Για να χάσετε βάρος πρέπει να καψετε περισσότερες θερμίδες από όσες καταναλώνετε. Μπορείτε να το κάνετε αυτό προσθέτοντας πολλά τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, χαμηλών θερμίδων στη διατροφή σας και μειώνοντας την πρόσληψη ανθυγιεινών λιπών και επεξεργασμένων τροφών. Σύμφωνα με την Heart, θα πρέπει να τρώτε πολλά τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες, όπως τα μη επεξεργασμένα προϊόντα ολικής αλέσεως, καθώς τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες όχι μόνο μειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, αλλά βοηθούν επίσης να σας κρατήσουν πλήρεις, πράγμα που προάγει την απώλεια βάρους.
Βίντεο της Ημέρας
Χρονικό Πλαίσιο
Για κάθε κιλό σωματικού βάρους που πρέπει να χάσετε, είναι απαραίτητο να καψετε 3, 500 θερμίδες. Επομένως, για να χάσετε 35 lb., πρέπει να καψετε συνολικά 122, 500 θερμίδες περισσότερο από ό, τι καταναλώνετε. Για να επιτευχθεί αυτό το ποσό απώλειας βάρους, θα πρέπει να ορίσετε ένα λογικό χρονικό πλαίσιο. Στην περίπτωση απώλειας 35 λίβρες, ένα καλά τεκμηριωμένο χρονικό πλαίσιο θα ήταν τουλάχιστον τρεις μήνες. Για να επιτευχθεί στόχος απώλειας βάρους 35 lb. σε τρεις μήνες, θα χρειαστεί να δημιουργήσετε ένα ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων περίπου 1, 360 θερμίδες την ημέρα. Ένα ευκολότερο, πιο σταδιακό χρονικό πλαίσιο θα ήταν έξι μήνες. το καθημερινό σας έλλειμμα θερμίδων θα ήταν τότε περίπου 680 θερμίδες την ημέρα.
Θρεπτικά συστατικά
Εάν τρώτε δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε θρεπτικά συστατικά, πιθανότατα θα έχετε υπερκατανάλωση σύμφωνα με το συγγραφέα "Eat for Health", Dr. Joel Fuhrman. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η έλλειψη θρεπτικών ουσιών οδηγεί σε κυτταρική τοξικότητα, η οποία δημιουργεί «τοξική πείνα» λόγω υψηλών επιπέδων ελεύθερων ριζών. Μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, προστατεύει από τις ελεύθερες ρίζες και συνεπώς μειώνει την επιθυμία φαγητού όταν δεν υπάρχουν γνήσια αισθήματα πείνας.
Πρωινό
Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, η κατανάλωση άπαχων πρωτεϊνών αποτελεί σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία σας. Η πρωτεΐνη βοηθά στη διατήρηση της άλιπης μυϊκής μάζας, η οποία αυξάνει το μεταβολισμό. Περίπου το 25 έως 35 τοις εκατό των συνολικών ημερήσιων θερμίδων σας πρέπει να προέρχεται από πρωτεΐνες. Μια πλούσια σε πρωτεΐνες πλούσια σε πρωτεΐνες επιλογή πρωινού περιλαμβάνει μισό γκρέιπφρουτ, ακολουθούμενη από ομελέτα με λευκά τρία αυγά. Προαιρετικά θα μπορούσατε να φάτε ένα smoothie φρούτων, φτιαγμένο με μια επιλογή από δύο ή τρεις φρούτα και δύο lbsp. αλεσμένους σπόρους λίνου ή μια χούφτα καρύδια για προσθήκη πρωτεΐνης.
Γεύμα
Οι επιλογές με γεύμα χαμηλών θερμίδων, με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες, που προάγουν την απώλεια βάρους, περιλαμβάνουν ψάρια με ψητά ψάρια με πράσινη σαλάτα και τοστ ολόκληρου, ή σάντουιτς σαλάτας και αβοκάντο που παρασκευάζονται με ψωμί σίκαλης.
Δείπνο
Για δείπνο προετοιμάστε ένα στήθος κοτόπουλου στη σχάρα με λαχανικά στον ατμό και καστανό ρύζι, ακολουθούμενο από ένα κοκτέιλ φρέσκου φρούτου. Εναλλακτικά, επιλέξτε ένα τηγάνι λαχανικών ανακατεύοντας με προστιθέμενο tofu και ένα ψημένο μήλο για επιδόρπιο.
