Ο καθαρός και ο τύπος είναι ένας από τους τις πιο ολοκληρωμένες κινήσεις που μπορείτε να κάνετε. Η πιο παραδοσιακή μορφή, η μπάρα καθαρό και το πάτημα, είναι μία από τις δύο ασκήσεις άρσης βαρών που επιλέγονται για τους Ολυμπιακούς Αγώνες. Περιλαμβάνει τα πόδια, την πλάτη, τους ώμους και τον πυρήνα για να μετακινήσετε το βάρος από το ύψος του γόνατος σε όλη τη διαδρομή πάνω από το κεφάλι σας.
Βίντεο της Ημέρας
Ιστορία
Ο καθαρισμός και η πρέσα είναι μία από τις αρχικές κινήσεις δύναμης. Εισήχθη στους Ολυμπιακούς Αγώνες το 1896 ως κίνηση με το ένα χέρι. Οι Ολυμπιακοί Αγώνες μεταφέρθηκαν τότε σε μια έκδοση με δύο χέρια της άσκησης το 1920 και άρχισαν να χρησιμοποιούν τάξεις βάρους για να κάνουν τον ανταγωνισμό πιο δίκαιο.
Μύες που χρησιμοποιούνται στο καθαρό
Ο καθαρός και ο τύπος περιλαμβάνει πολλούς μυς του σώματος, κάνοντας αυτή τη μία άσκηση μια προπόνηση σε όλο το σώμα. Σε μια μελέτη του 2005 στην Εφημερίδα της Αθλητικής Ιατρικής και Φυσικής Κατάστασης, οι ερευνητές μέτρησαν το μέγεθος των μυών των νεότερων Ολυμπιακών άρρωστων, οι οποίοι εκτελούν συστηματικά τον καθαρό και τον Τύπο και συγκρίνουν αυτό με τους μέσους ανθρώπους που δεν πραγματοποίησαν την άσκηση. Οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι Ολυμπιακοί άρχοντες είχαν μεγαλύτερους βραχίονες, άνω χέρια, θωρακικούς μύες, πλάτους μυς και τετρακέφαλο.
Διαβάστε περισσότερα: Η Ιστορία της Άρσης Βαρών
Μπορείτε να σπάσετε την κίνηση προς τα κάτω: το Deadlift, το καθαρό και το press. Κατά τη διάρκεια του deadlift, φέρετε τα βάρη από το ύψος του ύψους στο ύψος του ισχίου. Το καθαρό είναι ένα ισχυρό κίνημα ισχίου που χρησιμοποιεί την ορμή για να στρέψει το βάρος από τους γοφούς σας στους ώμους σας. Από εκεί βυθίζετε ελαφρώς τα γόνατά σας και στη συνέχεια οδηγείτε με τα πόδια και τα χέρια σας ταυτόχρονα.
Μύες που χρησιμοποιούνται στο Deadlift
Το τμήμα deadlift απαιτεί πολλή προσπάθεια από την ομάδα των μυών που είναι γνωστή ως η οπίσθια αλυσίδα. Όπως υποδηλώνει το όνομα, αυτοί οι μύες τρέχουν στο πίσω μέρος του σώματός σας και περιλαμβάνουν τα μοσχαράκια σας, τα hamstrings, τους γλουτούς, τους μυς του κάτω άκρου και τους lats, που είναι ο μεγαλύτερος μυς στο άνω μέρος του σώματος και τρέχουν από τους ώμους σας στο κάτω μέρος της πλάτης σας.
Μύες που χρησιμοποιούνται στο καθαρό
Αφού η οπίσθια αλυσίδα σας βοηθήσει να σηκώσετε το βάρος μέχρι τους γοφούς σας, ήρθε η ώρα για το καθαρό τμήμα. Χρησιμοποιώντας την ορμή που κερδίσατε από το νεκρό φορτίο, σπρώχνετε τους γοφούς σας προς τα εμπρός και ακουμπήστε πίσω, φτάνοντας όσο πιο ψηλά γίνεται. Αυτή η κίνηση ονομάζεται τριπλή επέκταση επειδή επεκτείνετε τους αστραγάλους, τα γόνατα και τους γοφούς σας για να εκραγούν επάνω στον αέρα σαν να πηδάτε.
