που έχετε ασκήσει είναι φυσιολογικό, ειδικά αν είστε νέοι στη δραστηριότητα. Η πόνος μετά την άσκηση, που είναι γνωστή ως βραδεία μυϊκή δυσκαμψία, ή DOMS, είναι συνήθως χειρότερη 24 έως 48 ώρες μετά την εργασία των μυών. Μπορεί ακόμη και να πάρετε κοιλιακούς κοιλιακούς από μη συγκεκριμένες ασκήσεις ab, όπως το τρέξιμο ενός μαραθωνίου, μια έντονη κατάληψη squat ή ένα έντονο παιχνίδι χάντμπολ. Οι κοιλιακοί σας είναι εγγενείς σε μεγάλο μέρος της δραστηριότητας που κάνετε - γι 'αυτό οι βασικές ασκήσεις είναι τόσο σημαντικές.
Βίντεο της Ημέρας
Η πόνος που παρεμβαίνει στην καθημερινή δραστηριότητα και που έχει βιώσει αρκετές μέρες μετά την προπόνηση σημαίνει ότι πιθανόν να εργαστήκατε πολύ σκληρά. Κάνετε λιγότερα σύνολα με μικρότερο βάρος, εάν τα χρησιμοποιήσετε, την επόμενη φορά που θα επεξεργαστείτε τα κοιλιακά σας, και θα αυξήσετε σταδιακά τις πιο έντονες παραλλαγές. Το κοιλιακό σας κοιλιακό θα μπορούσε επίσης να είναι ένδειξη ότι πρέπει να κάνετε μια συγκεντρωμένη προπόνηση πυρήνα που περιλαμβάνει κινήσεις όπως σανίδες, ξυλόγλυπτα και σκυλιά πουλιών τακτικά.
Ξεκουράστε το κοιλιακό σας έως ότου εξαφανιστεί η πονόλαιμο προτού τα επεξεργαστείτε ξανά και ακολουθήστε και άλλα βήματα για να ανακουφίσετε την άμεση δυσφορία.
Άλατα Epsom
Το μαγνήσιο είναι ένα φυσικό μυοχαλαρωτικό και το κύριο συστατικό σε άλατα epsom. Το δέρμα σας απορροφά το μαγνήσιο από την τοπική εφαρμογή ακόμα καλύτερα από ότι αν πήρατε ένα από του στόματος συμπλήρωμα. Ρίξτε ένα βαρύ 2 φλιτζάνια σε ένα ζεστό μπάνιο και απολαύστε για 12 λεπτά ή περισσότερο. Εναλλακτικά, κάντε μια συμπίεση διαβρέγοντας ένα πρέκι σε ένα διάλυμα που περιλαμβάνει 2 κουταλιές της σούπας αλάτι για κάθε φλιτζάνι νερό. Εφαρμόστε το πλέγμα κατευθείαν σε σημεία ευαισθησίας.
Over-the-Counter Φάρμακα
Τα φάρμακα για την αντιμετώπιση του πόνου, όπως η ακεταμινοφαίνη, μπορούν να παρέχουν γρήγορη ανακούφιση. Εάν βρίσκεστε σε οποιοδήποτε φάρμακο, συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν πάρετε τα φάρμακα χωρίς ιατρική συνταγή και ακολουθήστε τη δοσολογία στη συσκευασία. Μην βασίζεστε σε αυτά τα φάρμακα μακροπρόθεσμα, ωστόσο, ή να τα χρησιμοποιήσετε για να περάσετε από μια άλλη προπόνηση. Πρόκειται για έναν προσωρινό τρόπο αντιμετώπισης της οξείας πόνου.
Προσθέστε λίγο θερμότητα
Εκτός από το θερμό λουτρό άλατος epsom, σκεφτείτε να εφαρμόσετε ένα μαξιλάρι θέρμανσης ή θερμό πακέτο, διαθέσιμο στα περισσότερα καταστήματα φαρμάκων, στην πληγώδη περιοχή των κοιλιακών σας. Ποτέ μην εφαρμόζετε απευθείας ένα μαξιλάρι θέρμανσης στο δέρμα σας, ειδικά καθώς το δέρμα στα κοιλιακά σας μπορεί να είναι λιγότερο σκληρό από το να λέει τα πυθμένα των ποδιών ή των παλάμες σας.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να κάνετε τους μυς να ανακάμψουν ταχύτερα
Stretch your Abs Out
Το τεντώνοντας τους πονόλαιμους αυξάνει τη ροή του αίματος για να ξεκινήσει η διαδικασία επούλωσης. Σημειώστε ότι εάν μια τέντωμα προκαλεί έντονο πόνο, σταματήστε αμέσως.
Cobra
Βήμα 1
Ξαπλώστε στο στομάχι σας σε ένα ματ ή πετσέτα.
Βήμα 2
Σύρετε τα χέρια σας κάτω από τις τσακίσεις των μασχάλες σας, παλάμες επίπεδες στο ματς και τους αγκώνες που δείχνουν προς την οροφή. Βγάλτε τα πόδια σου πίσω σου, κόβοντας την πλευρά των ποδιών.
Βήμα 3
Προσεκτικά επεκτείνετε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το κεφάλι, το λαιμό και το μπροστινό μέρος των ώμων από το μαξιλάρι. Μόνο να επεκτείνετε τους αγκώνες σας μέχρι να αισθανθείτε άνετα το εμπρός μέρος των κοιλιακών σας.
Βήμα 4
Κρατήστε για τρεις ή τέσσερις αναπνοές και απελευθερώστε αργά. Επαναλάβετε αρκετές φορές.
Μπροστινές κάμψεις
Βήμα 1
Σταθείτε ψηλά με τα πόδια σας για απόσταση μεταξύ τους. Προσέξτε τα χέρια σας από τα αυτιά σας.
Βήμα 2
Πιέστε τις παλάμες μαζί και στηρίξτε τη δεξιά πλευρά, σταθεροποιώντας σταθερά το αριστερό σας πόδι. Περάστε ολόκληρη την αριστερή πλευρά του κορμού σας, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών, τεντώστε έξω. Κρατήστε για αρκετές αναπνοές.
Βήμα 3
Επιστρέψτε στο κέντρο και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάνετε όσες επαναλήψεις θέλετε.
Πίσω Γέφυρα
Βήμα 1
Ξαπλώστε στην πλάτη σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και φυτέψτε τα πόδια σας ακριβώς μπροστά από τα αντίστοιχα κόκαλα τους. Τα όπλα ξεκουράζονται παράλληλα με τους γοφούς σας.
Βήμα 2
Ανασηκώστε απαλά τους γοφούς σας στον αέρα, δημιουργώντας μια κλίση από τα γόνατά σας στους ώμους σας. Κρατήστε αρκετές αναπνοές.
Βήμα 3
Απελευθερώστε αργά στο έδαφος και επαναλάβετε δύο ή τρεις φορές.
Προειδοποιήσεις
- Αν ο πόνος που αντιμετωπίζετε μετά από προπόνηση ab είναι χρόνιος, ξαφνικός ή μακροχρόνιος, συμβουλευτείτε το γιατρό σας. Είναι πιθανό να έχετε τραβήξει έναν μυ και να χρειάζεστε ιατρική φροντίδα.
Διαβάστε περισσότερα: Πώς να διευκολύνει τους πονεμένους μυς μετά από προπόνηση
