Η οικοδόμηση μυών ενισχύει το μεταβολισμό σας, διευκολύνοντας την επίτευξη ή διατήρηση ενός υγιούς βάρους. Ενώ η διατροφή από μόνη της δεν μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μυϊκή ανάπτυξη - θα πρέπει να το συνδυάσετε με ένα ισορροπημένο πρόγραμμα άσκησης για σημαντικά κέρδη μυών - μια υγιεινή διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ή να αυξήσετε τη μυϊκή σας μάζα. Τρώτε τρόφιμα πλούσια σε λίγα βασικά θρεπτικά συστατικά για να υποστηρίξετε τη νέα μυϊκή ανάπτυξη και να διατηρήσετε υγιή μυϊκή λειτουργία.
Βίντεο της Ημέρας
Διαιτητική Πρωτεΐνη
Βιταμίνη D
->
Ο ψευδάργυρος συμβάλλει επίσης στην ανάπτυξη των μυών. Ο ψευδάργυρος στα κύτταρα σας ενσωματώνεται σε εκατοντάδες διαφορετικές πρωτεΐνες και βοηθά στη ρύθμιση της πρωτεϊνικής λειτουργίας. Μια από τις πρωτεΐνες που ρυθμίζονται από τον ψευδάργυρο είναι η αυξητική ορμόνη, η οποία βασίζεται στον ψευδάργυρο για αποθήκευση και έκκριση, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο "Endocrinology" το 2013. Η υγιής επεξεργασία αυξητικής ορμόνης αποδεικνύεται απαραίτητη για την ανάπτυξη μυών - αυξάνει το επίπεδο IGF- 1, μια ορμόνη που ενεργοποιεί την ανάπτυξη και ανάπτυξη νέων μυϊκών κυττάρων.Μέσω της επίδρασής του στο IGF-1, η αυξητική ορμόνη προάγει επίσης την πρωτεϊνική σύνθεση στα μυϊκά σας κύτταρα, υποστηρίζοντας περαιτέρω την ανάπτυξη των μυών. Χρειάζεστε μια μικρή ποσότητα ψευδαργύρου καθημερινά - 11 και 8 χιλιοστογραμμάρια για άνδρες και γυναίκες, αντίστοιχα, σύμφωνα με το Ινστιτούτο Ιατρικής.
Ιδέες τροφίμων και γεύματα
-> Πηγές τροφίμων και ιδέες γεύματος Φωτογραφία: Juanmonino / iStock / Getty Images
Αρκετά τρόφιμα στη διατροφή σας παρέχουν ωφέλιμα πρωτεΐνη - άπαχα κρέατα, γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και όσπρια όλα έρχονται γεμάτα με πρωτεΐνες τα καρύδια, τα δημητριακά ολικής αλέσεως και τα λαχανικά αυξάνουν μέτρια την πρόσληψη. Πολλές πηγές πρωτεϊνών - συμπεριλαμβανομένων των στρειδιών, των πουλερικών, του βοδινού, του γιαουρτιού και των ξηρών καρπών - περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες ψευδαργύρου, ενώ τα πλούσια σε πρωτεΐνες γαλακτοκομικά αυξάνουν τη λήψη βιταμίνης D. Κάνετε ισορροπημένα γεύματα δημιουργίας μυών συνδυάζοντας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, ψευδάργυρο και βιταμίνη D με φρούτα και λαχανικά. Σερβίρετε τα στρείδια με μια πλευρά του ατμοποιημένου μπρόκολου, προσθέτετε φακές και στήθος κοτόπουλου στη σχάρα για να φυλλώσετε πράσινες σαλάτες ή σνακ στο ελληνικό γιαούρτι με τα τεμαχισμένα αμύγδαλα. Η δαπάνη κάποιου χρόνου στον ήλιο βοηθά επίσης στη διατήρηση υγιών επιπέδων βιταμίνης D - συμβουλευτείτε το γιατρό σας για να μάθετε πόση έκθεση στον ήλιο χρειάζεστε στο κλίμα σας για να αποφύγετε ανεπάρκεια βιταμίνης D.
