Η αναπνοή σας μπορεί να μην είναι κάτι που σκέφτεστε πάρα πολύ όταν πιέζετε το πάγκο. Μετά από όλα, η προσοχή σας είναι πιθανό να κρατήσετε τη ράβδο να σπάσει στο στήθος σας - έτσι η δύναμη λαβής και το πλάτος, η γωνία του αγκώνα και η πίσω θέση έχουν όλα προτεραιότητα.
Το βίντεο της ημέρας
Η σωστή τεχνική αναπνοής, ωστόσο, μπορεί να βελτιώσει τη σταθερότητά σας, να ενισχύσει την ικανότητά σας να ανακάμψει από ένα βαρύ σετ και να σας βοηθήσει να τελειοποιήσετε τη φόρμα σας.
Για τον τύπο πάγκου, η σωστή ώρα για να εκπνέετε (αναπνέετε) είναι όταν ισιώσετε τους αγκώνες σας για να αυξήσετε το βάρος πάνω από το στήθος σας. Ονομάζεται η εκκεντρική φάση του ανελκυστήρα, όταν οι μύες σας επιμηκύνονται. Αυτό σημαίνει ότι πρόκειται να εισπνεύσετε (αναπνέετε) καθώς μειώνετε το βάρος πίσω στο στήθος σας (την ομόκεντρη φάση).
Κατά τη διάρκεια ενός πάγκου, αναπνέετε καθώς κατεβάζετε τη ράβδο προς το στήθος σας και αναπνέετε καθώς ανασηκώνετε το μπράτσο.
Τα οφέλη της σωστής αναπνοής
- Η εκπνοή όταν πιέζετε τη μπάρα μακριά από σας παρέχει μεγαλύτερη σταθερότητα. Όταν αναπνέετε, είναι πιο εύκολο να εμπλέξετε τους πυρήνες των μυών σας και να κρατήσετε την πλάτη σας πιέζεται προς τον πάγκο.
- Όταν είστε πιο σταθεροί, μπορείτε να πιέσετε περισσότερο βάρος - μεγιστοποιώντας έτσι τις προσπάθειές σας στον πάγκο.
- Κατά τη διάρκεια μιας εξαιρετικά βαριάς πρέσσας πάγκου, η εκπνοή κατά τη διάρκεια της άσκησης σας βοηθά να είστε ασφαλείς. Κατ 'αρχάς, μπορείτε να προστατέψετε τα αιμοφόρα αγγεία σας από την υπερβολική επέκταση και από την κήλη. Δεύτερον, η προστιθέμενη δέσμευση πυρήνα κατά τη διάρκεια μιας εκπνοής προστατεύει τη σπονδυλική σας στήλη από το ξεφούσκωμα του πάγκου, κάτι που θα μπορούσε ενδεχομένως να προκαλέσει τραυματισμό.
Θέματα Πίεσης
Κρατώντας ένα σταθερό σχέδιο αναπνοής που εισπνέετε κατά τη διάρκεια της συντόμευσης ή ευκολότερη φάση μιας άσκησης, και η εκπνοή κατά τη διάρκεια της επιμήκυνσης ή της σκληρότερης φάσης έχει εδώ και καιρό συνιστάται ως ένας τρόπος για να διατηρηθεί η αρτηριακή πίεση και ο καρδιακός ρυθμός από την αιμορραγία κατά τη διάρκεια της άσκησης αντίστασης.
Ωστόσο, σύμφωνα με μια μελέτη του 2010 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research, αυτό μπορεί να μην είναι τόσο κρίσιμο όταν πρόκειται για τον μέσο γυμναστήριο και τον πάγκο Τύπου. Οι ερευνητές δεν βρήκαν σημαντικές αρνητικές επιδράσεις ούτε στον καρδιακό ρυθμό ούτε στην αρτηριακή πίεση όταν υγιή άτομα κράτησαν τον πάγκο της αναπνοής τους πιέζοντας μια μέτρια αντίσταση.
Ενώ είναι καλή ιδέα να αναπνέετε όταν πιέζετε το βάρος μακριά από εσάς κατά τη διάρκεια του πάγκου, δεν θα κάνει ή θα σπάσει την άσκηση για τον μέσο άνθρωπο. Αλλά λάβετε υπόψη ότι για άτομα με υπέρταση, κρατώντας την αναπνοή ενώ σηκώνετε οποιοδήποτε βάρος μπορεί να προκαλέσει μια ανώμαλη αύξηση της αρτηριακής πίεσης που δεν είναι ασφαλής.
Διαβάστε περισσότερα : Πώς να αναπνεύσετε σωστά κατά την ανύψωση βαρών
Ορισμένοι αγωνιστές χρησιμοποιούν αυτό που ονομάζεται ελιγμός valsalva όταν ο πάγκος πιέζει ένα εξαιρετικά βαρύ βάρος. Αυτή η τεχνική περιλαμβάνει μια βίαιη εκπνοή που γίνεται με μια κλειστή γλωττίδα, το τμήμα του λαιμού γύρω από τα φωνητικά καλώδια που μπορείτε να κλείσετε.
Ωστόσο, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αρτηριακή σας πίεση και μια μελέτη του 2013 που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Journal of Strength and Conditioning Research έθεσε υπό αμφισβήτηση την ασφάλεια της χρήσης αυτού του συγκεκριμένου τύπου εκπνοής κατά τη διάρκεια εξαιρετικά βαρέων ανελκυστήρων λόγω των δυνητικών κινδύνων.
Η έρευνα είναι αβέβαιη ως προς το εάν είναι απολύτως ασφαλής, οπότε αν το χρησιμοποιείτε, το κάνετε με προσοχή. Εάν υποφέρετε από υψηλή αρτηριακή πίεση ή βιώσετε ζάλη όταν εκπνέετε βίαια, σταματήστε να χρησιμοποιείτε τον ελιγμό της ναλσάλβα.
