Η βιταμίνη Β12 ή η κοβαλαμίνη είναι μια απαραίτητη υδατοδιαλυτή βιταμίνη που απαιτείται για την παραγωγή των ερυθρών αιμοσφαιρίων, τη σύνθεση του DNA και ένα υγιές νευρικό σύστημα. Το συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα για τη βιταμίνη Β12 είναι 2. 4mcg για αρσενικά και θηλυκά ηλικίας 14 ετών και άνω. Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας βιταμίνης Β12 περιλαμβάνουν αναιμία, κόπωση, κατασταλτική όρεξη, απώλεια βάρους και μυρμήγκιασμα χεριών και ποδιών. Εάν αφεθεί χωρίς θεραπεία, η ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 μπορεί να οδηγήσει σε μόνιμη βλάβη των νεύρων, σύμφωνα με το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής.
Βίντεο της Ημέρας
Ψάρια και Shellfish
Τα Shellfish είναι από τις πλουσιότερες πηγές βιταμίνης Β12. Μια 3 oz. το μέτρο των κονσερβοποιημένων, στραγγισμένων αχιβάδων περιέχει 84. 06mcg βιταμίνης Β12. Μια 3 oz. η μερίδα των ωμών κελυφών περιέχει 42. 02mcg, και έξι μεσαία, άγρια, ακατέργαστα στρείδια περιέχουν 16. 35mcg βιταμίνης Β12, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένης πέστροφας άγριας ουράνιου τόξου, σολομού sockeye, μπακαλιάρου εγκιβωτισμού ή λευκού τόνου περιέχουν 5. 4mcg, 4.9mcg, 1. 2mcg ή 1mcg βιταμίνης B12, αντίστοιχα, λέει το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής.
Κρέας και Πουλερικά
Το κρέας είναι πηγή βιταμίνης Β12. Μια 3 oz. η μερίδα του τηγανισμένου ήπατος βοδινού περιέχει 70. 66mcg βιταμίνης Β12 και δύο φέτες κουταλιού χοιρινού κρέατος Braunschweiger περιέχουν 11. 39mcg. Τρεις ουγγιές μαγειρεμένου, άπαχου, αλεσμένου βοείου κρέατος έχουν 2. 39mcg βιταμίνης Β12 και 3 oz. μαγειρεμένο, άπαχο ώμο του αρνιού περιέχει 2. 25mcg. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο κοτόπουλο περιέχει 13. 69mcg βιταμίνης Β12 και ένα μαγειρεμένο συκώτι κοτόπουλου έχει 3. 3mcg, σύμφωνα με το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Γαλακτοκομικά και αυγά
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πηγές βιταμίνης Β12 για χορτοφάγους. Μια 1/4 πίντα πλήρους λίπους ή ημι-αποβουτυρωμένου γάλακτος περιέχει 1. 2mcg βιταμίνης Β12. Μια 40g σερβίρισμα χορτοφαγικού τυριού περιέχει 0,5mcg. Το βρασμένο γάλα και η διαδικασία ζύμωσης που χρησιμοποιείται στην παρασκευή γιαουρτιού καταστρέφει τη βιταμίνη Β12, σύμφωνα με τη χορτοφαγική κοινωνία. Ένα εξαιρετικά μεγάλο, φρέσκο, ωμό, ολόκληρο αυγό περιέχει 0. 75mcg βιταμίνης Β12, λέει το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών.
Οχυρωμένα τρόφιμα
Ορισμένα φυτικά τρόφιμα εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12, συμπεριλαμβανομένων των δημητριακών για πρωινό, εκχυλίσματος ζύμης, μαργαρίνης και γάλακτος σόγιας. Ένα φλιτζάνι σιτηρών Kellogg Special K έτοιμο για κατανάλωση περιέχει 6. 05mcg βιταμίνης Β12, λέει το Υπουργείο Γεωργίας των Ηνωμένων Πολιτειών. Τα άτομα που κινδυνεύουν από ανεπάρκεια βιταμίνης Β12, όπως οι αυστηροί χορτοφάγοι, οι βέγκαν, οι ηλικιωμένοι ενήλικες και τα άτομα με γαστρεντερικές διαταραχές, μπορούν να επωφεληθούν από τα τρόφιμα που είναι ενισχυμένα με βιταμίνη Β12. Τα εμπλουτισμένα τρόφιμα διαφέρουν ως προς την ποσότητα των θρεπτικών ουσιών που περιέχουν, επομένως είναι σημαντικό να ελεγχθούν οι ετικέτες των προϊόντων, σύμφωνα με το Γραφείο των συμπληρωμάτων διατροφής. Πολλά vegan φαγητά εμπλουτίζονται με βιταμίνη Β12, λέει η χορτοφαγική κοινωνία.
