σύμφωνα με την εθνική ένωση αντοχής και κλιματισμού και η στεγανότητα των μυών που υποστηρίζουν το μήκος του βήματος μπορεί τελικά να μειώσει ένα από αυτά τα βασικά στοιχεία της ταχύτητας. Η τέντωμα στοχεύει τους γοφούς, τους γλουτούς, τους μοσχάρια, τα hamstrings και τα τετρακέφαλα και θα προάγει τη μέγιστη ευελιξία στις αρθρώσεις και θα εξασφαλίζει το βέλτιστο μήκος. Θα πρέπει να εκτελεστούν δυναμικά τμήματα πριν από την προπόνηση και τα στατικά τέντωμα που θα εκτελεστούν καλύτερα μετά από μια προπόνηση και πρέπει να κρατηθούν για ένα έως τρία σετ των 30 δευτερολέπτων το καθένα.
Βίντεο της Ημέρας
Ισχία
Η άρθρωση ισχίου είναι μία από τις ισχυρότερες στο σώμα και επίσης μία από τις πιο επιρρεπείς στη δυσκαμψία. Πολλοί δρομείς, ιδιαίτερα τα αρσενικά, αντιμετωπίζουν σοβαρή σφίξιμο στους γοφούς, που όχι μόνο μειώνουν το μήκος των βημάτων αλλά και προκαλούν τραυματισμό. Το Ινστιτούτο Stretching συστήνει να τεντώσει τους γοφούς κάνοντας το iliopsoas stretch. Γονατίστε σε ένα γόνατο, γυρίστε το άνω μέρος του σώματος προς τα πίσω και επεκτείνετε όσο το δυνατόν περισσότερο την περιοχή ανάμεσα στο πίσω πόδι και στο μπροστινό πόδι.
Γλυπτά
Τα γλουτιαία έχουν πολύ μεγαλύτερη ικανότητα να τρέχουν και το μήκος τους από ό, τι μπορεί να πιστεύεις. Είναι οι μεγαλύτεροι μύες του σώματος, αλλά συχνά παραμελούνται όταν τεντώνουν. Τεντώστε τα γλουτιαία κρατώντας στο στομάχι σας και κάμπτοντας το ένα πόδι προς το στομάχι σας. Αυξήστε το τέντωμα κάνοντας κλίση προς τα εμπρός και πιέζοντας προς τα κάτω προς το πάτωμα.
Μοσχάρια
Βελτιώστε το μήκος του βήματος σας μεγιστοποιώντας την ακμή, τον βαθμό στον οποίο μπορείτε να τοποθετήσετε το δάχτυλό σας μέχρι τον ουρανό ενώ το μπροστινό μέρος του ποδιού τραβιέται προς το κάτω πόδι. Η μέγιστη περιστροφή επιτρέπει στο πόδι να χτυπήσει το έδαφος και σε πιο αποτελεσματική θέση. Η ραχοκοκαλιά μπορεί να αυξηθεί πραγματοποιώντας το τέντωμα τοίχου, το οποίο στοχεύει τους μόσχους. Αντιμετωπίστε έναν τοίχο και τοποθετήστε το ένα πόδι πίσω από το άλλο. Σπρώξτε τον τοίχο ενώ παράλληλα επεκτείνετε το πίσω πόδι.
Hamstrings
Τα hamstrings παίζουν ίσως τον πιο άμεσο ρόλο στη ρύθμιση του μήκους βημάτων και είναι επίσης πολύ επιρρεπείς στη σφίξιμο - ειδικά στους αρσενικούς δρομείς. Τεντώστε τα hamstrings ενώ ταυτόχρονα βελτιώνετε την περιστροφή με το κλασσικό τέντωμα. Ξεκινήστε στέκεται με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο. Λυγίστε ελαφρώς το πίσω γόνατο και τοποθετήστε το βάρος σας στο μπροστινό πόδι. Κρατήστε το μπροστινό σκέλος ευθεία και γυρίστε τους γοφούς σας όσο πιο μακριά μπορείτε.
Τα τετρακέφαλα
Τα τετρακέφαλα δεν παίζουν ως άμεσο ρόλο στο μήκος του βήματος, αλλά δρουν ως αντίθετος μύς στα hamstrings. Η σφικτότητα στο τετρακέφαλο μπορεί να περιορίσει την επέκταση του γόνατος προς τα πίσω της τρέχουσας φάσης, προκαλώντας σπασμωδική, σπαστική επίδραση. Αποτρέψτε το να συμβεί αυτό με την εκτέλεση του κλασικού τετρακέφαλου τεντώματος.Από μια στάση, τραβήξτε τον αστράγαλο πίσω από το γόνατό σας και προς τους γλουτούς σας. Τραβήξτε τον αστράγαλο μέχρι να νιώσετε τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του μηρού.
