Τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων συστήνουν να κάνετε τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτρια καρδιο, όπως γρήγορο περπάτημα. Εάν προτιμάτε να γυρίσετε ή να κολυμπήσετε, μπορείτε να μειώσετε το χρόνο προπόνησής σας σε 75 λεπτά την εβδομάδα. Ανεξάρτητα από τον τύπο αερόβιας δραστηριότητας που προτιμάτε, βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι με το σωστό είδος προ-προπόνησης τροφίμων.
Βίντεο της Ημέρας
Πρωινή προπόνηση
Το σώμα σας καίει θερμίδες και θρεπτικά συστατικά ενώ κοιμάστε. Εάν ασχοληθείτε με το πρώτο πράγμα το πρωί, θα χρειαστείτε πρώτα ένα αναψυκτικό. Το Stew Smith, πρώην ναυτικό SEAL, σας συνιστά να φάτε ένα σνακ με υδατάνθρακες περίπου 20 λεπτά πριν από την προπόνηση. Μεταξύ 75 και 100 τοις εκατό του σνακ σας θα πρέπει να αποτελείται από υδατάνθρακες. Εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε για περισσότερα από 40 λεπτά, προσθέστε κάποια πρωτεΐνη στο σνακ σας και δώστε στον εαυτό σας τουλάχιστον μια ώρα για να το χωνέψετε.
Τα πρώτα σνακ
Η Smith συνιστά να φάει ένα κομμάτι φρούτου, όπως μια μπανάνα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο. Μπορείτε επίσης να φάτε σε μπαστούνια καρότου ή να πιάσετε ένα ποτήρι χυμό ή ένα αθλητικό ποτό. Εάν στοχεύετε σε μια μακρά περίοδο καρδιοποίησης, προσθέστε λίγο γιαούρτι, ένα αυγό, μια φέτα τυρί ή ένα μικρό κομμάτι κρέατος - αυτή η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να προχωρήσετε σε μεγαλύτερη διάρκεια προπόνησης.
Εκγύμναση το απόγευμα ή το βράδυ
Εάν κάνετε το καρδιο σας αργότερα την ημέρα, σιγουρευτείτε ότι τρώτε λίγες ώρες νωρίτερα. Στο «Σχέδιο διατροφής Powerfood», ο πρώην προπονητής διατροφής NFL Susan M. Kleiner σας προτείνει να φάτε περίπου 60 θερμίδες πρωτεΐνης και 150 θερμίδες υδατανθράκων. Προγραμματίστε αυτό το σνακ περίπου δύο έως τρεις ώρες πριν από την καρδιοσύνθεσή σας. Εάν είστε αθλητής, πιθανότατα θα χωνέψετε το φαγητό νωρίτερα - ο Kleiner σας συμβουλεύει να περιμένετε περίπου μια ώρα και μισή πριν εργαστείτε έξω.
Αργά σνακ
Ο εκπαιδευτής διασημοτήτων Gunnar Peterson προσφέρει μερικές ιδέες για ένα προ-καρδιο σνακ στο βιβλίο του "G-Force: Ο τελευταίος οδηγός για το καλύτερο σώμα σας. "Σας προτείνει να φάτε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως και ένα κομμάτι φρούτου όπως ένα μήλο. Μπορείτε επίσης να έχετε ένα μικρό μπολ με πλιγούρι βρώμης γεμάτη με σταφίδες. Εάν χρειάζεστε πρωτεΐνη για να διατηρήσετε μέσα από μια μακρά προπόνηση, δοκιμάστε ένα ποτήρι γάλα με το σνακ σας ή φάτε ένα μικρό σάντουιτς τόνου. Αποφύγετε τυχόν τρόφιμα με λίπος, καθώς χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο από τους υδατάνθρακες για να απορροφηθούν στην κυκλοφορία του αίματός σας.
Χρόνος τα γεύματά σας
Ο Kleiner σημειώνει ότι οι δραστήριοι αθλητές πρέπει να τρώνε μέχρι και έξι ή επτά γεύματα την ημέρα. Ακόμα κι αν δεν είστε εκπαιδευτής NFL ή μαραθώνιος, πρέπει να φάτε τέσσερα ή πέντε μικρά γεύματα όλη την ημέρα αντί να τρώτε τρία μεγαλύτερα γεύματα. Η κατανάλωση λιγότερο συχνά σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να εξαντληθεί η ενέργεια πριν από μια προπόνηση. Ανανεώνοντας συνεχώς το σώμα σας με μικρά γεύματα σημαίνει ότι πάντα θα έχετε αρκετή ενέργεια για να πετάξετε στον διάδρομο.Ο Kleiner λέει επίσης ότι όταν το σώμα σας εξαντλείται μεταξύ των γευμάτων, ο μεταβολισμός σας επιβραδύνει - πράγμα που σημαίνει ότι είναι πιο πιθανό να αποθηκεύσετε λίπος.