Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, ακολουθώντας μια απλή μαθηματική φόρμουλα για να φτάσετε στους στόχους σας μπορεί να είναι επωφελής. Ο γενικός κανόνας είναι να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Παρόλο που αυτό φαίνεται αρκετά εύκολο, χωρίς να παρακολουθείτε την θερμιδική σας πρόσληψη, θα μπορούσατε να τρώτε πολύ περισσότερο από όσο νομίζετε. Παρόλο που η δίαιτα μπορεί να προσφέρει κάποιο αρχικό όφελος, ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος και να την κρατήσετε μακριά είναι να κάνετε μια αλλαγή στον τρόπο ζωής, δηλαδή να παρακολουθείτε τι τρώτε και να συμμετέχετε σε τακτική σωματική άσκηση. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε ένα νέο σχήμα.
Βίντεο της Ημέρας
Βήμα 1
Υπολογίστε το βασικό μεταβολικό σας ρυθμό, επίσης γνωστό ως BMR. Αυτή η μέτρηση δείχνει πόση ενέργεια χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργήσει, με το 60% περίπου των θερμίδων που καταναλώνονται να συμβάλλουν στην απαραίτητη σωματική δραστηριότητα, όπως η αναπνοή. Για τις ενήλικες γυναίκες θα χρειαστεί να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 4. 3 και το ύψος σας σε ίντσες κατά 4. 7. Προσθέστε αυτά τα σύνολα μαζί και προσθέστε 65. Από αυτό το σύνολο, αφαιρέστε το άθροισμα της ηλικίας σας σε έτη πολλαπλασιασμένα με 4. 7 Για τους άνδρες, θα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το βάρος σας κατά 6. 3 και το ύψος σας κατά 12. 9. Προσθέστε αυτά τα στοιχεία μαζί και προσθέστε 66. Στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την ηλικία σας σε έτη με 6. 8. Αφαιρέστε αυτόν τον αριθμό από τον προηγούμενο.
Βήμα 2
Καταγράψτε το επίπεδο δραστηριότητάς σας και το ποσοστό επεξεργασίας τροφίμων. Μόλις φτάσετε στο BMR σας, θα πρέπει να το πολλαπλασιάσετε ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητάς σας. Για έναν καθιστό τρόπο ζωής, πολλαπλασιάστε το BMR σας κατά 1. 2. για έναν ελαφρώς ενεργό τρόπο ζωής - ασκείτε μία έως τρεις φορές την ημέρα - πολλαπλασιάζετε με 1. 4. μέτρια δραστηριότητα τριών έως πέντε ημερών την εβδομάδα, πολλαπλασιάζετε το BMR σας κατά 1. 6. αν είστε ενεργός με την άσκηση έξι έως επτά ημέρες την εβδομάδα, πολλαπλασιάστε BMR σας με 1,7? και αν είστε εξαιρετικά δραστήριοι, όπως εσείς εργάζεστε με χειρονακτική εργασία ή εκπαίδευση για αθλητική δραστηριότητα, πολλαπλασιάζετε το BMR σας κατά 1. 9. Ο τελικός αριθμός σας είναι ο ενεργός ρυθμός μεταβολισμού σας, που είναι η ποσότητα των θερμίδων που πρέπει να φάτε μια μέρα.
Βήμα 3
Μετρήστε τις θερμίδες σας για κάθε γεύμα και σνακ. Για να διατηρήσετε το βάρος σας, θα θέλετε να τρώτε τον αριθμό θερμίδων που υπολογίζονται από το ενεργό μεταβολικό σας ρυθμό. Για να χάσετε βάρος, θα θελήσετε να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα ή μια αναλογία θερμίδων προς άσκηση. Μια λίβρα λίπους είναι περίπου 3, 500 θερμίδες. Έτσι για να χάσετε αυτή τη λίβρα, θα χρειαστεί να μειώσετε τη θερμιδική σας πρόσληψη με 500 θερμίδες ημερησίως, ή 3, 500 θερμίδες την εβδομάδα. Εάν έχετε BMR 1, 500, για παράδειγμα, θα χρειαστεί να καψετε τουλάχιστον 2, 000 θερμίδες την ημέρα για να καλύψετε το έλλειμμά σας. Να χάσετε 2 λίβρες. μια εβδομάδα, μειώστε την ημερήσια πρόσληψη κατά 1.000 θερμίδες, η οποία θα απαιτήσει από εσάς να κάψετε 2, 500 θερμίδες ημερησίως εάν το BMR σας είναι 1, 500.
Τα πράγματα που χρειάζεστε
- Υπολογιστής
- Κλίμακα
- Μετρητική ταινία
Συμβουλές
- Στόχος είναι να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα. Εάν λιμοκτονείτε τον εαυτό σας, θα χάσετε άπαχο μυ και νερό και όχι λίπος. Εκτελέστε τακτικά κάνοντας μια σειρά δραστηριοτήτων. Αυτό θα σας κρατήσει παρακινημένους και αφοσιωμένους.
Προειδοποιήσεις
- Ορισμένες συνθήκες υγείας θα επηρεάσουν την απώλεια βάρους, όπως υψηλή αρτηριακή πίεση, υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις, αρθρίτιδα και ορισμένους καρκίνους. Πρέπει πάντα να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν κάνετε αλλαγές στη διατροφή σας, επειδή μπορεί να επιδεινώσετε την κατάστασή σας. Η θερμιδική πρόσληψη δεν θα πρέπει ποτέ να είναι χαμηλότερη από 1, 200 για τις γυναίκες και 1, 500 για τους άνδρες, εκτός αν βρίσκεστε σε δίαιτα υπό ιατρική παρακολούθηση. Αν αποτύχετε να καταναλώσετε αυτό το βασικό ποσό θερμίδων, μπορεί να παρατηρήσετε σημάδια στέρησης τροφής, πράγμα που μπορεί να σας κάνει να κερδίζετε βάρος, λέει η Medline Plus.
