Η δεκαετία του 1970 και η δεκαετία του 1980 διατροφολόγησαν όλα τα διαιτητικά λίπη αυξάνοντας τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις και αύξηση βάρους. Η μέτρια πρόσληψη λίπους υποστηρίζει ένα υγιές σώμα και μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο κορεσμένο ώστε να τρώτε λιγότερο συνολικά και να διαχειριστείτε καλύτερα το βάρος σας. Η διαχείριση βάρους δεν σημαίνει ότι χάνετε όλο το σωματικό λίπος - χρειάζεστε κάποιο για να υποστηρίξετε την καλή υγεία. Το σωματικό λίπος αποτελείται από βασικό λίπος και λίπος αποθήκευσης.
Το βίντεο της ημέρας
Το λίπος διατροφής και το σώμα σας
Το διαιτητικό λίπος προάγει ένα υγιές, λειτουργικό σώμα και το λίπος είναι ένα βασικό θρεπτικό συστατικό που είναι απαραίτητο για την ενέργεια. Όταν ασκείτε, για παράδειγμα, χρησιμοποιείτε υδατάνθρακες για τα πρώτα 20 λεπτά. Άσκηση για περισσότερο από αυτό, όμως, και το λίπος καυσίμων μεγάλο μέρος της προσπάθειάς σας.
Το λίπος παίζει ρόλο στην απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών: A, D, E και K. Τα λίπη επίσης σας βοηθούν να απορροφήσετε ορισμένα αντιοξειδωτικά, γνωστά ως καροτενοειδή, όπως λουτεΐνη, λυκοπένιο, βήτα-καροτίνη και ζεαξανθίνη. βρίσκονται σε κίτρινα και πορτοκαλιά λαχανικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο τρώτε λίγο λίπος με τα λαχανικά σας είναι μια καλή ιδέα, σύμφωνα με μια μελέτη Purdue University που δημοσιεύτηκε το 2012. Σάλτσες σαλάτας που περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά, σε αντίθεση με τους χωρίς λιπαρά επιδέσμους, συνέβαλαν στη μελέτη των συμμετεχόντων να απορροφούν καλύτερα τα καροτενοειδή στα λαχανικά.
Τα λίπη που τρώτε ενσωματώνονται στις μεμβράνες που περιβάλλουν τα κύτταρα στο σώμα σας. Αυτά τα λίπη παίζουν κάποιο ρόλο βοηθώντας ορισμένες ενώσεις - όπως πρωτεΐνες, ιόντα, αντιοξειδωτικά και βιταμίνες - να διέλθουν και να βγουν από τα κύτταρα μέσω της μεμβράνης.
Βασικά λιπαρά οξέα - ειδικά λινολεϊκό και λινολενικό οξύ - υποστηρίζουν την υγεία των ματιών και του εγκεφάλου, ελέγχουν τη φλεγμονή και βοηθούν στην πήξη του αίματος. Ονομάζονται "απαραίτητα" επειδή πρέπει να τα πάρετε από τη διατροφή σας και δεν μπορείτε να τα παράγετε μόνοι σας. Τα λιπαρά ψάρια, οι σπόροι και το ελαιόλαδο είναι πηγές ποιότητας.
Η κατανάλωση λίπους επίσης προάγει την υγιή εμφάνιση του δέρματος και των μαλλιών. Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα γνωστά ως ωμέγα-3 - που αποκτήθηκαν από λιπαρά ψάρια και καρύδια, για παράδειγμα - βοηθούν στη διατήρηση του τριχωτού της κεφαλής σας, έτσι ώστε τα μαλλιά σας να μεγαλώνουν. Αυτά τα λιπαρά οξέα συμβάλλουν επίσης σε μια υγρή και εύκαμπτη επιδερμίδα και καταπολεμούν την πρόωρη γήρανση.
Το λίπος αποτελεί μέρος της διατροφής σας
Το λίπος διατροφής έχει 9 θερμίδες ανά γραμμάριο - σε σύγκριση με τις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο σε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες - και ιδανικά, το λίπος θα πρέπει να αποτελεί μεταξύ 20 και 35% ημερησίως. Για ένα άτομο που τρώει 2, 000 θερμίδες την ημέρα, αυτό είναι μεταξύ 44 και 78 γραμμάρια ημερησίως. Περιλάβετε κυρίως υγιή μονο- ή πολυ-ακόρεστα λίπη που βρίσκονται σε ελαιόλαδο, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς, λιπαρά ψάρια και σπόρους.
Είναι λογικό να περιορίσετε τα κορεσμένα λίπη, που βρίσκονται σε λιπαρά τεμάχια κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων, σε όχι περισσότερο από το 6% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας.Για ένα σχέδιο 2, 000 θερμίδων, αυτό είναι περίπου 13 γραμμάρια κατ 'ανώτατο όριο. Τα κορεσμένα λίπη μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης ή λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας και να συμβάλουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Η αποφυγή των trans λιπαρών μπορεί να είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για την υγεία σας. Είναι έλαια που έχουν υδρογονωθεί - ή έχουν τροποποιηθεί χημικώς - για να έχουν μεγαλύτερη διάρκεια ζωής. Προκαλούν τη διπλή αιμορραγία της αύξησης της κακής χοληστερόλης LDL και της μείωσης της καλής χοληστερόλης ή της λιποπρωτεΐνης υψηλής πυκνότητας. Τα τρανς λιπαρά είναι σε μερικά τρόφιμα εστιατορίων και επεξεργασμένα σνακ, αλλά η Υπηρεσία Τροφίμων και Φαρμάκων απαιτεί από τους κατασκευαστές να τα καταργήσουν μέχρι το καλοκαίρι του 2018.
