Ρωτήστε γύρω από το γυμναστήριο σας και θα είστε σκληροί για να βρείτε κάποιον που δεν θέλει ένα ήπιο στομάχι. Δεκάδες νέες μηχανές εμφανίζονται κάθε χρόνο στα infomercials με την υπόσχεση να σας δώσουν το αόριστο έξι πακέτο, αλλά αν θέλετε να τόνιζετε τους κοιλιακούς σας, χρησιμοποιήστε τις παραδοσιακές μηχανές γυμναστικής για να πετύχετε τα αποτελέσματα που αναζητάτε.
Βίντεο της ημέρας
Καρέκλα καπετάνιου
Η καρέκλα του καπετάνιου μπορεί να μοιάζει με μια πολύ βασική μηχανή γυμναστικής, αλλά είναι στην πραγματικότητα ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους τόνωσης των κοιλιακών σας. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2001 που ανατέθηκε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση, η καρέκλα του καπετάνιου κατέταξε την πιο αποτελεσματική μηχανή για την στόχευση του ορθού abdominus σας - των κύριων μυών ab. Η μόνη άσκηση της μελέτης διαπίστωσε ότι λειτούργησε καλύτερα από την καρέκλα του καπετάνιου ήταν ο ελιγμός ποδηλάτου. Η μελέτη κατέληξε επίσης στο συμπέρασμα ότι το ίδιο μηχάνημα παρέχει την καλύτερη ενεργοποίηση των obliques σας - τους μυς στις πλευρές των κοιλιακών σας.
Εκτέλεση
Η άσκηση που κάνετε στην καρέκλα του καπετάνιου ονομάζεται συχνά "κάθετη αύξηση πόδι". Για να κάνετε αυτή την άσκηση, σταθείτε στο πόδι στηρίζεται με το κάτω μέρος της πλάτης σας πάνω στο μαξιλάρι πλάτης της καρέκλας, με τους βραχίονες σας να στηρίζονται στα μαξιλάρια των βραχιόνων και τις παλάμες σας κρατώντας τις λαβές. Μόλις βρεθείτε στη θέση σας, αφήστε τα πόδια σας να κρεμαστούν από το έδαφος. Σφίξτε τις κοιλιακές σας κοιλότητες, εκπνεύστε και σιγά-σιγά σηκώστε τα γόνατά σας στο στήθος σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε αργά τα πόδια σας στην αρχική θέση. Το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση συνιστά να κάνετε 10 έως 25 επαναλήψεις για ένα έως τρία σύνολα κοιλιακών ασκήσεων. Συνιστά επίσης να αφήσετε τουλάχιστον 48 ώρες μεταξύ των προπονήσεων της ίδιας ομάδας μυών για να επιτρέψετε στους μύες σας να ανακάμψουν και να αναπτυχθούν.
Παραλλαγές
Για να καταστήσετε την άσκηση πιο δύσκολη, κρατήστε ένα μικρό βάρος μεταξύ των αστραγάλων σας καθώς κάνετε την άσκηση. Κρατώντας τα πόδια σας ευθεία ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα καθώς τα σηκώνετε αυξάνουν επίσης την ένταση της άσκησης. Αν θέλετε να δώσετε περισσότερη έμφαση στις πλάγιες σας, γαντζίστε τα γόνατά σας σε κάθε πλευρά του στήθους σας καθώς τα σηκώνετε και εναλλάσσετε με κάθε ανελκυστήρα.
Μύθος Spot Reduction
Ενώ η καρέκλα του καπετάνιου είναι αποτελεσματική για την ενεργοποίηση των κοιλιακών μυών σας, οι ασκήσεις με κοιλιακή μόνωση δεν θα σας δώσουν ένα επίπεδο στομάχι. Εάν έχετε λίπος που καλύπτει τους μυς σας ab, το στομάχι σας δεν θα φαίνεται ήπια. Για τα καλύτερα αποτελέσματα, πρέπει να συνδυάσετε τις ασκήσεις cardio και τη διατροφή με μειωμένες θερμίδες με ασκήσεις ABS.
