαβές και μακρύτερους μοχλούς, τα μέτωπα των ώμων καθώς και το άνω μέρος του στήθους θα αποκτήσουν ακόμα μεγαλύτερη ενεργοποίηση.
Παρόμοιες κινήσεις
Όταν δεν έχετε πρόσβαση σε μια μηχανή πεταλούδων, μια απλή μύγα στον αλτήρα είναι τέλειο υποκατάστατο. Εάν βρίσκεστε στο δρόμο, συσκευάστε μια ζώνη αντίστασης και χρησιμοποιήστε την για να εκτελέσετε flyes. Απλά συνδέστε το γύρω από μια σταθερή στήλη, κρατήστε μια λαβή σε κάθε χέρι στο ύψος του στήθους και τραβήξτε τα χέρια μαζί σαν να κάνετε μια αγκαλιά.
Σύνολο προπόνηση στο στήθος
Συμπεριλάβετε τη μηχανή πεταλούδας με την πρέσα στο στήθος και τα διασταυρωμένα καλώδια προς τα εμπρός για να κάνετε μια πλήρη προπόνηση για το στήθος σας.Στόχος για δύο έως τρεις προπονήσεις στήθους εβδομαδιαίως, ως μέρος ενός προγράμματος κλιματισμού ολικού σώματος. Ξεκινήστε με ένα μόνο σύνολο οκτώ έως 12 επαναλήψεων. εργάζονται μέχρι τρία ή περισσότερα, αν ο στόχος σας είναι να χτίσετε μυς.
Διαβάστε περισσότερα: Το καλύτερο στήθος στο στήθος
