Όταν κερδίζετε βάρος, είναι σημαντικό να το κάνετε με υγιεινό τρόπο. Θα χρειαστεί να τρώτε περισσότερα και να συμπεριλάβετε τρόφιμα υψηλότερης θερμιδικής αξίας, αλλά η διατροφή σας θα πρέπει να αποτελείται ακόμη από υγιεινά τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά.
Το βίντεο της ημέρας
Το Skinny on Fat
Το λίπος παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή σας, ανεξάρτητα από το στόχο σας, καθώς βοηθάει στην απορρόφηση βιταμινών και μετάλλων, βοηθά στην κυτταρική λειτουργία και παρέχει ενέργεια. Κατά την αύξηση του σωματικού βάρους, το λίπος είναι ιδιαίτερα σημαντικό, διότι το 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 9 θερμίδες, σε σύγκριση με μόλις 4 θερμίδες ανά γραμμάριο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας προτείνει την κατανάλωση κυρίως λιπαρών οξέων ωμέγα-3 από λιπαρά ψάρια και μονοακόρεστα λίπη από καρπούς και σπόρους. Στο δείπνο, δοκιμάστε να αλλάξετε από ένα άπαχο κρέας όπως κοτόπουλο ή γαλοπούλα σε σκουμπρί ή σολομό. Αντικαταστήστε τον κονσερβοποιημένο τόνο σας για τις σαρδέλες και προσθέστε το ελαιόλαδο σε σαλάτες και λαχανικά.
Go Nuts for Snacks
Η κατανάλωση περισσότερων σνακ μεταξύ των γευμάτων είναι ένας εύκολος τρόπος για να πάρετε επιπλέον θερμίδες στη διατροφή σας. Τα καρύδια είναι υψηλά σε μονοακόρεστα λίπη και ως εκ τούτου έχουν υψηλές θερμίδες, με τους περισσότερους τύπους να περιέχουν μεταξύ 550 και 650 θερμίδων ανά 100 γραμμάρια. Για να αυξήσετε περαιτέρω την περιεκτικότητα σε θερμίδες, ρίξτε λίγο φρέσκα φρούτα στο μείγμα. Τα αποξηραμένα φρούτα περιέχουν όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα των φρέσκων φρούτων αλλά έχουν αφαιρέσει το νερό, καθιστώντας το πολύ πιο θερμιδικό-πυκνό.
Λάβετε γάλα
Ενώ η γενική σύσταση είναι να αποφεύγετε τα ποτά που περιέχουν θερμίδες, αν αγωνίζεστε να φάτε αρκετά τρόφιμα για να κερδίσετε βάρος, τα ποτά μπορούν να σας βοηθήσουν. Σύμφωνα με τον διαιτολόγο Karen Giles-Smith, το γάλα έχει πολλά οφέλη για την υγεία και τα λίπη που περιέχονται στο γάλα δεν φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να πιείτε το πλήρες γάλα υψηλότερης θερμιδικής αξίας για να αυξήσετε την πρόσληψη θερμίδων. Οι φρεσκοστυμμένοι χυμοί φρούτων και οι σπιτικές λεκέδες είναι επίσης πιο θερμιδωμένοι από το νερό ή απλό τσάι ή καφέ, οπότε δοκιμάστε να εναλλάσσετε κάθε ποτήρι νερό ή φλιτζάνι τσάι ή καφέ με ένα ποτήρι γάλα ή ένα λείο.
Προσθέστε τα πρόσθετα
Προσθέτοντας μικρές ποσότητες τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες στα κανονικά σας γεύματα είναι μια άλλη χρήσιμη συμβουλή, όπως πρότεινε η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Αυτό θα μπορούσε να είναι τόσο απλό όσο το ψήσιμο τυριού σε ένα τσίλι, χρησιμοποιώντας λίγο βούτυρο στις πατάτες, προσθέτοντας μέλι σε βρώμη ή εξαπλώνοντας βούτυρο σε ένα ολόκληρο σιτάρι muffin ή cracker αντί να το τρώμε απλό.