Η κίνηση του άλματος είναι σημαντική σε αυτή την άσκηση επειδή σας επιτρέπει να τροφοδοτείτε τους αλτήρες στους ώμους σας. Μια μελέτη του 2004 στο Journal of Strength and Conditioning διαπίστωσε ότι υπήρχε μια ισχυρή σχέση μεταξύ του ύψους που οι άνθρωποι μπορούσαν να πηδήξουν και του πόσο καλά εκτελούσαν σε ολυμπιακούς αγώνες άρσης βαρών, στους οποίους περιλαμβάνονται ο καθαρός και ο τύπος.
Οι μύες που χρησιμοποιείτε για την τριπλή επέκταση είναι οι μόσχοι σας, τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα glutes. Στο άνω μέρος του σώματος, χρησιμοποιείτε τους μυς της άνω πλάτης όπως το τραπεζοειδές και ρομβοειδή για να εμποδίσετε το βάρος από το να τραβάτε τα χέρια και τους ώμους σας προς τα εμπρός. Μην ξεχνάτε ότι όλο αυτό το διάστημα χρησιμοποιείτε τους μυς των βραχιόνων σας για να πιάσετε το βάρος στα χέρια σας και να αποφύγετε να γλιστρήσει έξω.
Αφού τριπλασιάσετε την έκταση και οδηγείτε το βάρος, πρέπει να προσγειωθείτε και να καταλήξετε όσο πιο γρήγορα γίνεται. Η ορμή από τον καθαρό παίρνει τα βάρη να κινούνται προς τα πάνω, αλλά πρέπει να σκαρφαλώνεις για να πιάσεις το βάρος στο ύψος των ώμων για να προετοιμαστείς για τον Τύπο. Για να πιάσετε το βάρος χρειάζεστε έναν πολύ ισχυρό πυρήνα, ο οποίος περιλαμβάνει τους τέσσερις κοιλιακούς μυς σας (rectus abdominis, εσωτερικούς και εξωτερικούς obliques και την εγκάρσια κοιλιακή χώρα).
Τότε χρειάζεστε τους μυς της σπονδυλικής σας ράβδου, οι σπειροειδείς στύλοι, που τρέχουν παράλληλα προς τα πλάγια της σπονδυλικής στήλης σας, για να κρατήσετε την πλάτη σας στη θέση της. Θα χρησιμοποιήσετε τα τετρακέφαλα, τα hamstrings και τα glutes σας για να σκληρύνετε το κάτω σώμα σας στη θέση squat και να σηκωθείτε με το βάρος αφού το πιάσετε.
Διαβάστε περισσότερα: Τι είναι το Push Press;
Μύες που χρησιμοποιούνται στον Τύπο
Τώρα στέκεστε με τα βάρη στο ύψος των ώμων. Πρόκειται να λυγίσει ελαφρά τα γόνατά σας και να κολλήσετε το πισινό σας πίσω σε ένα μίνι-squat. Κατόπιν οδηγείτε επάνω, σαν να πηδάτε, και πιέστε το βάρος με τους ώμους σας. Όταν πιέζετε προς τα επάνω, χρησιμοποιείτε τα δελτοειδή, το τραπέζι και τα τρικέφαλα για να πάρετε το βάρος. Για να οδηγείτε τα πόδια σας από τη σκωληκοειδή θέση, χρησιμοποιείτε και πάλι τα μοσχαράκια σας, τα hamstrings, τα τετρακέφαλα και τις γλουτούς.
Συμπέρασμα
Υπάρχουν λίγοι μύες που δεν χρησιμοποιείτε κατά τη διάρκεια αυτής της ολικής σωματικής κίνησης. Προκειμένου να πάρετε το βάρος από το ύψος του χεριού πάνω από το κεφάλι σας, πρέπει να χρησιμοποιήσετε τα μοσχαράκια σας, hamstrings, quadriceps, glutes, τους κάτω και ανώτερους μύες της πλάτης, κοιλιά, ώμους, triceps, και τους βραχίονες. Δοκιμάστε μόνο ένα απλό σύνολο δέκα επαναλήψεων αυτής της άσκησης και θα σας αφήσει να αναπνεύσετε από την καθαρή ποσότητα ενέργειας που χρειάζεται για να ολοκληρώσετε ακόμη και μια επανάληψη.
