Η λήψη των συνιστώμενων 25 έως 38 γραμμαρίων ινών ημερησίως για τους ενήλικες μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο για υψηλή χοληστερόλη, καρδιακές παθήσεις και δυσκοιλιότητα, σύμφωνα με την Επέκταση του Πανεπιστημίου του Κολοράντο. Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο «American Journal of Clinical Nutrition» τον Δεκέμβριο του 2009 διαπίστωσε ότι η αύξηση της πρόσληψης ινών μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Δεν χρειάζεται να είναι δύσκολο να πάρετε 30 γραμμάρια ινών την ημέρα - απλά αντικαταστήστε μερικά εκλεπτυσμένα τρόφιμα με τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες.
Βίντεο της Ημέρας
Ιδέες για Πρωινό
Ξεκινήστε τη μέρα σας με ένα φλιτζάνι βρώμης, με 4 γραμμάρια ίνας, γεμάτη με ένα φλιτζάνι σμέουρα, ίνα, για ένα πρωινό με συνολικά 12 γραμμάρια ίνας. Πολλά δημητριακά για πρωινό έτοιμα με φρέσκα φρούτα που έχουν φτιαχτεί με δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες εάν δεν τους αρέσει η βρώμη. Δύο μπισκότα τεμαχισμένου σίτου παρέχουν περίπου 5,5 γραμμάρια, και το 1/2 φλιτζάνι δημητριακά πίτουρου έχει περίπου 8,8 γραμμάρια. Εμπορία τα σμέουρα για ένα πορτοκάλι ή ένα φλιτζάνι φράουλες, και θα έχετε ακόμα 3 γραμμάρια ινών.
Επιλογές Γεύματος
Απολαύστε μια σαλάτα και ένα σάντουιτς για μεσημεριανό γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε ίνες. Δύο φέτες ψωμιού ολικής αλέσεως θα παράσχουν περίπου 3. 4 γραμμάρια ινών. Μια 2-φλιτζάνι σερβιρίσματος μαρουλιού romaine προσθέτει 2,4 γραμμάρια. Κορυφή το μαρούλι σας με μια ντομάτα για άλλα 1. 5 γραμμάρια και 1/2 φλιτζάνι καρότα για ένα επιπλέον 1. 6 γραμμάρια ινών. Αυτό το γεύμα έχει συνολικά 8. 9 γραμμάρια ίνας. Το κρέας και το τυρί στο σάντουιτς δεν θα προσθέσουν ίνες, αλλά τα λαχανικά που θα συμπεριλάβετε θα αυξήσουν κάπως την ίνα.
Δείχνες Υψηλής Ιδιότητας
Ένα φλιτζάνι καφέ ρύζι έχει 3 γραμμάρια ινών. Κορυφή με 1/2 φλιτζάνι φασόλια για άλλα 5. 5 γραμμάρια ινών. Σερβίρετε το ρύζι και τα φασόλια με ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο μπρόκολο για να αυξήσετε τις ίνες του δείπνου σας κατά 3 γραμμάρια, για συνολικά 12 γραμμάρια. Εάν αλλάξετε το ρύζι και τα φασόλια για το στήθος κοτόπουλου χωρίς δέρμα και μια μέση ψημένη πατάτα, θα πάρετε 4 γραμμάρια ίνας, για συνολικά 7 γραμμάρια εάν τρώτε ακόμα το μπρόκολο.
Λύσεις σνακ
Μια λειοτριβή που γίνεται με γάλα, μπανάνα και φλιτζάνι φράουλες θα έχει 6. 4 γραμμάρια ινών. Ή σνακ σε μια ουγγιά αμυγδάλων, για 3 3 γραμμάρια ινών. Συνδέστε τα καρύδια με ένα αχλάδι για επιπλέον 5. 1 γραμμάριο ίνας ή μήλο για 3. 3 γραμμάρια ινών. Μια 3-φλιτζάνι ποπ κορν έχει 3 γραμμάρια ινών, μια ουγγιά φιστικιών έχει 2. 3 γραμμάρια, και τα ροδάκινα, τα νεκταρίνια και τα ακτινίδια έχουν όλα τουλάχιστον 2 γραμμάρια ίνας ανά ουγγιά.
