Σκέφτεστε να πηγαίνετε χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για να ρίξετε λίρες; Έχετε τη σωστή ιδέα. Οι δίαιτες με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες όχι μόνο σας βοηθούν να μειώσετε το βάρος, αλλά μπορεί επίσης να σας κρατήσουν εντονότερες από άλλες δίαιτες, επειδή είναι γεμάτες με υγιή λίπη και πρωτεΐνες. Εάν είστε νέοι στην κατανάλωση χαμηλών υδατανθράκων, βάζοντας μαζί ένα αρχικό σχέδιο γεύματος μπορεί να αισθάνεστε τρομακτικό. Αλλά μην ανησυχείτε - απλώς γεμίστε τη διατροφή σας με μια σειρά από τρόφιμα φιλικά προς την απώλεια βάρους και θα είστε σε θέση να τηρήσετε το σχέδιό σας.
Βίντεο της Ημέρας
Φρέσκα Λαχανικά για Απώλεια βάρους
Τα Veggies πρέπει να αποτελέσουν το θεμέλιο για οποιαδήποτε δίαιτα απώλειας βάρους και μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων δεν αποτελεί εξαίρεση. Τα ινώδη λαχανικά είναι εξαιρετικά χαμηλά σε αφομοιώσιμους υδατάνθρακες - τον τύπο που επηρεάζει πραγματικά το σάκχαρο του αίματός σας, που ονομάζεται επίσης καθαρός υδατάνθρακας. Μια ποσότητα 2 κουταλιού από ακατέργαστο σπανάκι, για παράδειγμα, έχει λιγότερο από ένα γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα, ενώ ένα φλιτζάνι λευκά μανιτάρια σε φέτες έχει περίπου 1,5 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων. και τα δύο έχουν λιγότερες από 20 θερμίδες ανά μερίδα. "Τρώτε το ουράνιο τόξο" κάθε μέρα επιλέγοντας ινώδη λαχανικά με πράσινα, κόκκινα, πορτοκαλί, κίτρινα, πορφυρά / μπλε και λευκά χρώματα - με αυτόν τον τρόπο, θα είστε σίγουροι ότι τρώτε αρκετές μερίδες λαχανικά και να πάρετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά.
Ενώ τα περισσότερα λαχανικά είναι ωραία για απώλεια βάρους και δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ορισμένα λαχανικά πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο ή να αποφεύγονται εξ ολοκλήρου. Τα λαχανικά αμυγδάλου, όπως οι πατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα φασόλια lima, το καλαμπόκι και τα μπιζέλια, είναι φορτωμένα με υδατάνθρακες που μπορούν να σπάσουν τη δίαιτά σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες - μια μεσαία σίκαλη πατάτα, για παράδειγμα, έχει 33 γραμμάρια καθαρού υδατάνθρακα. Τα καρότα περιέχουν επίσης σημαντικό αριθμό υδατανθράκων, περίπου 8 γραμμάρια ανά φλιτζάνι.
Άπαχο κρέας και ψάρι
Το κρέας και τα ψάρια θα πρέπει επίσης να κάνουν τακτικές εμφανίσεις στο σχέδιο γευμάτων σας με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Οι απλές εκδόσεις - ή αυτές που είναι καρυκευμένες με αρώματα χωρίς καρβέλες, όπως το αλάτι σκόρδου ή η σκόνη τσίλι - είναι ουσιαστικά απαλλαγμένα από βιταμίνες και παρέχουν τόνους πρωτεΐνης για να σας κρατήσουν πλήρεις και να θρέψουν άπαχο μυ. Μια 3. 5 ουγκιά που σερβίρει στήθος γαλοπούλας στη σχάρα, για παράδειγμα, έχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης, ενώ το ίδιο μέγεθος που σερβίρει σολομό έχει 20 γραμμάρια. Και 93 τοις εκατό άπαχο βοείου κρέατος προσφέρει 26 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 3. 5 ουγκιά σερβίρισμα.
Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, δεν χρειάζεται να αποφεύγετε το κόκκινο κρέας για απώλεια βάρους. Μια μελέτη, που δημοσιεύθηκε στο Nutrients το 2014, δεν ανέφερε καμία διαφορά στην απώλεια βάρους μεταξύ των ανθρώπων που έφαγαν μια διατροφή απώλειας βάρους που περιείχε κοτόπουλο, σε σύγκριση με εκείνους που έφαγαν μια διατροφή που χαρακτηριζόταν από χοιρινό ή βόειο κρέας. Οι πιο ογκώδεις μερίδες χοιρινού και βοδινού μπορεί να είναι υψηλότερες σε θερμίδες. Τρίψτε κάθε ορατό λίπος και επιλέξτε άπαχα κοψίματα - όπως ψητό χοιρινό ή μπριζόλα μπριζόλας - για να διατηρήσετε τις θερμίδες σας υπό έλεγχο.
Μη ζαχαρούχα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γαλακτοκομικά
Έπειτα στη λίστα αγορών σας;Εξετάστε τα γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα σάκχαρα - όπως το μη ζαχαρούχο ελληνικό γιαούρτι, το οποίο έχει μόλις 6 γραμμάρια καθαρών υδατανθράκων ανά μερίδα. Μπορείτε επίσης να ψωνίσετε για τυριά - μια ουγκιά τυριού τσένταρ, για παράδειγμα, έχει μόλις 1 γραμμάριο καθαρού υδατάνθρακα. Η μοτσαρέλα, το πιπέρι και το τυρί παρμεζάνα δουλεύουν καλά και σε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το τακτικό γάλα είναι υψηλότερο στους υδατάνθρακες - περίπου 12 γραμμάρια ανά φλιτζάνι - αλλά μπορεί να λειτουργήσει σε λιγότερο περιοριστικές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων.
Και ενώ η συνηθισμένη σοφία σας λέει να επιλέγετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, δεν χρειάζεται να πάτε σε μια διατροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Μια μελέτη, που δημοσιεύτηκε στην Εφημερίδα της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας το 2014, διαπίστωσε ότι η μετάβαση σε γαλακτοκομικά προϊόντα με μειωμένη περιεκτικότητα σε λιπαρά αύξησε την πρόσληψη υδατανθράκων από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Έτσι, εάν προτιμάτε τη γεύση των γαλακτοκομικών προϊόντων με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, μην διστάσετε να φτάσετε γι 'αυτό αντί για χαμηλό ή μη λιπαρά.
Τι να φάτε στη θέση των υδατανθράκων
Τα περισσότερα τρόφιμα "άνεσης" - όπως τα ζυμαρικά, το ρύζι, το παγωτό και οι πατάτες - δεν επιτρέπονται σε πολλές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι μπορείτε να μην κάνετε υποκατάστατα χαμηλότερης περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες για τα αγαπημένα σας τρόφιμα Αντί να φτιάχνετε μακαρόνια και τυριά, τα οποία έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, λόγω της περιεκτικότητας σε ζυμαρικά, κάντε μια σάλτσα τυριού από το τσένταρ, τη μουστάρδα, την πάπρικα και το ζωμό κοτόπουλου - με το αλεύρι καρύδας ως παχυντή - και χρησιμοποιήστε το για το ψητό στον ατμό κουνουπίδι. Χρησιμοποιήστε κολοκυθάκια σπιράλ ή γογγύλια στη θέση των μακαρόνια, και πάνω με μια κουταλιά πέστο και μια ουγκιά ή δύο κοτόπουλο σχάρας για γεύμα πλήρωσης. Αντικαταστήστε το ρύζι με το κουνουπίδι, το οποίο παρασκευάζεται από παλλόμενο κουνουπίδι σε επεξεργαστή τροφίμων, για ριζότα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και σαλάτες "ρύζι". Τα γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες είναι πιο δύσκολα, αλλά μπορείτε να φτιάξετε προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, απενεργοποιώντας αλεύρι γενικής χρήσεως για αλεύρι καρύδας ή αμυγδάλου με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες ή για αγορές παγωτού χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
