Το Fiber είναι ένας σύνθετος υδατάνθρακας που το σώμα σας δεν μπορεί να αφομοιώσει. Το Fiber διατηρεί το πεπτικό σας σύστημα υγιές και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης. Η υψηλή πρόσληψη ινών σχετίζεται επίσης με τον έλεγχο του βάρους και τον μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας. Ενώ πολλά τρόφιμα περιέχουν ορισμένες ποσότητες ινών, τα τρόφιμα σε ορισμένα τρόφιμα που ανήκουν στους κόκκους, τα φρούτα, τα λαχανικά και οι πρωτεϊνικές ομάδες τροφίμων παρέχουν τις σημαντικότερες ποσότητες ινών.
Βίντεο της Ημέρας
Σπόροι
Η ομάδα τροφίμων για τα σιτηρά αποτελείται από κάθε τρόφιμο από δημητριακά, το οποίο περιλαμβάνει σιτάρι, κριθάρι, ρύζι, βρώμη και αραβοσιτάλευρο. Η ομάδα σιτηρών υποδιαιρείται περαιτέρω σε δημητριακά ολικής αλέσεως και ραφιναρισμένους κόκκους. Ολόκληροι κόκκοι είναι εκείνοι που περιέχουν ολόκληρο τον πυρήνα των κόκκων, ο οποίος περιλαμβάνει το πίτουρο, το φύτρο και το ενδοσπέρμιο και οι ραφιναρισμένοι κόκκοι περιέχουν μόνο το τμήμα ενδοσπέρματος του κόκκου. Επειδή το μεγαλύτερο μέρος της ίνας βρίσκεται στο πίτουρο και το φύτρο, οι ολικές σπόροι είναι μια καλή πηγή ινών, ενώ οι καθαρισμένοι κόκκοι γενικά περιέχουν μόνο μικρές ποσότητες ινών. Για παράδειγμα, τα σπαγγέτι ολικής αλέσεως παρέχουν 2. 7 γρ. Ινών ανά μερίδα 1/2 φλιτζανιού, ενώ τα λευκά σπαγγέτι παρέχουν 0,9 γρ ανά μερίδα. Ο ψωμί ολικής αλέσεως παρέχει 1.5 g ίνας ανά φέτα και το λευκό ψωμί παρέχει 0. 6 g ίνας ανά φέτα. Για να ικανοποιήσετε τις ανάγκες σας σε φυτικές ίνες, το μεγαλύτερο μέρος της πρόσληψης σιτηρών πρέπει να έχει τη μορφή δημητριακών ολικής αλέσεως, όπως ψωμί ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βρώμη, πίτουρο και ποπ κορν.
Φρούτα
Τα τρόφιμα που ανήκουν στην ομάδα τροφίμων με φρούτα αποτελούν επίσης σημαντική πηγή ινών. Τα σμέουρα περιέχουν 3,3 γρ. Ίνας ανά φλιτζάνι και οι φράουλες περιέχουν 2,8 γρ. Ανά 1.25 φλιτζάνια. Ένα μεγάλο αχλάδι προσφέρει 5.8 γρ. Ινών, και ένα μικρό μήλο παρέχει 2. 8 ίνες. Για να βελτιστοποιήσετε την πρόσληψη ινών, επιλέξτε φρέσκα, ολόκληρα φρούτα αντί για κονσέρβες ή μεταποιημένα κοκτέιλ φρούτων. Αφήστε το δέρμα σε φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια και τα ροδάκινα, καθώς μεγάλο μέρος του περιεχομένου ινών περιέχεται στο δέρμα.
Λαχανικά
Τα λαχανικά είναι επίσης σημαντική πηγή ινών στη διατροφή. Η ομάδα των φυτικών τροφίμων χωρίζεται σε πέντε υποομάδες, οι οποίες περιλαμβάνουν σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, πορτοκαλί λαχανικά, αμυλούχα λαχανικά, ξηρά φασόλια, μπιζέλια και άλλα λαχανικά. Αν και ορισμένες ομάδες παρέχουν περισσότερες ίνες από άλλες, τα περισσότερα λαχανικά σε όλες αυτές τις ομάδες περιέχουν κάποια ίνα. Η σημαντικότερη ποσότητα ίνας προέρχεται από τα ξηρά φασόλια και τα μπιζέλια. Ένα 1/2 φλιτζάνι μερίδες φασολιών παρέχει 7,9 g ίνας και 1/2 φλιτζάνι φασολιών προσφέρει 6,5 g. Τα μαύρα φασόλια παρέχουν 6. 1 γρ. Ινών ανά 1/2 φλιτζάνι.
Πρωτεΐνη
Επειδή τα φασόλια είναι σημαντική πηγή πρωτεϊνών καθώς και ινών, τα ξηρά φασόλια και τα μπιζέλια ανήκουν τόσο στην ομάδα φυτικών τροφίμων όσο και στην ομάδα των πρωτεϊνικών τροφίμων.Άλλα τρόφιμα που ανήκουν στην ομάδα πρωτεϊνών, όπως το κρέας, τα πουλερικά και τα αυγά, δεν παρέχουν σημαντικές ποσότητες ινών.