Ο ρόλος του βασικού λίπους σώματος
Το λίπος που αποτελεί μέρος της δομής του σώματός σας και η λειτουργία είναι γνωστή ως βασικό λίπος. Οι γυναίκες έχουν περισσότερα από αυτά επειδή οι ορμόνες οδηγούν το λίπος να αποθηκεύεται στο στήθος, τη λεκάνη, τους γοφούς και τους μηρούς για να υποστηρίξει την εγκυμοσύνη και το θηλασμό. Ανεξάρτητα από το πόσο αδύναμοι άνθρωποι εμφανίζονται, όλοι φέρουν λίπος στο σώμα. Οι άνδρες έχουν κατά μέσο όρο τουλάχιστον 3 τοις εκατό λίπος και οι γυναίκες 13 τοις εκατό για να υποστηρίξουν τη ζωή και τις αναπαραγωγικές λειτουργίες.
Το ουσιαστικό λίπος βρίσκεται στα εσωτερικά όργανα και στον μυελό των οστών. Τα λίπη αποτελούν μέρος της δομής του κεντρικού νευρικού συστήματος ως μέρος των μεμβρανών των εγκεφαλικών κυττάρων. Επιπλέον, το λίπος βοηθά στη δημιουργία ειδικών θηκών που περιβάλλουν τα νεύρα και τους δίνουν τη δυνατότητα να μεταδίδουν μηνύματα σε όλο το σώμα.
Κάποιο λίπος υπάρχει επίσης στους μυς σας. Το σώμα σας κινητοποιεί αυτό το ενδομυϊκό λίπος για ενέργεια, ειδικά όταν ασκείστε σε μέτρια επίπεδα έντασης.
Ο ρόλος του λίπους αποθήκευσης στο σώμα
Όταν σκέφτεστε το σωματικό λίπος, το λίπος αποθήκευσης είναι πιθανό αυτό που έρχεται στο μυαλό. Κάνει τα παντελόνια σας σκληρά για να φερμουάρ και προκαλεί το jiggle στο πίσω μέρος των βραχιόνων σας. Ορισμένα λιπαρά αποθήκευσης είναι σημαντικά για τη βέλτιστη λειτουργία του σώματος, αλλά το πάρα πολύ σωματικό λίπος μπορεί να είναι επιβλαβές για την υγεία σας. Το σώμα σας κινητοποιεί το λίπος αποθήκευσης για ενέργεια όταν δεν διαθέτει αρκετές θερμίδες για να τροφοδοτήσει τη δραστηριότητά σας. Το σώμα στεγάζει δύο είδη λίπους αποθήκευσης - σπλαχνικό και υποδόρια - τα οποία εξυπηρετούν διαφορετικούς ρόλους.
Το σπλαχνικό λίπος που αποθηκεύεται, συχνά αναφέρεται ως βαθύ λίπος της κοιλιάς, υφαίνει γύρω από τα όργανα σας και παρέχει κάποια απορρόφηση, αλλά μπορεί να απελευθερώσει ενώσεις στην κυκλοφορία του αίματος που αυξάνουν τον κίνδυνο χρόνιων παθήσεων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και καρδιαγγειακή νόσο.
Το υποδόριο λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα σας και βρίσκεται συνήθως στους γοφούς, τους μηρούς, τους βραχίονες και τους γλουτούς. Το τσίμπημα λίπος στην κοιλιά σας είναι επίσης υποδόρια. Το σώμα σας χρησιμοποιεί μερικά από αυτό το λίπος για την ενέργεια, αλλά λειτουργεί επίσης ως ένα στρώμα μόνωσης για να βοηθήσει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος σας.
Μια ορισμένη ποσότητα αποθηκευμένου σωματικού λίπους απαιτείται για να ρυθμίσετε την παραγωγή ορμονών. Το λίπος είναι ιδιαίτερα χρήσιμο στην παραγωγή ορμονών του φύλου, ειδικά στις γυναίκες. Οι γυναίκες που δεν έχουν αρκετό σωματικό λίπος μπορεί να σταματήσουν τον εμμηνορροϊκό κύκλο τους.
Υγιή επίπεδα λίπους σώματος
Το μέσο, υγιές επίπεδο σωματικού λίπους είναι 15-20% για έναν άνδρα και 20-25% για μια γυναίκα.Οι αθλητές και οι λάτρεις της γυμναστικής μπορεί να έχουν ποσοστά σωματικού λίπους που είναι χαμηλότερα για να υποστηρίξουν τις αθλητικές επιδόσεις. Τα επίπεδα λίπους σώματος κάτω από 8 τοις εκατό σε έναν άνδρα ή 14 τοις εκατό σε μια γυναίκα δεν παρέχουν πρόσθετα οφέλη για την υγεία και θα μπορούσε να θέσει αυτά τα άτομα σε κίνδυνο να είναι πολύ άπαχο. Η υπερβολική κατανάλωση λίπους μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα μεταβολές του κύκλου της εμμήνου ρύσεως, μεγαλύτερη ευαισθησία σε ασθένεια και δυσλειτουργία ορμονών.
Ένα ποσοστό σωματικού λίπους 20 ή μεγαλύτερο για έναν άνδρα ή 30 ή περισσότερα για μια γυναίκα αυξάνει τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιαγγειακές παθήσεις. Ακόμη και αν ένα άτομο πέσει σε ένα κανονικό εύρος βάρους, εάν υπερβολική ποσότητα αυτού του βάρους προέρχεται από λιπώδη ιστό, εξακολουθεί να κινδυνεύει να αναπτύξει προβλήματα υγείας που σχετίζονται με το βάρος.
