Είτε είσαι αρχάριος είτε ένας έμπειρος αθλητής, τρώγοντας σωστά πριν από ένα τρίαθλο σε απόσταση sprint μπορεί να βοηθήσει στη βελτιστοποίηση της απόδοσης. Τρώγοντας μια ποικιλία από υγιείς υδατάνθρακες, κολλώντας με γνωστά τρόφιμα και εστιάζοντας στην ενυδάτωση κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πριν από τον αγώνα σας, θα εξασφαλίσετε ότι θα περάσετε τη γραμμή τερματισμού και θα νιώσετε σαν πρωταθλητής.
Βίντεο της Ημέρας
4-7 Ημέρες Πριν από την Κούρσα
Οι υδατάνθρακες αποθηκεύονται ως ενέργεια στους μυς σας, γι 'αυτό είναι σημαντικό να τρώτε τρόφιμα με υδατάνθρακες για να τροφοδοτήσετε την απόδοσή σας. Οι περισσότεροι άνθρωποι θα έχουν φυσικά μια ποικιλία από αυτά τα τρόφιμα στη διατροφή τους, αλλά εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χαμηλών σε υδατάνθρακες, ίσως είναι καιρός να αλλάξετε τα πράγματα. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει φόρτωση υδατανθράκων με παραδοσιακή έννοια. Δεν υπάρχει ανάγκη για γιγαντιαίες πλάκες ζυμαρικών που να οδηγούν σε απόσταση τριών αθλημάτων, η οποία είναι σχετικά μικρή στον κόσμο των αθλημάτων αντοχής. Αντ 'αυτού, τρώνε αρκετές μερίδες ελεγχόμενες μερίδες υγιεινών τροφών που περιέχουν υδατάνθρακες κάθε μέρα. Επιλέξτε από τρόφιμα όπως φρούτα, αμυλούχα λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια και γαλακτοκομικά προϊόντα.
2-3 ημέρες πριν την κούρσα
Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, επικεντρωθείτε στη διατήρηση της διατροφικής ποικιλίας και την παραμονή ενυδατωμένη. Ο περιορισμός σε λίγες μόνο τροφές μπορεί να σας θέσει σε κίνδυνο για γαστρεντερική αναστάτωση. Για παράδειγμα, η κατανάλωση πάρα πολλών καρπών για αρκετές ημέρες μπορεί να προκαλέσει διάρροια, ενώ η κατανάλωση μόνο εξευγενισμένων υδατανθράκων συμβάλλει στη δυσκοιλιότητα - κανένα από τα προβλήματα που θέλετε να πάρετε στην αφετηρία. Αντ 'αυτού, κρατήστε μια ποικιλία από γνωστά τρόφιμα στη διατροφή σας και να πάρετε πολλά υγρά. Η αφυδάτωση άνω του 2% του σωματικού σας βάρους μειώνει την απόδοση. Στόχος είναι περίπου 3 λίτρα ημερησίως εάν είστε άνδρες και 2 λίτρα την ημέρα εάν είστε γυναίκες - καθώς και κάθε επιπλέον ανάγκη κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η παραμονή ενυδατωμένη στις ημέρες που οδηγούν στην εκδήλωση θα σας βάλει στη γραμμή εκκίνησης σε άριστη κατάσταση.
1 ημέρα πριν από την κούρσα
Την ημέρα πριν από τον αγώνα, τα γεύματά σας και το δείπνο πρέπει να περιέχουν γνωστά, εύκολα εύπεπτα τρόφιμα - κυρίως υδατάνθρακες μαζί με μια μερίδα πρωτεϊνών. Παραδείγματα μπορεί να περιλαμβάνουν ένα βόειο και λαχανικό ανακατεύετε-τηγανίζουμε πάνω από το ρύζι, τα ωάρια και το σπανάκι πάνω από quinoa, ή ζυμαρικά με ψητό κοτόπουλο και σάλτσα μαρινάρας. Κολλήστε με τα τυποποιημένα μεγέθη των μερίδων σας, καθώς τα μεγαλύτερα τμήματα μπορούν να οδηγήσουν σε φούσκωμα και δυσφορία. Περιορίστε ή αποφύγετε τα σταυροειδή λαχανικά, όπως το μπρόκολο ή τα λάχανα Βρυξελλών, καθώς αυτά μπορεί να προκαλέσουν αναστάτωση στο αέριο και στο γαστρεντερικό σύστημα.
Πρωινό Ημέρα Αγώνας
Ημέρα του Αγώνα το πρωί δεν είναι η ώρα να δοκιμάσετε κάτι καινούργιο. Τουλάχιστον μία ώρα πριν τον αγώνα, φάτε ένα πρωινό που περιέχει εύπεπτες πηγές υδατανθράκων.Κολλήστε με τα τρόφιμα που έχετε φάει κατά τη διάρκεια της προπόνησης που σας τροφοδότησε καλά και δεν προκάλεσε στομαχικές διαταραχές. Μερικά παραδείγματα περιλαμβάνουν μια απλή σαλάτα με λίγο φυστικοβούτυρο. ένα λείο που γίνεται με χυμό, φρούτα και γιαούρτι. ή δημητριακά με γάλα και μπανάνα. Αποφύγετε τα γεύματα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος ή φυτικές ίνες καθώς και η αργή πέψη και μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερική αναστάτωση στην πορεία. Για το λόγο αυτό, η κατανάλωση εκλεπτυσμένων κόκκων - όπως μια λευκή ζύμη ή ένα λευκό ψωμί - μπορεί να είναι μια καλύτερη επιλογή για το πρωί του αγώνα απ 'ό, τι τα αντίστοιχα ολικής αλέσεως.
