Τι να φάτε για πρωινό πριν από έναν αγώνα εξαρτάται από το πότε ξεκινάει ο αγώνας; την απόσταση που τρέχετε και, σε κάποιο βαθμό, πώς το σώμα σας αντιδρά στο φαγητό πριν τρέξει. Όσο μακρύτερος είναι ο αγώνας, τόσο πιο σημαντική είναι η σωστή τροφοδοσία, αλλά ακόμα και μια μικρή κούρσα αξίζει ένα καλά σχεδιασμένο πρωινό για να σας κρατάει να κινείστε με τον καλύτερο ρυθμό.
Βίντεο της ημέρας
Σύνθεση δίαιτας
Τα τρόφιμα περιέχουν τρεις τύπους ενέργειας: πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη. Πριν από μια κούρσα, οι υδατάνθρακες θα πρέπει να έχουν προτεραιότητα επειδή είναι γρήγορα κατακερματισμένοι και διατίθενται ως πρωτεύουσα πηγή ενέργειας. Τα λίπη και τα τρόφιμα που βασίζονται σε πρωτεΐνες χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνέψουν, να επιβραδύνουν την απορρόφηση των υδατανθράκων και μπορεί επίσης να σας κάνουν να νιώσετε πληρέστερη και βαρύτερη, που μπορεί να σας επιβραδύνει. Στόχος είναι να παίρνετε 0,5 έως 1 γραμμάριο υδατανθράκων ανά λίβρα σωματικού βάρους πριν από τη φυλή σας. για μεγαλύτερες φυλές, κολλήστε σε 1 γραμμάριο ανά λίβρα, συνιστά η Salt Lake Running Company.
Χρονισμός
Η κατανάλωση δύο έως τριών ωρών πριν από την ώρα του αγώνα σας δίνει χρόνο να αφομοιώσετε το πρωινό σας, έτσι ώστε η ενέργεια που παρέχει να είναι έτοιμη για χρήση. Το τρέξιμο θα εκτρέψει το αίμα από το στομάχι στους μύες σας, έτσι ώστε το φαγητό που τρώτε δεν θα πέσει σωστά. Αυτό μπορεί να προκαλέσει ναυτία, πόνο στο στομάχι ή κράμπες. Μπορείτε να πιείτε ένα αθλητικό ποτό ενυδάτωσης μέχρι και 30 λεπτά πριν τον αγώνα για μια επιπλέον ώθηση εάν δεν μπορείτε να φάτε πριν από τον αγώνα.
Επιλογές τροφίμων
Ενώ οι υδατάνθρακες πρέπει να κυριαρχούν στο πρωινό σας, είναι σημαντικό να επιλέξετε τους σωστούς υδατάνθρακες. Η κατανάλωση υδατανθράκων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, που σημαίνει ότι διασπάται γρήγορα σε σάκχαρα και εισέρχεται γρήγορα στο αίμα σας, μπορεί να προκαλέσει χαλάρωση του σακχάρου στο αίμα όταν τα σάκχαρα εξαντληθούν γρήγορα. Για το λόγο αυτό, πηγαίνετε εύκολα στα γλυκά για πρωινό. Επιλέξτε φρούτα όπως μια μπανάνα, η οποία περιέχει ορισμένες ίνες, πράγμα που σημαίνει ότι διασπάται πιο αργά, καθώς και δημητριακά ολικής αλέσεως, όπως πλιγούρι βρώμης. Συμπεριλάβετε μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, όπως αυγά ή πρωτεΐνη ορρού γάλακτος. Το φυστικοβούτυρο και το γιαούρτι κάνουν επίσης καλές επιλογές για πρωινό.
Η νηστεία
Μπορεί να αισθάνεστε πάρα πολύ ανήσυχος να φάτε πριν από έναν αγώνα ή ο αγώνας μπορεί να ξεκινήσει τόσο νωρίς ώστε να μην έχετε χρόνο να φάτε πρωινό. Τα καταστήματα γλυκογόνου σας θα διαρκέσουν περίπου δύο ώρες αν εργάζεστε σε περίπου 85 τοις εκατό του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού, σύμφωνα με την ιστοσελίδα Ultra Running. Αν τρέχετε 5k σε 30 λεπτά, ίσως να μην χρειαστεί να φάτε τίποτα πριν από την απόκτηση της γραμμής εκκίνησης, αρκεί να έχετε κάνει τη φόρτωση με τα carb δύο ημέρες πριν τον αγώνα. Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο τεύχος Απριλίου 2013 του περιοδικού "International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism", έδειξε ότι οι δρομείς έτρεξαν ταχύτερα μετά την φόρτωση με το αλκοόλ την προηγούμενη ημέρα και κατανάλωναν υδατάνθρακες το πρωί του αγώνα.
