Η έλλειψη διαιτητικών ινών είναι η συνηθέστερη αιτία δυσκοιλιότητας, σύμφωνα με το National Clearinghouse Information Digestive Diseases Information. Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας ινών κάθε μέρα μπορεί να σας βοηθήσει να αποτρέψετε και να απαλλαγείτε από τη δυσκοιλιότητα επειδή οι αδιάλυτες ίνες κρατούν τα απόβλητα να κινούνται μέσα από το παχύ έντερο. Ένας υγιής τρόπος για να ωθήσετε τις ίνες σας είναι να καταναλώνετε καθημερινά 3 με 6 φλιτζάνια φρούτων και λαχανικών.
Βίντεο της Ημέρας
Συστάσεις ινών
![]()
->
Βεβαιωθείτε ότι αυξάνετε σταδιακά την ποσότητα ινών στη διατροφή σας, για να αποφύγετε τις δυσάρεστες παρενέργειες. Οι περισσότεροι άνθρωποι υπολείπονται σημαντικά της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης ινών, σύμφωνα με την Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας. Οι γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν 25 γραμμάρια ινών την ημέρα, ενώ οι άνδρες χρειάζονται 38 γραμμάρια. Κατά την προσθήκη ινών στη διατροφή σας, αυξήστε το ποσό που τρώτε βαθμιαία για να αποφύγετε παρενέργειες όπως το αέριο και το φούσκωμα. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι πίνετε τουλάχιστον οκτώ ποτήρια νερό ημερησίως, επειδή καθιστά την ίνα πιο αποτελεσματική. Καθώς οι αδιάλυτες ίνες περνούν μέσα από τα έντερα σας, παγιδεύουν νερό, το οποίο αυξάνει το μέγεθος των κοπράνων, προσθέτει υγρασία και διευκολύνει την κίνηση του εντέρου.
Τα δαμάσκηνα έχουν περισσότερα από ίνες
->
![]()
Τα δαμάσκηνα μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση της ήπιας έως μέτριας δυσκοιλιότητας καλύτερα από το psyllium. Φωτο: Ο Ούρος Πέτροβιτς / iStock / Getty Images
Δαμάσκηνα, ή τα αποξηραμένα δαμάσκηνα, ανακούφιση από ήπια έως μέτρια δυσκοιλιότητα καλύτερα από ψύλλιο, το οποίο είναι ένα κοινό συστατικό σε καθαρτικά, σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Απρίλιο του 2011 στο «Φάρμακα για το πεπτικό Φαρμακολογία και Θεραπευτική. "Τα δαμάσκηνα περιέχουν ίνες, αλλά έχουν και ένα άλλο συστατικό που αποτρέπει τη δυσκοιλιότητα. Είναι καλές πηγές της φυσικής σορβιτόλης ζάχαρης, η οποία παράγει καθαρτικό αποτέλεσμα τραβώντας το νερό στο έντερο. Απλώς λάβετε υπόψη ότι η υπερβολική ποσότητα σορβιτόλης μπορεί να προκαλέσει υπερβολική ποσότητα αερίου. Θα πάρετε 1 γραμμάριο ινών και 4 γραμμάρια ζάχαρης από κάθε δαμάσκηνο που τρώτε, οπότε η συνολική σας ζάχαρη αυξάνεται γρήγορα εάν τρώτε πάρα πολλά.
Ίνες από φρούτα
->
![]()
Το αποφλοιωτικό φρούτο θα απογυμνώσει μεγάλο μέρος της ίνας. Πιστωτική φωτογραφία: Hemera Technologies / AbleStock. com / Getty Images
Είναι σημαντικό να τρώτε φρούτα με το δέρμα, επειδή περιέχει μια σωστή ποσότητα ινών. Για παράδειγμα, περίπου το ήμισυ των ινών του μήλου χάνονται όταν ξεφλουδίζετε το δέρμα. Τα αχλάδια είναι μια από τις κορυφαίες πηγές φρούτων των ινών, με 6 γραμμάρια σε ένα μεγάλο αχλάδι. Θα πάρετε 3 γραμμάρια ινών από 1 φλιτζάνι σμέουρων, καθώς και ένα μικρό μήλο και ένα μεσαίου μεγέθους ροδάκινο με το δέρμα τους ακέραιο. Η σάρκα ενός πορτοκαλιού παρέχει επίσης 3 γραμμάρια ινών.Τα μήλα, τα αχλάδια και τα σμέουρα έχουν ένα πλεονέκτημα. Ένα μεγαλύτερο ποσοστό των συνολικών ινών τους - περίπου 62 έως 73% - αποτελείται από αδιάλυτες ίνες.
Πράσινα μπιζέλια Κορυφή της λίστας
->
![]()
Τα μπιζέλια έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αδιάλυτες ίνες. Photo Credit: Joy Prescott / iStock / Getty Images
Τα πράσινα μπιζέλια θεωρούνται λαχανικά, αν και ανήκουν στην οικογένεια των οσπρίων. Όπως και άλλα όσπρια, όπως τα φασόλια, τα πράσινα μπιζέλια παρέχουν μια εξαιρετική πηγή ινών. Ένα φλιτζάνι περιέχει 8. 6 γραμμάρια ινών. Τα μπιζέλια είναι επίσης υψηλά σε αδιάλυτες ίνες, οι οποίες αντιπροσωπεύουν περίπου το 70% των συνολικών ινών τους. Άλλοι τύποι μπιζελιών, όπως τα βρώσιμα μπιζέλια, περιέχουν μόνο το ήμισυ της συνολικής ίνας που παίρνετε από τα πράσινα μπιζέλια.
Άλλες επιλογές λαχανικών
->
![]()
Οι γλυκοπατάτες έχουν πολλές ίνες. Φωτογραφία Credit: Kraivuttinun / iStock / Getty Images
Οι γλυκοπατάτες και τα λαχανάκια Βρυξελλών προμηθεύουν και 8 γραμμάρια ολικής ίνας σε 1 φλιτζάνι. Η ίδια μερίδα μπρόκολο περιέχει 5 γραμμάρια, ενώ τα καρότα έχουν μόνο ελαφρώς λιγότερα, με 4 γραμμάρια ίνας. Η ομάδα των λαχανικών με την επόμενη υψηλότερη ποσότητα ινών περιέχει 2 έως 4 γραμμάρια σε 1 φλιτζάνι, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ. Αυτή η ομάδα περιλαμβάνει γλυκές πιπεριές, σέλινο και σπανάκι. Περίπου το ήμισυ των συνολικών ινών σε όλα αυτά τα λαχανικά είναι αδιάλυτες φυτικές ίνες.
