Πριν από ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου, πρέπει να καταναλώσετε μια μεγάλη ποσότητα υδατανθράκων, μέτρια ποσότητα πρωτεϊνών και χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Αυτό περιλαμβάνει πρωινό την ημέρα του παιχνιδιού. Χωρίς επαρκή, ισορροπημένη διατροφή, δεν θα έχετε αρκετή ενέργεια για να παίξετε το καλύτερο. Αν αντιμετωπίζετε δυσκολίες στην ανάπτυξη ενός σχεδίου διατροφής που βοηθά την απόδοση του ποδοσφαίρου σας, ζητήστε τη συμβουλή του διαιτολόγου ή του αθλητικού διατροφολόγου.
Βίντεο της Ημέρας
Κάνετε Υψηλή σε Carbs
Τρεις έως τέσσερις ώρες πριν το παιχνίδι, οι ποδοσφαιριστές πρέπει να έχουν πρωινό βασισμένο κυρίως σε υδατάνθρακες, όπως 1 φλιτζάνι ζευγάρι βρώμης με γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, ένα ποτήρι χυμό πορτοκαλιού, μια μπανάνα και ένα κομμάτι τοστ ολόκληρου σιταριού. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως - θα εξασφαλίσουν ότι οι μύες σας έχουν αρκετό γλυκογόνο για να σας οδηγήσουν στο παιχνίδι. Το γλυκογόνο είναι η μορφή αποθήκευσης της γλυκόζης και είναι η ένωση που τα κύτταρα χρησιμοποιούν για την ενέργεια. Αν παραμείνουν μόνο λίγες ώρες πριν από το παιχνίδι, επικεντρωθείτε σε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής ή μη λιπαρής αξίας ή υδατάνθρακες που είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες και είναι εύκολα εύπεπτα, όπως φρούτα. Αυτές οι επιλογές παρέχουν γρήγορη ενέργεια και είναι λιγότερο πιθανό να σας δώσουν ένα στομαχό ενοχλημένο. Ένα καλό φρούτο που παρασκευάζεται από γιαούρτι, γάλα και φρέσκα φρούτα είναι επίσης μια καλή επιλογή.
Πήγαινε σε πρωτεΐνη
Το πρωινό πριν ένα παιχνίδι ποδοσφαίρου πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Τα υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά κρέατα, όπως τα λουκάνικα ή το μπέϊκον και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους γάλακτος, μπορούν να επιβραδύνουν την πέψη σας και να σας δώσουν ένα δυσάρεστο, βαρύ συναίσθημα. Αντ 'αυτού, ζευγάρετε τα φρούτα σας με απλό, χαμηλής ή μη λιπαρής γιαούρτι, έχετε ένα ωμά βρασμένο αυγό ή λαχανικό ή απλώστε το toast με το unsweetened βούτυρο για να καλύψετε τις πρωτεϊνικές σας ανάγκες. Ένα τυπικό πρωινό με μέτρια πρωτεΐνη για έναν ποδοσφαιριστή μπορεί να είναι ένα συνονθύλευμα αυγών, τηγανίτες ολόκληρου και 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, το οποίο θα παρέχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Καθώς πλησιάζετε στο χρόνο του παιχνιδιού, επιλέξτε μια υγρή μορφή πρωτεΐνης για να μειώσετε το χρόνο πέψης, όπως ένα λουκάνικο φρούτων υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες που παρασκευάζεται με γάλα και γιαούρτι.
Διατηρήστε το λίπος πριν από το παιχνίδι σε ελάχιστο
Περάστε το βούτυρο, τη μαργαρίνη και τα πρωινά που περιέχουν σάλτσα, σάλτσες κρέμας ή βαριά προϊόντα όπως κοτόπουλο-τηγανητό ή τηγανητές πατάτες. Το γεύμα σας πριν από το παιχνίδι πρέπει να αποτελείται από όχι περισσότερο από 5 τοις εκατό λίπος αν τρώτε τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από το παιχνίδι. Εάν τρώτε πιο κοντά στο παιχνίδι, το γεύμα σας πρέπει να περιέχει λιγότερο από 5 τοις εκατό λίπος. Σε ένα τυπικό πρωινό, το λίπος πρέπει να προέρχεται από τρόφιμα που έχουν φυσικά υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά όπως η κάνναβη ή το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι ή τα αβοκάντο. Για παράδειγμα, βάλτε το μισό από ένα αβοκάντο σε φέτες στην ομελέτα σας ή ανακατέψτε 1 ουγκιά φρυγανισμένων καρπών με κέλυφος ή σπόρων προς σπορά στο βρώμης σας.
Συμπληρώστε το ρευστό
Πιείτε τουλάχιστον 2 με 3 φλιτζάνια νερό με πρωινό τρεις ή περισσότερες ώρες πριν από ένα παιχνίδι και συνεχίστε να πίνετε περισσότερο καθώς πλησιάζει ο χρόνος έναρξης.Πίνετε γάλα, λιωμένα ποτά, αθλητικά ποτά και απλό ή αραιωμένο 100 τοις εκατό χυμό φρούτων ή λαχανικών για να συμβάλλετε στην πρωινή πρόσληψη υγρών. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ή ανθρακούχα αναψυκτικά και τα βαριά καφεϊνούχα προϊόντα όπως εμπορικά ενεργειακά ποτά.
